Domanda:
Cosa fare quando non hai mai fatto nulla prima?
n34_panda
2020-06-20 13:20:40 UTC
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Non sono mai stato in una palestra, non ho praticato sport per più di 20 anni e ora sento il bisogno di nutrirmi fisicamente, cosa diavolo faccio?

Sono un maschio di 35 anni + 16 ° 6 piedi 3 che probabilmente non sembra incredibilmente malato ma sono consapevole di essere incredibilmente inadatto. Idealmente voglio solo essere attivo ma correre mi fa male gli stinchi molto rapidamente e non ho esperienza nell'allenamento dei muscoli. Sono consapevole che assumere un PT è probabilmente la cosa migliore, ma uno dei motivi principali per cui non ho mai fatto nulla è l'autocoscienza. Sto cercando di rompere questa barriera ma purtroppo non sono ancora arrivato e speravo di diventare un po 'più autosufficiente. Quando dico inadatto intendo che a volte possono bastare 30 passi per farmi mancare il fiato.

Cosa dovrei cercare per esercizi facili a casa che possono aiutarmi?

In realtà pensavo di saltare ...

Ottima domanda. Non ho tempo per scrivere una risposta completa, ma mi piace il programma per principianti di Robb Wolf nel suo libro di dieta / stile di vita The Paleo Solution. L'ho descritto in [dettaglio approssimativo in una risposta precedente] (https://fitness.stackexchange.com/a/13427/1771): un circuito di camminata o corsa, flessioni (ridimensionate se necessario), squat e righe del corpo. Dovresti essere in grado di vedere un'anteprima a pagina 175.
Tre risposte:
#1
+5
Sean Duggan
2020-06-20 22:00:39 UTC
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Se non ti sei mai allenato, il primo passo è iniziare, semplice come sembra. Posso parlare per esperienza, ovviamente, che non è necessariamente così facile. Nelle tue prime sessioni, probabilmente vorrai smettere dopo pochi minuti sia perché inizi a sentirti senza fiato sia perché l'esercizio può essere noioso se non senti di fare progressi . Ci sono un sacco di programmi di esercizi là fuori e sceglierne uno significa che devi capire cosa vuoi ottenere. Se l'intento è solo quello di muoverti e diventare più sano, ti consiglio di iniziare con una camminata veloce. Non è così terribilmente intenso, ma ti fa muovere. Dopodiché, prova corse molto brevi, qualcosa come 30 secondi alla volta, non correre più velocemente di quanto puoi mantenere mentre parli senza rimanere senza fiato, dopo pochi minuti di cammino. Il programma C25k (Couch to 5k) adotta questo approccio e ci sono un sacco di app per smartphone gratuite (o almeno gratuite con pubblicità) per aiutarti a mantenerti in carreggiata.

Saltare, che si tratti di saltare la corda o il movimento, in realtà non è una cattiva idea. Se richiede più attività cardiovascolare e sforzo muscolare rispetto alla semplice camminata, e può essere divertente. FWIW, l'app Six to Start, Zombies Run 5k include saltare e sollevare le gambe nella sua versione del piano C25k e include una narrativa divertente nel processo.

A parte questo, direi di lavorare con alcuni esercizi a corpo libero, cose come flessioni, squat, jumping jack e torsioni del busto. La chiave che ho trovato è porsi un obiettivo (iniziando con uno modesto. Dieci flessioni di fila potrebbero benissimo essere oltre te, e 20 jumping jack sono più impegnativi di quanto credano molte persone) e spingere te stesso con quella carota di questo devi "solo" farlo molti. Questo non farà esplodere la tua forma fisica o qualcosa del genere, ma ancora una volta ti abitua all'idea di fare esercizio, e generalmente non richiedono molto riscaldamento (riscaldamento e defaticamento sono la rovina del mio "allenamento veloce "esperienza poiché impiegano cinque minuti di esercizio e lo trasformano in quindici). Un altro suggerimento comune è "ingrassare il solco" pompandone solo una manciata ogni volta che hai un momento libero, non spingendoti in uno sforzo reale, ma semplicemente facendo il movimento. Se giochi ai videogiochi o al computer, potresti essere in grado di farlo durante le schermate di caricamento.

Soprattutto, bravo a fare più esercizio! In secondo luogo, non scoraggiarti se ci cadi un po '. Iniziare questo ti aiuterà con la tua salute e prenderti una settimana di ferie perché sei impegnato con il lavoro o perché hai esagerato con un allenamento, è perfettamente normale e non ti farà del male nei tuoi obiettivi di fitness.

#2
+3
Ace Cabbie
2020-06-21 08:56:52 UTC
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Il mio consiglio è di iniziare a camminare tutti i giorni .. l'esercizio più semplice deve essere padroneggiato. Se sei senza fiato, è il tuo sistema energetico che ha bisogno di lavoro, non i tuoi muscoli. Cerca allenamenti anaerobici e aerobici. Dovresti iniziare con l'attività cardio, camminare per un paio di settimane, quindi aggiungere qualche minuto di jogging alla fine di ogni sessione. Continua finché non fai jogging più che camminare. Aggiungi un paio di round di jump roping ad alta intensità o 10 secondi di sprint round (fai 8 serie).

Oltre a questo, puoi eseguire serie di ripetizioni alte come 20 ripetizioni che sono davvero facili per il corpo aumenta la tua resistenza e la soglia lattica. Diminuisci i tuoi wep e aumenta il tuo peso.

A essere onesti, le prime 2 o 3 settimane di allenamento sono orribili, ma il tuo corpo si adatterà e diventerà super facile

#3
-3
Bernard
2020-06-20 17:41:35 UTC
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Quando corri, non sollevare le dita dei piedi e il piede. Questo eliminerà il dolore agli stinchi.

Ogni volta che sollevi la gamba, lascia che il piede si allenti, rilassalo. Usa solo i muscoli del polpaccio, non i muscoli della tibia.

Se continui a correre come fai, che è considerato da molti come una cattiva forma, alla fine subirai una lesione alla tibia o ti abituerai il dolore e costruire enormi muscoli tibiali, uno dei due. Ma non rischierei.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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