Domanda:
Che cos'è un allenamento di forza solo a corpo libero con alcuni esercizi composti?
Mephisto
2013-07-02 15:55:06 UTC
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Il paradigma di oggi sembra essere gli allenamenti di Reg Park in diversi gusti, come Starting Strength e StrongLifts 5x5. Alcuni esercizi composti con pesi liberi, usando bilancieri, in contrasto con la febbre degli anni '80 di macchine specializzate e folli allenamenti complessi che combinano molti esercizi di isolamento che hanno confuso il principiante.

Vorrei vedere un solo corpo routine che segue principi analoghi, utilizzando quindi solo pochi esercizi composti. Posso immaginare qualcosa come:

  • Squat (senza peso)
  • Push-up
  • Tuffi tra due sedie (?)
  • Chin-up se hai un posto da cui appendere. Se no, cosa?

Cos'altro? Specialmente per le spalle, posso immaginare che ci sia del lavoro con gli Indian Push-Up, ma?

Ok, l'allenamento della forza viene fatto con bilancieri o manubri, ma se riesci a malapena a eseguire uno o due push-up all'inizio, e aggiungine qualcuna ogni settimana, nessuno dubiterebbe che stai guadagnando forza. Alla fine sarà raggiunto un punto in cui sarai in grado di esibirti, diciamo, trenta di loro. Dopodiché, sono d'accordo che cercare di più significa allenarsi per la resistenza e non per la forza.

Questo potrebbe essere utile anche per i tirocinanti avanzati, semplicemente come programma per aiutare a mantenere la forma durante un viaggio di vacanza o simili.

(sì, iniziare con il bilanciere da solo in un programma 5x5 porterà anche a guadagni di forza, e sì, viva Mark Rippetoe! Ok, ma non è questo il problema)

[La mia risposta a una domanda quasi identica] (http://fitness.stackexchange.com/a/12298/1771) potrebbe essere pertinente.
È rilevante, grazie. Tuttavia, non pretendo di emulare l'efficienza e la portata a lungo termine di un programma di forza con bilanciere (o manubri) con ginnastica ritmica a corpo libero. Ma mi chiedo se possono essere un modo più equilibrato e forse meno rischioso di sviluppare forza e flessibilità complessive per un nerd del computer completamente fuori forma. Dopotutto, il video che Arthlete pubblica mostra un corpo veramente forte, flessibile e atletico, sano e ben sviluppato. Se riuscissi a ottenere la metà di quel livello fisico, non me ne frega niente di non essere in grado di eseguire stacchi pesanti ...
Non mi interessa tanto la portata a lungo termine quanto il ritorno sull'investimento a breve termine e la capacità a lungo termine di caricare la parte inferiore del corpo.
Quattro risposte:
#1
+4
Arthlete
2013-07-02 17:14:09 UTC
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Questa è una buona domanda. Anni fa ho iniziato con il sollevamento pesi, ma poi sono passato all'allenamento con i pesi. Ovviamente, come hai detto dopo aver superato un certo numero di flessioni, continui a lavorare sulla resistenza con poca o nessuna forza.

Ecco perché sono passato agli esercizi di ginnastica per la forza. Ora puoi dire che se vai in vacanza non puoi farlo. Tuttavia ciò dipende dalla vacanza. Di solito porto un paio di anelli che appendo a un albero e continuo i miei allenamenti. Quello o si può sempre cercare una barra per trazioni OPPURE portarne una portatile con sé (che può essere attaccata a una porta. Ovviamente la barra per trazioni sarà insufficiente per alcuni degli esercizi seguenti ma quelli che potrebbero essere eseguiti su sono più che sufficienti per un buon allenamento!

Gli esercizi composti che consiglierei sarebbero:

Per elencare solo alcuni degli esercizi per le spalle:
-Handstand Push -Up
-Front Lever
-Back Lever
-Muscle-Up
-Ab-Wheel Rollout
-Pseudo Back Lever Pull-Up

Esercizi più duri sarebbero :
-Iron Cross
-Planche
-One Arm-Chin Up

Ecco un allenamento che ho registrato per i miei follower per dimostrare alcuni di questi esercizi: http: / /www.youtube.com/watch?v=sT2tvhIv8qM

Guarda il video e vedrai una dimostrazione per la maggior parte di quelli elencati.

Questi NON solo ti permettono di mantenere la forza ma anche di aumentarla.

Ecco una routine che non include una barra per trazioni o anelli:
-Push-up in verticale x 8 -12 per 3 set;
-Ab-wheel Rollout / Crunches x 5 per 2 set (o 30 per 3 set se stai facendo crunch);
-Wide Stance Push-Up x 15 per 4 serie;
-L-Siedi a terra per 2 set;
- Guadagna tempo

Ecco una routine progettata per una barra per trazioni, anelli:
-Leva anteriore (o una variazione di essa) x 6 per 5 serie;
-Diamond Push-Up x 10 per 3 set;
-Regolari pull-up x 10 per 3 serie, se li fai in L-Sit metti più stress sulle spalle e lavori anche sugli addominali;
-Crunches x 25 per 3 set.

Un video incredibile! Stai lavorando il tuo core e tutta la parte superiore del corpo solo con quella barra. Sicuramente esiste una sorta di allenamento sistematico per quel tipo di esercizio. Qualcuno ha fatto un commento nel tuo video menzionando una cosiddetta "ginnasta di livello 5" o simile. Immagino che ci sia un intero sistema di allenamento con i suoi principi, vocabolario, teorie, proprio come con l'allenamento con i pesi ... Dove posso iniziare ad imparare? Mi piacerebbe davvero iniziare me stesso al livello di base ...
Grazie mille! Sì, esiste un codice di punti di ginnastica per questi esercizi. Attualmente sto sviluppando un sistema di formazione basato su 10 anni di esperienza che vorrei condividere gratuitamente con le persone. Forse ti interesserebbe aiutarmi in questo? :)
Come? Puoi scrivere una mail a [email protected]
FWIW, una porta dell'armadio aperta con un asciugamano sulla parte superiore per attutire i bordi fa un lavoro abbastanza decente di essere una barra per trazioni. Se sei preoccupato per l'integrità strutturale o la porta in movimento, un fermaporta in gomma può essere incastrato sotto l'estremità aperta.
#2
+3
Dave Liepmann
2013-07-02 21:11:33 UTC
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Quando non ho accesso ai pesi, cerco di inserirne il maggior numero possibile:

  • Lavoro di flessione (regolare, verticale o indù)
  • Lavoro di pull-up (mento o pull-up)
  • Lavoro di squat (indù squat o pistole o burpees)

Questi sono gli alti -esercizi di ritorno su cui mi concentro e che penso siano più simili al lavoro con bilanciere. Anche molti altri esercizi sono eccellenti, come affondi, sprint o vari lavori di ginnastica come planches, leve e L-sit.

Tuttavia, il desiderio di imitare una routine con bilanciere 5x5 usando solo il peso corporeo è una commissione sciocca. I due sono intrinsecamente diversi. Se vuoi allenarti con il peso corporeo, non fingere che sia qualcosa di simile a una routine 5x5. Se vuoi allenarti con i bilancieri, non fingere che sia qualcosa di simile a una routine a corpo libero. Hanno obiettivi diversi, scadenze diverse e risultati diversi. Qualunque metodo tu scelga, sii chiaro su cosa vuoi da esso. Sii coerente: scegli un programma e seguilo per almeno tre mesi.

L'esercizio a corpo libero è più utile a causa dell'elemento di dominio di sé o della padronanza del proprio corpo. Il lavoro con il bilanciere è molto utile perché produce più forza e potenza e lo fa molto più velocemente di qualsiasi altro metodo.

Molte persone con l'obiettivo di prestazioni sportive o atletismo generale combineranno i due: principalmente esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo e principalmente lavoro con bilanciere per la parte inferiore del corpo. Questo utilizza gli elementi più forti di ogni approccio: carico impareggiabile per sviluppare la forza della schiena e delle gambe con bilancieri e la massima gamma di esercizi di movimento per la parte superiore del corpo.

non hai menzionato i sit-up. Sono curioso di sapere perché. C'è qualcosa che non va in loro? (in alcuni posti dicono che sono malsani e dovrebbero essere sostituiti da scricchiolii).
@Mephisto Per il lavoro addominale, preferisco il lavoro di stabilizzazione, come con bilancieri, rollout o L-sit.
#3
+1
brentlance
2016-09-05 23:46:23 UTC
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L'approssimazione più vicina alla forza iniziale è la routine di progressione 3x8 di startbodyweight.com.

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html

Uso una routine con bilanciere di forza iniziale focalizzata il lunedì e il venerdì fai squat e stacchi da terra e il mercoledì inizia una routine a corpo libero incentrata su push up, pull up e pistol squat.

Buona fortuna!

#4
  0
John
2016-09-06 11:56:15 UTC
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Fortunatamente, questo argomento è molto popolare e ci sono alcuni ottimi istruttori su r / bodyweightfitness di reddit che possono indicarti una routine consigliata ben scritta basato sui movimenti composti che puoi fare con il peso corporeo e alcune semplici attrezzature:

Warmup (~ 10-15 minuti)

Stretching dinamico per ottenere le articolazioni bello e sciolto.

Bodyline Work per ricordarti le posizioni corrette

Skill work (~ 10 minuti)

5- 10 minuti Progressione della verticale

2-3 minuti Pratica di supporto

Lavoro di forza (~ 40-60 minuti)

Associare due esercizi significa fare una serie del primo esercizio, quindi riposare 90 secondi, quindi eseguire una serie del secondo esercizio e riposare 90 secondi, quindi ripetere fino a quando non hai completato tutte le serie di quella coppia.

Prima coppia

Progressione 3x5-8 Pullup

Progressione 3x5-8 dipping

Seconda coppia Consigliamo di fare bilanciere lavorare per le gambe. Se hai accesso ai bilancieri (e una rastrelliera per lo squat), vedi sotto su come incorporarli nella routine.

3x5-8 Squat Progression

3x10sec-30sec L-sit Progression

Terza coppia

Progressione pushup 3x5-8

Progressione fila 3x5-8



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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