Domanda:
Non riesco a fare più di 10-15 ripetizioni per i bicipiti
Searock
2011-05-15 22:35:39 UTC
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Vado in palestra dagli ultimi sette anni.

I miei amici in palestra fanno più di 15 ripetizioni per serie.

Non sto confrontando con loro, ma Non capisco perché non riesco a fare più di 15 ripetizioni di bicipiti, indipendentemente dal peso che prendo sia 20 o 25 libbre.

Normalmente uso 50 libbre per la mia panca declinante con 15 ripetizioni per serie e 20 ripetizioni con 40 o 45 libbre.

Dopo 12 o 13 ripetizioni di bicipiti, mi sento come se non potessi alzare la mano.

Mi sono anche assicurato di lo sto facendo con il giusto peso.

Il mio allenatore dice che devo aumentare la mia dieta.

Mangio 2 chapati con alcune verdure a colazione, poi a pranzo, la sera a colazione ea cena.

chapatis ha circa 50-60 calorie a base di grano.

Le mie braccia sono più deboli del resto il corpo?

Grazie.

Una risposta:
#1
+14
JoJo
2011-05-16 02:48:14 UTC
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Sembra che tu ti sia concentrato troppo sulle ripetizioni alte. 15-20 è una gamma di ripetizioni estremamente alta per il sollevamento pesi. Ripetizioni elevate non aumentano la forza. Devi fare molto più peso a ripetizioni più basse per aumentare la forza. Dopo aver eseguito una routine di ripetizioni basse per diversi mesi, dovresti essere in grado di avere abbastanza forza per eseguire più di 15 curl bicipiti.

Ecco alcuni suggerimenti utili sugli intervalli di ripetizioni da Bodybuilding.com. L'intervallo di 1-6 ripetizioni serve per aumentare la forza, ma non aumenta in modo sostanziale la dimensione muscolare. Penso che vorrai attenersi a questo intervallo per rafforzare i bicipiti.

Atleti olimpici addestrati, ad esempio, hanno dimostrato in un periodo di due anni di avere aumenti di forza significativi con aumenti appena percettibili nella massa muscolare (Hakkinen et al, 1988). Ho avuto un'esperienza simile quando ho utilizzato i principali Max-OT di AST. La mia forza è aumentata come un matto, ma ho guadagnato pochissime dimensioni.

Ovviamente, l'allenamento della forza tradizionale con volume basso e serie basse ( 1-6 ripetizioni, 3 o meno serie ) non è l'approccio migliore [per aumentare le dimensioni] . L'allenamento di forza causa ipertrofia (Hakkinen et al, 1985), ma non la massima ipertrofia.

Inoltre, la tua dieta è completamente sbagliata:

Mangio 2 chapati con alcune verdure a colazione, poi a pranzo, durante il digiuno serale e a cena.

  1. In primo luogo, il chapatis (una focaccia di grano), ne ha proteine, ma non tutte le proteine ​​necessarie ai sollevatori di pesi.
  2. La maggior parte delle verdure ha proteine ​​trascurabili. Ci sono solo poche verdure con buone proteine, come la quinoa. Il modo più semplice per ottenere proteine ​​è dalla carne animale o dalle proteine ​​in polvere.
  3. Non dovresti mangiare le stesse cose per tre pasti al giorno. La maggior parte degli alimenti naturali non ha il profilo completo di aminoacidi essenziali (gli aminoacidi che il tuo corpo non può sintetizzare). Hai bisogno di varietà in modo che il profilo aminoacidico di un pasto possa essere raggruppato con quello di un altro pasto per utilizzare appieno le proteine.
  4. I sollevatori di pesi non dovrebbero mangiare solo 3 pasti al giorno. Devi dividere il cibo in 5-6 pasti più piccoli distribuiti uniformemente durante il giorno in modo da avere sempre un bilancio azotato positivo.
Considerando anche il numero di calorie che assumi al giorno, il tuo allenatore ha ragione e devi mangiare molto di più.
@JoJo - Quante ripetizioni consigliate per costruire la definizione muscolare e la forza? Ad esempio, eseguo 4 serie con 10 ripetizioni.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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