Domanda:
Quanto cardio per qualcuno con una corporatura atletica?
Moses
2011-12-17 08:52:53 UTC
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Per qualcuno che è magro, ha una corporatura atletica e sta cercando di aumentare di peso attraverso l'allenamento della forza, quanto cardio dovrebbero includere nel loro allenamento?

Attualmente, la mia routine di allenamento è qualcosa di lungo le linee di:

  • Lunedì: petto e schiena
  • Martedì: kendo
  • Mercoledì: spalle, bicipiti, tricipiti
  • Giovedì: pilometria
  • Venerdì: gambe e schiena
  • Sabato / domenica: yoga, pilometria o riposo (di solito riposo)

La mia preoccupazione è , con le intense ore di kendo e allenamenti pilometrici, sto bruciando troppo del mio peso e il mio allenamento della forza non sta crescendo quanto potrebbe a causa di questo.

È una preoccupazione realistica ? Devo ridurre la quantità di cardio che faccio ogni settimana o il cardio è importante nell'allenamento della forza anche per le persone magre?

Due risposte:
#1
+4
M. Cypher
2011-12-17 18:23:28 UTC
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Ecco alcuni fatti:

  • I principali vantaggi del cardio (esercizio aerobico) sono il rafforzamento del sistema cardiovascolare, l'aumento del consumo di grassi e il consumo di calorie. L'esercizio aerobico non aiuta a sviluppare i muscoli, almeno non a un livello paragonabile all'allenamento della forza.

  • Un sistema cardiovascolare forte è importante per il benessere generale e la capacità di padroneggiarlo. situazioni quotidiane, che si tratti di allenamento per la forza o di lavoro al computer ... le persone in forma con un cuore forte sono più felici, più motivate, più energiche, più produttive. Per questo motivo consiglio il cardio, ma non ha nulla a che fare con la crescita muscolare (oltre al muscolo cardiaco).

  • Un equilibrio energetico (calorie) positivo è importante per la crescita muscolare e qualsiasi tipo di cardio indurrà un deficit energetico (calorico). Ovviamente devi bilanciare questo deficit mangiando di più, soprattutto carboidrati. Per un allenamento di intensità moderata, un piccolo pasto o una bevanda ricca di carboidrati subito dopo l'allenamento è spesso sufficiente per recuperare le calorie che hai bruciato.

Quindi la mia risposta è che non dovresti ridurre il tuo cardio, ma dovresti aumentare significativamente l'assunzione di cibo per assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza energia disponibile per la crescita muscolare. Inoltre, il cardio non è importante per l'allenamento della forza, ma è importante per la salute e il benessere generale.

Ovviamente, ridurre la percentuale di grasso ti farà sembrare più muscoloso, semplicemente esponendo di più i tuoi muscoli :-)
Aumentare l'assunzione di cibo dovrebbe anche essere orientato alla costruzione del muscolo, ovvero più proteine, meno carboidrati amidacei.
#2
  0
Dr. Funk
2020-08-12 04:12:03 UTC
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Sì, l'allenamento cardio e di altro tipo può avere un impatto negativo sul tuo allenamento della forza. Che questo sia il caso o meno dipende dall'intensità dell'altro allenamento, dalla qualità del riposo che si ottiene in mezzo, dalla quantità di calorie che si sta mangiando, ecc. Per determinare veramente se questo sta accadendo, potrebbe essere necessario sperimentare con il tuo programma.

Preferisco distinguere tra "cardio" e "condizionamento". Il cardio è in genere solo correre, andare in bicicletta o remare per una quantità arbitraria di tempo o distanza (lunga, lenta distanza) per il bene dell'esercizio quotidiano, di solito senza uno specifico obiettivo cardiovascolare in mente. Il condizionamento è un allenamento cardiovascolare-intensivo attentamente pianificato inteso a migliorare o mantenere la forma fisica cardiovascolare per qualche scopo.

L'allenamento di forza può assolutamente trarre vantaggio dal condizionamento. Ma la maggior parte delle persone non deve preoccuparsi del condizionamento fino a quando non passa da principiante a atleta intermedio (sembra che tu sia un atleta alle prime armi, quindi questo probabilmente non è un problema per te). Il cardio (lunga, lenta distanza) è spesso esagerato e spesso interferisce con il recupero dell'allenamento della forza.

Dovresti fare tutto il cardio necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di condizionamento, ma non così tanto da avere un impatto negativo sulla tua forza recupero dell'allenamento.

Detto questo, sembra che il tuo allenamento per la forza sia leggero sul volume, soprattutto per quanto riguarda le gambe e il "core", che è probabilmente il motivo per cui non stai vedendo buoni risultati. Il tuo allenamento per la forza è anche fortemente influenzato dal lavoro sulla parte superiore del corpo. Un atleta alle prime armi che sta cercando di ingrassare e guadagnare forza generale dovrebbe davvero fare squat tre giorni alla settimana, stacco da terra ogni altro allenamento, fare panca o pressare ogni allenamento, ecc. Ma tu indichi che fai "gambe" solo una volta alla settimana. Se stai usando una pressa per gambe o una macchina per l'estensione delle gambe per fare le gambe, la schiena, gli addominali e i fianchi vengono davvero trascurati. E se fai le gambe solo una volta alla settimana, non stai mettendo abbastanza volume per aumentare la forza nelle gambe. In qualsiasi arte marziale, il tuo potere proviene dalle tue fondamenta - gambe e fianchi - e viene trasferito attraverso il tuo core - la schiena e gli addominali. Il miglior allenamento per la forza per gambe e fianchi è anche il miglior allenamento per la forza per la schiena e gli addominali: squat e stacchi.

Penso che faresti bene a iniziare ad allenare i sollevamenti con bilanciere composti tre giorni alla settimana invece della routine di divisione che stai attualmente eseguendo. Cerca un programma di allenamento con bilanciere per principianti (ce ne sono molti online). Se non riesci ad accedere a un bilanciere e una rastrelliera per squat, prova almeno a trovare una macchina Smith per fare squat (la macchina Smith è inferiore agli squat con bilanciere reali, ma è meglio di una macchina per pressare le gambe).

Se stai eseguendo sollevamenti con bilanciere composti con un volume sufficiente, il passo successivo è assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​per sostenere l'aumento della massa muscolare e che stai mangiando abbastanza calorie per supportare la tua pliometria e Kendo mentre ti alleni supportando anche il recupero dell'allenamento della forza. Avrai bisogno di molte proteine ​​e molti carboidrati e più calorie totali di quelle che stai attualmente mangiando se vuoi aumentare di peso.

Per fare il massimo progresso con l'allenamento della forza è davvero necessario un riposo completo. Se stai facendo altri tipi di allenamento tra i giorni di sollevamento, allora non otterrai i massimi progressi. Tuttavia, puoi ancora fare progressi. Sarei preoccupato solo se non facessi progressi con il tuo allenamento per la forza, nel qual caso dovresti esaminare le tue abitudini alimentari e di sonno e potenzialmente cercare di ridurre le tue attività cardio. Potrebbe essere necessario ridurre la pliometria. Presumo che il Kendo sia un tuo hobby importante, quindi sicuramente non prenderei in considerazione l'idea di tagliarlo. Lo stress dell'allenamento di Kendo può rendere il tuo allenamento di forza subottimale, ma non c'è motivo per abbandonarlo, specialmente se il Kendo è uno dei tuoi motivi per guadagnare forza.

Inoltre, consiglierei di riposare veramente nei fine settimana.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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