Domanda:
Consigli generali per continuare efficacemente il mio allenamento con i pesi
Marty
2012-12-08 19:52:42 UTC
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Vado in palestra 5 giorni a settimana raramente mi manca un giorno negli ultimi 4 mesi, con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare possibile. Fino a circa 3 settimane fa sono stato in grado di aumentare il peso che sono stato in grado di sollevare in tutti gli allenamenti ad eccezione degli squat, su cui sono ancora bloccato con un minimo di 20 kg. Ho notato guadagni ragionevoli soprattutto nei miei quadricipiti, petto, tricipiti e schiena.

Ora ho notato che non sono stato in grado di aumentare i miei pesi e in alcuni giorni ho persino dovuto ridurre il peso che sto sollevando rispetto a un peso che ho potuto sollevare perfettamente nella sessione precedente. Ad esempio, quando ho iniziato sono stato in grado di fare 3 serie di 10 ripetizioni di riccioli bicipiti usando la macchina del cavo a soli 14 kg e circa 3-4 settimane fa sono stato in grado di fare lo stesso volume su 24-26 kg, il che è stato eccitante. Le ultime 2-3 settimane, tuttavia, ho avuto difficoltà, dovendo anche scendere a 19-21 kg per l'ultimo set. Ho notato lo stesso problema nella maggior parte dei miei gruppi muscolari, inclusi gambe, schiena e petto.

Comprensibilmente questo è un po 'scoraggiante, ma non sono sicuro che sia comune sentire come se fossi in ritardo per un paio di settimane e poi tornerò indietro e ricomincerò a guadagnare di nuovo o se sto facendo qualcosa di sbagliato.

Questa è la mia attuale routine settimanale di seguito. Per tutti gli allenamenti eseguo 3 serie da 10. Alcuni allenamenti (contrassegnati da un asterisco) aumento il mio peso a ogni serie e spesso fallisco all'ottava o alla nona ripetizione dell'ultima serie. Tutti gli allenamenti sono elencati nell'ordine in cui li completi.

Domenica: Legs 

  - Squat- Leg Press * - Superset Leg Curl e Leg extension- Bici a moderata intensità per 15 minuti

Lunedì: Triceps & Biceps 

  - Bicep curls con cavo macchina e barra dritta * - Tricep pull down con la macchina del cavo e la corda * - "21" (anche se faccio "15" cioè 5 metà, 5 piene e poi 5 riccioli superiori con la barra facile) * - Schiacciaci con la barra facile inserita una panca piana * - Riccioli di concentrazione *
- Estensioni dei tricipiti in testa *

Martedì: Riposo

Mercoledì: Spalle & Bicipiti 

  - Spalla press- Sollevamento spalle laterali- Sollevamento spalle in avanti- File in posizione verticale * - Curl bicipiti con macchina via cavo e barra dritta * - "21" ("15" come lunedì) * - Riccioli di concentrazione

Giovedì: Petto & Tricipiti: 

  - Distensione su panca con manubri (piatta) - Panca con manubri (inclinazione) - Panca con manubri (discesa ) - Tricep pull down con macchina a cavo e fune * - Skull crushers con easy bar su panca piana * - Prolunghe tricipiti sopra la testa * - Flys (flat) - Flys (incline) - Flys (declinazione)

Venerdì: Indietro & Spalle 

  - Lat pulldown- Cable row (parte alta della schiena) - Deadlifts * - Rows with the easy bar * - Shoulder press - Sollevamento laterale delle spalle (mentre si è in posizione prestata su una panchina) - Polsini dei rotatori

Sabato: Riposo

Come so d questo ha funzionato bene per me fino ad ora - Penso di aver sentito da qualche parte che quando ti allontani dall'essere un principiante nell'allenamento con i pesi devi ridurre la quantità di volte alla settimana che dedichi a ciascun gruppo muscolare e aumentare l'intensità. Forse è lì che sto sbagliando (guardando quanto sopra sto facendo parecchio per ogni gruppo eccetto gambe e schiena). Un'altra cosa che ho pensato di sbagliare è 3x10 per ogni allenamento. Immagino che alcuni degli allenamenti più grandi come la distensione su panca potrei scendere a 8 ripetizioni e provare ad andare un po 'più pesante.

Ho esaminato routine come 5x5 Stronglifts ma sembrano essere più adatte principianti assoluti che cercano di guadagnare un po 'di forza iniziale prima di un serio sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare.

Forse è solo il momento di cambiare completamente la mia routine, ma poi non sono sicuro di cosa costituisca un "cambiamento", se posso semplicemente scambiare i giorni e aggiungere un altro set o se ho bisogno di nuovi allenamenti completamente. Forse dovrei anche solo provare a cambiare l'ordine in cui faccio le cose, non ne sono sicuro.

Se ci sono decisioni notevolmente sbagliate che sto prendendo, fammelo sapere. Certo, non ho approfondito articoli o libri sull'allenamento con i pesi e ho semplicemente strutturato quanto sopra in base a quello che ho notato stava producendo guadagni abbastanza decenti e quali gruppi potevo fare uno accanto all'altro senza conflitti (cioè ho provato il giorno vicino alle braccia e i miei bicipiti si stavano distruggendo). Ho la sensazione che stiano succedendo troppe cose, ma ancora una volta non sono nemmeno vicino all'essere un esperto, quindi non ne ho idea.

Dovrei provare 4 serie da 8? Dovrei smettere di andare più pesante che posso e sedermi su un peso che posso comodamente finire tutte le mie ripetizioni senza fallire? Forse dovrei provare il supersetting su gruppi diversi come le armi? Qualunque consiglio che possa spingermi oltre la linea che va dall'essere un principiante a un sollevatore di pesi intermedio è molto apprezzato.

Se stai facendo squat solo per 20 kg, probabilmente non sei ancora abbastanza forte per fare di "aumentare la massa muscolare" il tuo obiettivo principale. Suggerisco di cambiare il tuo obiettivo per "diventare forte". Questi possono sembrare simili, ma probabilmente si traducono in un programma di allenamento molto diverso da quello che stai facendo in questo momento. I rialzi e la forza iniziale sono probabilmente esattamente i programmi che funzionerebbero meglio per te in questo momento. Sono pensati per "novizi" non solo per principianti. I "novizi" sono persone che possono riprendersi da un allenamento con un solo giorno di riposo. Puoi essere in quella fase per molto tempo.
Una risposta:
#1
+9
masonk
2012-12-08 22:43:49 UTC
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La prima cosa davvero strana dei tuoi risultati è il tuo numero di squat. Non è naturale essere in grado di arricciarsi più di quanto si possa accovacciare, e questo è un eufemismo. Gli squat sono probabilmente il parametro di riferimento singolo più importante della forza generale e se non riesci a far salire il tuo squat a 20 kg, dovresti concentrarti solo sullo sbloccare quel pezzo del puzzle.

Ad essere onesti, un Lo squat da 20 kg ti colloca nella categoria dei principianti. Non mi importa se sei stato accovacciato per 37 anni, se puoi solo accovacciare il bar, allora sei un principiante e i programmi di guadagno per principianti di tipo Forza iniziale sono ancora per te. Sto ancora seguendo un programma di guadagni per principianti, sto ancora progredendo, e faccio squat a 150 kg con 80 kg di peso corporeo.

Dato che sei un principiante, non dovresti fare "spaccate". Il miglior programma di sollevamento è quello che massimizza il tuo potenziale di recupero e i principianti possono riprendersi da una routine di tutto il corpo a giorni alterni.

In termini di un programma specifico non c'è davvero bisogno di pensarci troppo. Starting Strength, o Strong Lifts 5x5 (che è un clone inferiore di SS, ma va comunque bene per i tuoi scopi), o qualsiasi altro programma di "progressione lineare" è ciò che sarà meglio per te. Per essere chiari, questi programmi producono "un serio guadagno muscolare". Non sono affatto programmi "pre-guadagno muscolare". Sono semplicemente il modo migliore per guadagnare forza e massa per i principianti, questo significa per te.

Dovresti semplificare drasticamente il tuo programma. Sbarazzati di leg press, leg curl e tutti gli altri esercizi che dicono "curl". Non dico che non abbiano posto, ad esempio, nella routine di un body builder, ma sono completamente inutili per te. Sbarazzati di qualsiasi cosa con una macchina via cavo e fai invece tuffi e pullup. Tutto ciò di cui hai bisogno sono squat, stacchi da terra, distensione su panca & per le spalle, dip e pull-up. Puoi ottenere enormi, enormi guadagni se lavori solo su questi sei esercizi. Semplice è meglio per ora.

Infine, le ripetizioni nella gamma 3-5 sono le migliori per aumentare la forza. Le ripetizioni nell'intervallo 5-8 sono considerate un buon compromesso tra la massimizzazione della forza e la massimizzazione dell'ipertrofia, ovvero la taglia. Le ripetizioni nell'intervallo 8-10 potrebbero essere le migliori per le dimensioni. Gamme di ripetizioni più basse e più pesanti aiutano ad addestrare il sistema nervoso centrale ad andare a un'attivazione più completa a comando. Penso che dovresti fare qualcosa nell'intervallo 3-8 quando sei alle prime armi, perché otterrai enormi guadagni indipendentemente da cosa, e vuoi assicurarti di allenare anche quel sistema nervoso centrale. La maggior parte dei programmi di progressione lineare prescrivono principalmente 5 e 3.

D'accordo :) Marty, farai meglio con un ** programma molto più semplice ** con l'unico obiettivo di diventare forte. Sicuramente costruirai muscoli nel processo.
Buon punto Kate. Se ti prefiggi il tuo unico obiettivo di diventare forte, tutte le cose buone che desideri verranno da quello. Forte è l'obiettivo migliore per ora perché è una misura completamente oggettiva (quanti kg puoi sollevare) che non mente e non può essere interpretata male.
Grazie masonk e @Kate. Non ho mai paragonato il peso che stavo facendo su tutto agli squat ma ora che ci penso, mi sembra davvero strano che io possa piegare i bicipiti più di quanto possa fare squat ... Proverò a passare ad allenamenti per tutto il corpo come hai suggerito per un mese e vedere come vado.


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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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