Prima di tutto, non stai allenando l'altra metà del tuo corpo ... le gambe. Quando sei un sollevatore naturale (niente integratori anabolizzanti come il 90% della popolazione di instagram e ratti da palestra), il modo più efficiente per crescere è sistematicamente, forse anche l'unico modo. Per coloro che non usano secchi di steroidi, l'ipertrofia (crescita muscolare) non è un processo localizzato. Per la maggior parte, dato uno stimolo sufficiente, la crescita muscolare avviene in tutto il corpo invece che in una posizione adolescente. In quanto tale, fare un lavoro che sollecita tutto il corpo - mettendo un grande carico sulla colonna vertebrale che l'intero corpo deve sostenere - causerà una maggiore crescita nei bicipiti rispetto al lavoro diretto con i bicipiti. Per dirla in un altro modo, eseguire pesanti stacchi con trap bar farà di più per rendere le braccia più grandi che per i ricci. Una regola pratica popolare nel mondo del sollevamento afferma che per guadagnare un pollice di circonferenza sulle braccia, devi guadagnare circa 15 libbre di muscoli, e questo è praticamente giusto. Altrimenti vedresti ragazzi andare in giro che non hanno allenato nient'altro che bicipiti e, di conseguenza, erano tipi di T-Rex inversi con braccia enormi e piccoli corpi minuscoli. Ma non lo fai Quindi i ricci non funzionano? Certo che lo fanno. Un programma specifico per i bicipiti aggiungerà sicuramente un po 'di dimensione del braccio fintanto che stai facendo tutto il resto bene, ma i risultati generalmente impallidirebbero rispetto a quello che otterresti se facessi un programma che era prevenuto verso lo stacco o qualche altro grande movimento totale del corpo. Allo stesso modo, un programma specifico per i bicipiti sarebbe utile se hai sempre fatto i grandi movimenti ma hai bisogno di un catalizzatore specifico per l'area. Gli steroidi, tuttavia, rendono tutto il tuo corpo ultra-reattivo a qualsiasi tipo di stress meccanico. Se stai usando quantità sufficienti di steroidi, tutto funziona. Tutte quelle routine specifiche per le parti del corpo pubblicate attraverso innumerevoli riviste di bodybuilding "scritte" da bodybuilder hanno reso tutti noi un enorme disservizio. Hanno convinto molti di noi a concentrarsi su riccioli, contraccolpi, scrollate di spalle, sollevamenti del deltoide anteriore ed estensioni delle gambe quando avremmo dovuto spendere molto di quel tempo a mettere grandi carichi sistemici sulla nostra colonna vertebrale con movimenti composti.

Ora, non è nemmeno realmente correlato alla domanda, ma avevo bisogno di sbraitare. Il tuo problema REALE è che non stai mangiando abbastanza. È così semplice. 2500 calorie sono solo una linea guida, un punto di partenza, non c'è il conteggio delle calorie del tagliabiscotti per aumentare la massa. Se stai mangiando 2500 calorie e non stai crescendo, TUTTO quello che devi fare è aumentare le calorie, come se non potessi sottolinearlo abbastanza, in realtà è così semplice ... mangia di PIÙ, mangia 3000 calorie. Se non funziona, mangia 3500.

Se hai difficoltà a digerire come dici, aggiungi semplicemente più liquidi alla tua dieta. Prepara un frullato proteico con 2 misurini di siero di latte, una banana, una tazza di latte, burro di arachidi ... sono già oltre 500 calorie, vedi dove sto andando con questo.

E infine, fare 15 ripetizioni non servirà a molto per la crescita muscolare, SOPRATTUTTO quando sei bravo. Devi periodizzare il tuo allenamento per sfruttare tutti i diversi tipi di stimolo dell'ipertrofia possibili. È necessario aggiungere in alcune settimane di sollevamento pesante sui movimenti composti, 5-6 serie di 3-6 ripetizioni. Poi un po 'di puro lavoro di bodybuilding di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con pesi moderati. Quindi puoi fare una settimana di pesi leggeri per 15 ripetizioni, ma solo per lo stress metabolico. Se vuoi la massa, attenersi alla gamma di 6-12 ripetizioni e sollevare pesantemente.

Stai sollevando pesi molto leggeri, quindi il tuo corpo non sta lavorando abbastanza duramente da abbattere i muscoli. Poiché non ti alleni pesantemente, il tuo corpo non avrà bisogno di molto cibo per stare al passo con questo, ecco perché fai fatica a mangiare le tue calorie. Ad esempio, quando mi prendo una settimana di ferie e non mi alleno, ho un appetito piuttosto ridotto (normale). Quando mi alleno pesante, non riesco mai a trovare cibo sufficiente per soddisfare il mio appetito.

Quello che consiglierei, inizia con StrongLifts 5x5 o un programma per principianti simile. Questi programmi sono ottimi programmi per principianti, ruotano attorno a movimenti composti per utilizzare molti muscoli e sfruttano i tuoi "guadagni noob". Quello che farai è aggiungere lentamente peso ogni volta che alleni un gruppo muscolare, iniziando esclusivamente con la barra. I primi giorni sono leggeri, il che ti permette di esercitarti nella forma e poi riprende abbastanza velocemente.

Ora, sei molto magro, quindi non aver paura di metterti un po ' grasso, semmai ti aiuterà a massimizzare i tuoi guadagni. Segui il programma alla lettera, potresti pensare presto di poter fare di più, ma a lungo termine influenzerà i tuoi progressi. Basta attenersi ad esso. Trova sempre un programma che abbia dimostrato di funzionare e rispettalo.

Con la tua altezza di 1,82 me un peso di soli 53 kg, il tuo indice di massa corporea è piuttosto sottopeso. Sebbene questa metrica non sia adatta a tutti, può comunque fornirci un'utile linea guida per miglioramenti futuri.

http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmi-m.htm

Prima di tutto devi veramente sistemare la tua dieta. Poiché l'aumento di peso è solo una funzione del surplus calorico [ 3], devi mangiare e mangiare molto di più di quello che fai adesso. Certo, con una corporatura così snella potresti aver bisogno di meno calorie della media, ma comunque 2500 che stai mangiando sono appena sufficienti per il mantenimento per un ragazzo medio. Sono disponibili diversi protocolli per aumentare di peso e idealmente si desidera mettere su molti muscoli e meno grasso possibile - una cosiddetta "massa pulita". Ma nel tuo caso penso che sia piuttosto accettabile fare una "massa sporca" in cui praticamente mangi quello che vuoi, purché tu mangi MOLTO.

Ci sono molti calcolatori online disponibili dove tu può stimare il tuo livello di mantenimento calorico, io uso questo: http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

In media aggiungeresti il ​​10% al tuo mantenimento calorico e guarda come funziona, ma puoi essere molto più aggressivo con i tuoi parametri.

Per quanto riguarda gli integratori, in realtà tutte le tue esigenze (calorie e sostanze nutritive) dovrebbero essere gestite da alimenti naturali. Ma considerando che sei vegetariano, integrare creatina e proteine ​​è un'idea fattibile.

L'importanza della creatina supplementare è elevata nelle diete vegetariane e vegane a causa dell'eliminazione delle principali fonti alimentari di creatina [ 1]

Le proteine ​​in polvere possono provenire da fonti animali o vegetali, in genere si consiglia a vegani e vegetariani di prendere in considerazione l'integrazione di proteine ​​a causa della possibilità che la loro dieta possa essere scadente [ 2]

Il secondo è il tuo programma di allenamento. Poiché 4 mesi sono un livello da principiante assoluto, in realtà qualsiasi attività fisica che coinvolge il lavoro (come lo sforzo di forza per spostare oggetti) si tradurrà in una rottura e riparazione del tessuto muscolare, che è il modo in cui i muscoli crescono. Ma a meno che non stia leggendo il registro degli allenamenti in modo errato, stai lavorando su un gruppo muscolare al giorno con 5 esercizi consecutivi, il che è davvero solo una perdita di tempo, poiché dal secondo o terzo esercizio i tuoi muscoli sono così affaticati che non puoi usarli i pesi abbastanza pesanti da causare la rottura del tessuto muscolare. È più simile alla routine pre-gara dei bodybuilder per il "pompaggio" e la definizione muscolare.

Gli esercizi ausiliari, che sono per loro natura esercizi di isolamento inefficienti, producono progressi molto lenti. Chiunque rivendichi guadagni rapidi sulle estensioni dei tricipiti o sui ricci con bilanciere non utilizza una forma particolarmente rigida e dovrebbe essere criticato per tale stupidità [4]

Comunque, come è stato notato prima, i sollevamenti composti pesanti sono i tuoi migliori amici sia per le dimensioni che per la forza: squat, distensioni su panca, stacchi da terra, pullup, file, ecc. Non ho nulla contro StrongLifts, ma la forza di partenza è la mia preferita.

E poiché il modo migliore per farlo produrre un miglioramento atletico nei principianti significa aumentare la forza, un programma che aumenta la forza totale del corpo in modo lineare è il migliore da utilizzare per un atleta alle prime armi se vuole migliorare le sue prestazioni il più nel minor tempo possibile [5]

Ancora una volta, dato che sei un principiante assoluto, i primi mesi diversi dovrebbero produrre i guadagni più rapidi in termini di dimensioni e forza nella tua carriera di sollevamento, data una corretta alimentazione e un adeguato programma di allenamento. Se non vedi alcun risultato, pensalo anche come un buon segno, almeno sei riuscito a capire che quello che stai facendo ora non è corretto e quindi deve essere cambiato.

4 - M Rippetoe "Forza iniziale: allenamento di base con bilanciere"

5 - M. Rippetoe "Forza iniziale: allenamento di base con bilanciere"

(PS: durante il giorno cercherò di aggiungere alcuni link a fonti appropriate e materiale di ricerca per supportare alcune delle affermazioni, quindi non è tutto broscience)

Ero abbastanza magro nella mia prima adolescenza che il mio insegnante di biologia mi scelse come qualcuno che avrebbe potuto riempire, ma non sarebbe mai stato muscoloso (parlando di genetica). In realtà si sbagliava su questo, ma questo è oltre il punto.

Ho aggiunto molti muscoli quando ho cambiato la mia routine di allenamento di resistenza con una più concentrata sulla rottura dei muscoli rispetto alla forma fisica generale.

Invece di fare un gruppo muscolare su base rotante al giorno, suddividilo in modo da coprirli tutti in due sessioni, quindi lavorerai su ciascun gruppo muscolare più frequentemente di 1,75 volte a settimana (se ti alleni tutti i giorni e non perdi mai). Un giorno ho eseguito il torso (petto, schiena, spalle / collo), gli altri (gambe, braccia).

A seconda di quanto tempo hai a disposizione, dovresti fare un programma che aggiunge l'allenamento con i pesi in un modo che ti permetterà di isolare e sovraccaricare i gruppi muscolari. Se usi pesi liberi, ci sarà un ostacolo di autocoscienza da superare poiché le persone più esperte sposteranno pesi più grandi e sembreranno sapere cosa stanno facendo. Non preoccuparti di questo. La maggior parte delle persone che notano quanto peso sta muovendo qualcuno sarà incline a rispettare che qualcuno sta cercando di farlo, più che preoccuparsi di quanto peso sta muovendo qualcun altro.

In genere, i pesi più pesanti con ripetizioni inferiori lo sono. andando a sviluppare più massa muscolare. Pesi più leggeri a ripetizioni più elevate miglioreranno la forza, ma svilupperanno più prestazioni nel tempo (resistenza) e questo non aggiunge tanta massa.

Non devi diventare un body-builder completo , ma controlla un libro di body building in biblioteca e prendi nota di alcuni esercizi specifici, quindi adatta le serie e le ripetizioni per adattarle a ciò che desideri.

Inoltre, se vuoi provare a nuotare, questo sviluppa pesantemente il busto, le braccia e il core perché ti stai spingendo quasi esclusivamente con la parte superiore del corpo, che è l'opposto di come normalmente andiamo dal punto A a B. riempirà il tuo petto, spalle, schiena (soprattutto) e tricipiti. Impara la tecnica corretta, quindi fai un allenamento a intervalli (nuotate più brevi in ​​cicli temporali specifici) invece di nuotare continuamente per un lungo periodo di tempo. Anche se diventi più in forma e perdi grasso, quando nuoti tendi ad aumentare la massa muscolare. E le nuotate regolari e intense ti faranno venire fame.

In bocca al lupo a te. In termini di esercizi di fitness generale, assicurati di eseguire una routine abbastanza regolare di riscaldamento prima di sollevare pesi o di fare esercizi di resistenza e di stretching statico dopo. Mantenere la flessibilità è molto importante, per la vita in generale. È molto più facile arrivare prima, o mantenere, che cercare di tornare indietro se lo perdi.

L'unico modo per aumentare di peso in termini muscolari è l'aumento graduale dell'intensità e della variazione. Il nostro corpo è molto intelligente, per far fronte ai cambiamenti che vuoi fargli. Uno dei modi per ottenere un guadagno è scioccarlo. Shock non significa sollevare 50 libbre di peso aggiunto. Scioccante significa fare un allenamento composto. Cambia la tua routine. Inoltre, spingendoti oltre i limiti. Se stai facendo 10 ripetizioni su 135 libbre, prova invece a farne 12. Fai spesso esercizi per le gambe o varie intensità. L'allenamento per le gambe aiuta ad aumentare i livelli di testosterone.

Il tuo corpo non ha bisogno di proteine, ma vitamine, minerali, carboidrati e acqua a sufficienza per essere completamente nutrito. Soprattutto, pensa positivo e continua a provare. La costruzione muscolare non offre una gratificazione immediata. Ci vuole tempo, e soprattutto pazienza e impegno.