Domanda:
Tonificazione / Taglio durante l'esecuzione di Stronglifts (5x5)
cozos
2012-05-24 22:50:50 UTC
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Sono un maschio di 19 anni e sto cercando di perdere un po 'di grasso (ho un po' di maniglie dell'amore). Immagino di avere circa il 18-20% di grasso corporeo.

Faccio esercizi di sollevamento forte per 2 mesi per diventare più forte, sono a 255 squat ecc (peso 205).

Ho mangiato la quantità di cibo di cui ho bisogno per mantenere lo stesso peso, circa 2500 calorie al giorno. Di tanto in tanto mangio mcdonalds o tutto quello che puoi mangiare sushi, ecc.

Se taglio le mie calorie a 1800-2000 al giorno mentre continuo a fare i forti, sarò in grado di perdere un po 'di grasso? Come influenzerà i miei progressi di sollevamento? Se volessi perdere peso velocemente (odio stare a dieta), sarebbe una buona idea mangiare ancora meno?

Grazie

Se stai cercando di ridurre il grasso mentre guadagni muscoli, dovrai fare di meglio che "indovinare" il tuo grasso corporeo. Il muscolo pesa più del grasso, quindi semplicemente non puoi monitorare i progressi in base al solo peso. Ad esempio, potresti guadagnare 10 kg di muscoli e perdere 5 kg di grasso, ma se non stai monitorando l'effettiva% di BF e solo monitorando il peso, non saprai se il peso guadagnato proviene da muscoli o grasso!
Ho provato a usare la misura del grasso (si aggancia alla tua pelle flaccida e misura quanti centimetri) 2 anni fa in una lezione di ginnastica di una scuola superiore. Non so più dove trovarne uno: P. Come misurate il vostro grasso corporeo in modo facile e preciso su base regolare?
Quello che hai descritto si chiama pinza e puoi acquistarli su Amazon. In alternativa, puoi utilizzare un metro a nastro per calcolare il grasso corporeo tramite il metodo navy.
Non è esatto dire che il muscolo pesa più del grasso. Il muscolo è più denso. Una libbra di muscoli pesa come una libbra di lontano. La differenza è che il grasso occuperà più spazio.
Fuori tema ma altrettanto importante. Come sei riuscito ad accovacciare 255 libbre in 2 mesi? Hai iniziato con una barra vuota? Aumentare di 5 libbre ad ogni allenamento? O incrementare di numeri arbitrari? Ancora più importante è questo: ** usare una buona forma? ** Senza una buona forma, è più probabile che tu ti faccia male con pesi più alti.
Tre risposte:
#1
+4
brandon
2012-12-01 23:35:54 UTC
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In realtà ho perso il 5% di grasso corporeo subito dopo l'intervento facendo il 5x5 SL. Avevo tagliato una quantità considerevole di calorie e mantenuto la mia dieta con un sacco di proteine ​​e basso contenuto di grassi. Vorrei fare il mio 5x5 in 30-40 minuti e 20 in cardio, e nei giorni di riposo ho fatto 20 minuti di cardio. Mangiavo circa 2000 calorie al giorno, circa 1000 in meno di quelle di cui avevo bisogno per mantenere il mio peso calorico ed è anche molto estremo. Mi sono preso un giorno di riposo che era anche il mio giorno di imbroglio quando una volta alla settimana avrei avuto altre 500 calorie. Il giorno 1 ero 210 libbre e alla settimana 6 ero 192 libbre (18 libbre di perdita di peso). Mangiavo tonnellate di pollo, frutta per i carboidrati e formaggio magro, yogurt e litri d'acqua al giorno. Al mattino ho mangiato un frullato proteico come sostituto del pasto. Ero estremamente stanco e mi addormentavo facilmente.

Quello che mangiavo al giorno era:

  • Colazione: frullato proteico con latte scremato
  • Pranzo: yogurt greco, mozzarella a pasta filata, 2 piccole nonnine mele smith
  • Cena: 12 once di pollo grigliato, 2 tazze di verdure e 1/2 tazza di patate o cibo amidaceo.

Stavo prendendo circa 140-160 g proteine, circa 130 carboidrati al massimo e 15 g di grassi al giorno.

Quindi sì, mantenere basse le calorie mentre si fa StrongLifts, oltre a cardio, funziona (o almeno ha funzionato per me) per perdere peso (si spera grasso).

In qualche modo mi manca un risultato che risponda alla domanda. Qual è la linea di fondo qui?
Questa dettagliata esperienza personale è fantastica, grazie per la condivisione, Brandon. (Anche se personalmente non andrei a basso contenuto di grassi, sicuramente ha funzionato per te.)
#2
+2
Berin Loritsch
2012-05-25 00:05:20 UTC
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È positivo che tu sappia quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso. I sollevamenti forti e la forza iniziale hanno gli stessi principi di base alla base del programma:

  • Diventa forte il più velocemente possibile
  • Allena tutto il corpo con importanti sollevamenti composti
  • Esercizio di assistenza minimo
  • Sono necessari giorni di riposo tra le sessioni di allenamento.

Questi sono duri per il tuo corpo. Per continuare ad aumentare la quantità che puoi sollevare, il tuo corpo dovrà utilizzare quantità crescenti di energia. Un suggerimento comune con questi programmi è mangiare per sostenere il programma. Significa cercare di mangiare fuori una bancarella. Funziona solo per così tanto tempo.

Puoi utilizzare le immagini nel blog di Leigh Peele per stimare visivamente il grasso corporeo. Oltre il 30% di grasso corporeo, è abbastanza inutile indovinare per sito. La stima visiva è accurata quanto la maggior parte delle altre forme comuni di test BF.

La linea di fondo è che più tagli, più il tuo corpo avrà problemi nel tentativo di adattarsi e diventa più forte. 1800 calorie è il minimo assoluto che ti consiglierei di mangiare in un giorno, e solo nei giorni di riposo. Consiglierei 2000 o 2100 nei giorni di allenamento.

Se cerchi di assumere la maggior parte delle calorie sotto forma di proteine, farai meglio a cercare di perdere grasso. Assumi carboidrati dopo l'allenamento, ma non esagerare e tienili bassi nei giorni di riposo.

Considera l'idea di aggiungere HIIT per accelerare la perdita di grasso. Aiuteranno anche l'allenamento a intervalli ad alta intensità come gli sprint in stile Tabata o altri esercizi a corpo libero. Basta non cercare di ottenere risultati eccessivi. Troppo di questo influenzerà i tuoi ascensori.

Esperienza personale

Ho guadagnato peso, ma ho perso grasso mentre facevo StrongLifts e Starting Strength (consecutivamente). Questo è durato per un bel po ', ma 5x5 era un po' troppo per gli squat quando sono arrivato dove sei ora. Sono passato alla forza iniziale (che è 3x5, e scambia i power clean con le file con il bilanciere) in quel periodo. Questo mi ha aiutato a spingere me stesso per un altro paio di mesi. Sono riuscito ad arrivare a 310 lb squat prima di dover passare a un programma di progressione settimanale.

I suggerimenti sopra coincidono con quello che ho fatto in quel momento. Resisti all'impulso di eseguire un taglio profondo, in particolare durante il sollevamento di carichi pesanti. Riduci le calorie a sufficienza finché non vedi i risultati che stai cercando.

Freddo. Grazie per il consiglio: quanto hai mangiato mentre facevi StrongLifts / SS?
Ho mangiato abbastanza moderatamente. Penso che in media tra 2100 Cal e 2400 Cal a seconda che sia stata una giornata di allenamento o meno.
#3
+2
Lipophage
2014-08-15 20:29:34 UTC
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Ecco cosa faccio e perché:

(Nota: alcuni link sono in basso a causa della scarsa reputazione. Ci scusiamo per l'inconveniente.)

Cardio - Faccio HIIT subito dopo il mio allenamento SL (1). Questo approccio, insieme ai dettagli sul cardio sostenuto e di intensità moderata, è delineato sul sito StrongLifts (2). Se comincio a colpire i muri con la mia forza, passerò a un cardio sostenuto, a bassa intensità.

Minimoxing dietetico : inizio con un deficit calorico moderato e continuerò il mio allenamento regime normale. Quando arriverò al punto in cui dovrò scaricare il carico (dopo il terzo tentativo fallito di un peso 5x5) aggiungerò anche qualche centinaio di calorie alla mia dieta (~ 200 kCal, anche se puoi usarne di più / meno; esperimento). Questo metodo rallenterà un po 'i tuoi guadagni di forza poiché andrai a sbattere contro muri che non ci sarebbero se fossi in costante surplus. Il vantaggio è che perderai costantemente peso durante questo processo, che è il mio obiettivo attuale. Ridurre l'assunzione di carboidrati può anche avere un effetto positivo sulla perdita di peso. Suggerirei un SKD o TKD se vuoi diventare hardcore (il TKD generalmente funziona meglio per aumentare la forza).

Digiuno intermittente - C'è molto là fuori su questo schema alimentare, quindi non ne parlerò troppo (3), ma consiglio vivamente di provarlo. Una volta che il tuo corpo si è adattato ai nuovi ritmi, ci sono molti benefici ormonali e per la salute generale e quasi nessun aspetto negativo nella maggior parte delle persone sane. Seguo un protocollo simile a quello descritto qui, ma il mio consumo di carboidrati è notevolmente inferiore. Molto probabilmente aggiungerò più carboidrati quando comincerò a rallentare più frequentemente nel mio programma SL.

Sperimenta con queste cose e vedi cosa funziona per te. A molte persone piace Paleo con SL, HIIT e IF, e sicuramente funziona. Preferisco un approccio più strettamente chetogenico per i livelli energetici sostenuti forniti dalla dieta. Buona fortuna!

  1. www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
  2. stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs -long-duratio-cardio /
  3. www.leangains.com/2011/03/intermittent-fasting-for-weight-loss.html


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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