Vado in palestra 5 giorni a settimana raramente mi manca un giorno negli ultimi 4 mesi, con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare possibile. Fino a circa 3 settimane fa sono stato in grado di aumentare il peso che sono stato in grado di sollevare in tutti gli allenamenti ad eccezione degli squat, su cui sono ancora bloccato con un minimo di 20 kg. Ho notato guadagni ragionevoli soprattutto nei miei quadricipiti, petto, tricipiti e schiena.
Ora ho notato che non sono stato in grado di aumentare i miei pesi e in alcuni giorni ho persino dovuto ridurre il peso che sto sollevando rispetto a un peso che ho potuto sollevare perfettamente nella sessione precedente. Ad esempio, quando ho iniziato sono stato in grado di fare 3 serie di 10 ripetizioni di riccioli bicipiti usando la macchina del cavo a soli 14 kg e circa 3-4 settimane fa sono stato in grado di fare lo stesso volume su 24-26 kg, il che è stato eccitante. Le ultime 2-3 settimane, tuttavia, ho avuto difficoltà, dovendo anche scendere a 19-21 kg per l'ultimo set. Ho notato lo stesso problema nella maggior parte dei miei gruppi muscolari, inclusi gambe, schiena e petto.
Comprensibilmente questo è un po 'scoraggiante, ma non sono sicuro che sia comune sentire come se fossi in ritardo per un paio di settimane e poi tornerò indietro e ricomincerò a guadagnare di nuovo o se sto facendo qualcosa di sbagliato.
Questa è la mia attuale routine settimanale di seguito. Per tutti gli allenamenti eseguo 3 serie da 10. Alcuni allenamenti (contrassegnati da un asterisco) aumento il mio peso a ogni serie e spesso fallisco all'ottava o alla nona ripetizione dell'ultima serie. Tutti gli allenamenti sono elencati nell'ordine in cui li completi.
Domenica: Legs
- Squat- Leg Press * - Superset Leg Curl e Leg extension- Bici a moderata intensità per 15 minuti
Lunedì: Triceps & Biceps
- Bicep curls con cavo macchina e barra dritta * - Tricep pull down con la macchina del cavo e la corda * - "21" (anche se faccio "15" cioè 5 metà, 5 piene e poi 5 riccioli superiori con la barra facile) * - Schiacciaci con la barra facile inserita una panca piana * - Riccioli di concentrazione *
- Estensioni dei tricipiti in testa *
Martedì: Riposo
Mercoledì: Spalle & Bicipiti
- Spalla press- Sollevamento spalle laterali- Sollevamento spalle in avanti- File in posizione verticale * - Curl bicipiti con macchina via cavo e barra dritta * - "21" ("15" come lunedì) * - Riccioli di concentrazione
Giovedì: Petto & Tricipiti:
- Distensione su panca con manubri (piatta) - Panca con manubri (inclinazione) - Panca con manubri (discesa ) - Tricep pull down con macchina a cavo e fune * - Skull crushers con easy bar su panca piana * - Prolunghe tricipiti sopra la testa * - Flys (flat) - Flys (incline) - Flys (declinazione)
Venerdì: Indietro & Spalle
- Lat pulldown- Cable row (parte alta della schiena) - Deadlifts * - Rows with the easy bar * - Shoulder press - Sollevamento laterale delle spalle (mentre si è in posizione prestata su una panchina) - Polsini dei rotatori
Sabato: Riposo
Come so d questo ha funzionato bene per me fino ad ora - Penso di aver sentito da qualche parte che quando ti allontani dall'essere un principiante nell'allenamento con i pesi devi ridurre la quantità di volte alla settimana che dedichi a ciascun gruppo muscolare e aumentare l'intensità. Forse è lì che sto sbagliando (guardando quanto sopra sto facendo parecchio per ogni gruppo eccetto gambe e schiena). Un'altra cosa che ho pensato di sbagliare è 3x10 per ogni allenamento. Immagino che alcuni degli allenamenti più grandi come la distensione su panca potrei scendere a 8 ripetizioni e provare ad andare un po 'più pesante.
Ho esaminato routine come 5x5 Stronglifts ma sembrano essere più adatte principianti assoluti che cercano di guadagnare un po 'di forza iniziale prima di un serio sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare.
Forse è solo il momento di cambiare completamente la mia routine, ma poi non sono sicuro di cosa costituisca un "cambiamento", se posso semplicemente scambiare i giorni e aggiungere un altro set o se ho bisogno di nuovi allenamenti completamente. Forse dovrei anche solo provare a cambiare l'ordine in cui faccio le cose, non ne sono sicuro.
Se ci sono decisioni notevolmente sbagliate che sto prendendo, fammelo sapere. Certo, non ho approfondito articoli o libri sull'allenamento con i pesi e ho semplicemente strutturato quanto sopra in base a quello che ho notato stava producendo guadagni abbastanza decenti e quali gruppi potevo fare uno accanto all'altro senza conflitti (cioè ho provato il giorno vicino alle braccia e i miei bicipiti si stavano distruggendo). Ho la sensazione che stiano succedendo troppe cose, ma ancora una volta non sono nemmeno vicino all'essere un esperto, quindi non ne ho idea.
Dovrei provare 4 serie da 8? Dovrei smettere di andare più pesante che posso e sedermi su un peso che posso comodamente finire tutte le mie ripetizioni senza fallire? Forse dovrei provare il supersetting su gruppi diversi come le armi? Qualunque consiglio che possa spingermi oltre la linea che va dall'essere un principiante a un sollevatore di pesi intermedio è molto apprezzato.