Domanda:
Piano di fitness per una matricola delle superiori
DirkyJerky
2014-05-22 21:37:47 UTC
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Su di me: sono una matricola del liceo e negli ultimi mesi mi sono reso conto che l'esercizio è molto importante da ignorare come ho fatto per i circa 8 mesi prima, quando ero alle prese con problemi di ansia e mia nonna moriva . Mio padre è un allenatore di sci di fondo da oltre 20 anni e il suo stile di vita sano mi ha dimostrato che l'esercizio fisico aiuta davvero con lo stress della vita. Ho iniziato a correre principalmente per normalmente 1,5 miglia, 2 o 2,5 in una buona giornata.

Il mio problema è che la mia forza del core e della parte superiore del corpo è relativamente debole, e questo è uno dei problemi principali che vorrei per lavorare quest'estate. Il problema è che non conosco / non riesco a trovare una routine equilibrata ideale per uno studente delle superiori.

Chi dovrei consultare per un piano di fitness equilibrato? È questa una di quelle cose abbastanza semplici da essere ottenute dalle brave persone qui? Mio padre principalmente corre, ha una panchina nel seminterrato ma non l'ho mai visto usarla una volta. Il suo consiglio per me era che la maggior parte degli allenamenti del corpo può essere eseguita con il tuo stesso peso (mine ~ 110 libbre), e dopo ogni corsa fa 2 serie ciascuna di: 20 flessioni, 30 addominali, 20 di qualcosa in cui ti sdrai sui tuoi piedi e gomiti, e alternativamente sostenere il peso su ciascun braccio (è un allenamento di base) e 20 affondi. È un piano "abbastanza buono" per un giovane studente di alto livello accademico?

Vorrei principalmente fare esercizio durante l'estate per essere pronto a riprendere lo sport il prossimo anno, come quest'anno non l'ho fatto qualsiasi causa di ansia, e al momento mi sono ripreso dopo la consulenza e il tempo.

Uno dei miei obiettivi futuri per me stesso è quello di essere in grado di correre almeno una mezza maratona prima di diplomarmi.

L'esercizio di base che descrivi che fa tuo padre suona come una "tavola". Questo [esercizio addominale q / a] (http://fitness.stackexchange.com/questions/3354/optimal-exercises-for-an-abdominal-workout) include i plank e altri esercizi di base. Inoltre, per un "giovane studente di alto livello accademico" questa [postura q / a] (http://fitness.stackexchange.com/questions/6994/i-have-extremely-bad-posture-what-can-i- do) ti darà degli ottimi esercizi per mantenere il tronco in equilibrio mentre passi lunghe ore a studiare!
Due risposte:
#1
+6
Dave Liepmann
2014-05-22 23:53:45 UTC
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Jim Wendler, un grande e forte sollevatore di pesi, dice questo:

Credo che [i liceali] dovrebbero almeno fare quanto segue prima ancora di sollevare pesi;

  • 50 flessioni con la forma corretta (senza A-Frame o culo cadente)

  • 10 rigorosi pull-up

  • 100 sit-up

  • 25 tuffi paralleli

  • Sii in grado di mantenere varie posizioni di ponte per almeno 30 secondi.

  • Avere una sorta di base di corsa con enfasi sul condizionamento e su COME correre correttamente. Mi dispiace ma se hai 12 o 13 anni e non puoi correre per 7:00 minuti, allora qualcosa non va.

Quindi, quelli sono un insieme di obiettivi su cui lavorare. In termini di risorse, potresti cercare degli allenatori di cui ti fidi con la tua formazione, oppure potresti leggere un po '. Ross Enamait non sarebbe un brutto punto di partenza per quest'ultimo.

Bella risposta! Qualche suggerimento per l'OP su quale tipo di routine potrebbe iniziare se è già in grado di eseguire tutti quegli esercizi?
@Doc Solo per leggere la letteratura o trovare un allenatore. Le routine sono una dozzina, ma il diavolo è nei dettagli, che non sono comunicabili con questo mezzo.
#2
+1
Tolga
2014-05-27 22:29:55 UTC
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Ad essere onesti, dipende davvero dai tuoi obiettivi. Vuoi avere un certo aspetto, sollevare un certo peso o correre per una certa distanza? Hai detto che vuoi aumentare la forza della parte superiore del corpo in estate, ma vuoi anche correre una mezza maratona prima di diplomarti.

Iniziamo prima con la parte in esecuzione! Non sono un corridore (in effetti l'ho odiato da quando non ricordo), ma ero estremamente coinvolto nel calcio .. E nel calcio, devi correre. Un sacco. Quindi, arrivando al punto, allenarsi per la corsa è come allenarsi per qualsiasi altra cosa. Prova a stabilire piccoli obiettivi per te stesso, come correre 1-2 chilometri in più in un giorno entro la fine della settimana, quindi aumenta per la settimana successiva. Scoprirai che alcuni giorni sono migliori di altri, che si tratti di emozioni che ti ostacolano o di mancanza di energia, ma tieni a mente l'obiettivo e rimani disciplinato. Una mezza maratona è un obiettivo estremamente buono per qualcuno della tua fascia d'età ed è sicuramente realizzabile!

Ora sulla forza della parte superiore del corpo. Sentirai molti miti che dicono che bloccherà la tua crescita bla bla. Non ascoltare nessuno di loro. Rafforzare il tuo corpo non avrà un impatto negativo sulle tue capacità fisiche. L'altezza è puramente genetica. Quando / se vai in palestra, ti consiglio vivamente di NON fare i tipici esercizi di ricci / bodybuilder. La cosa più importante alla tua età è che tu sviluppi la tua integrità strutturale. Per essere forti E funzionali allo stesso tempo. Sono d'accordo con il post di Dave Liepmann (sopra) come punto di riferimento per iniziare a sollevare in sala pesi. Quei numeri dovrebbero essere il tuo primo obiettivo. Una volta raggiunto questo obiettivo, ti suggerisco di esaminare un programma chiamato "Stronglifts 5x5". È un programma che ho usato quando ho iniziato a sollevare pesi e mi ha dato un'incredibile base di forza. Man mano che diventi più esperto capirai cosa funziona per te, dopotutto, hai appena iniziato :)

Buona fortuna!



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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