Domanda:
Sport Specific Lifts - Tennis
whaley
2011-05-19 23:35:28 UTC
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Mi sono iscritto, per la prima volta, a un campionato di tennis estivo quest'anno. Faccio ancora una piccola quantità di allenamento con i pesi e vorrei concentrare le mie sessioni di sollevamento maggiormente verso sollevamenti funzionali che potrebbero essere correlati direttamente al tennis.

La mia prima esperienza è stata quella di concentrarmi su esercizi addominali con stile più torsionale (colpi di scena russi, ad esempio), lavora in più sollevamenti per tricipiti con pesi più pesanti / ripetizioni più basse per esplosioni su colpi dall'alto (ad esempio il servizio) e più esercizi per gli avambracci.

Cos'altro dovrei considerare qui? Nota che cerco solo sollevamenti e non consigli generali sull'allenamento di tennis.

In qualsiasi sport, la forza del core sarà fondamentale. Anche con gli esercizi con i pesi assicurati di concentrarti sul core. Mi piace una [Routine Full 360 Degree Plank] (http://www.bodyresults.com/e2planks.asp) per tutti gli atleti fatta a giorni alterni. In bocca al lupo.
Una risposta:
#1
+7
Berin Loritsch
2011-05-20 17:17:24 UTC
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Per quanto riguarda gli ascensori, è importante mantenere i muscoli bilanciati o potresti finire con qualche brutto infortunio. Detto questo, il principio generale che sono stato in grado di apprendere da diversi siti di sollevamento pesi è questo:

  • Ripetizioni basse / peso elevato aumenta la forza
  • Ripetizioni alte / il peso ridotto crea tono (e alcuni dicono le dimensioni)

La mia ipotesi è che tu voglia la forza per quella forza extra su tutti i tuoi colpi. Tendo a favorire una routine di tutto il peso corporeo, quindi qualcosa negli allenamenti in stile 5x5 andrà bene per te. I vantaggi che vedrai sono:

  • Maggiore forza delle gambe per aiutarti a muoverti sul campo con molto meno sforzo
  • Maggiore forza del core che aiuta in ogni area (la maggior parte della tua vera forza viene da qui)
  • Aumento della forza delle braccia con la sua ovvia applicazione allo swing della racchetta

Io personalmente faccio i Strong Lifts 5x5 programma e scopri che è facile da seguire, progettato per un principiante come me, e non mi tiene in sala pesi per ore e ore. Hai anche l'opzione del programma Pendlay 5x5. Sebbene gli esercizi differiscano leggermente, i seguenti sono attributi comuni dei programmi di allenamento della forza:

  • 5 serie da 5 ripetizioni - aiuta a costruire la forza senza sovraccaricare i muscoli
  • Carico progressivo: inizi molto in basso e aumenterai di peso ogni volta che fai un esercizio, con consigli su cosa fare quando non riesci a ottenere tutti i sollevamenti 5x5 durante
  • Sollevare pesi è 3 volte a settimana e il tempo impiegato è generalmente inferiore a un'ora
  • L'enfasi è sulla forza, non sulle dimensioni.

Sono tre settimane nel programma e Sono appena arrivato al traguardo di accovacciare la quantità di peso che ho perso dall'anno scorso. È una bella sensazione quando tale importo sembra sostanziale, ma sai che puoi fare di più. Sì, farai squat in ogni allenamento. Gli squat costruiscono praticamente tutto: gambe, core e braccia (ma più degli altri due).

Esiste un vero pericolo nel costruire eccessivamente un lato dei muscoli e non l'altro? Direi di si. Ho un amico che al liceo era un demone della panca. Faceva una panchina piuttosto dura ma non fa mai file. È arrivato al punto in cui i suoi muscoli del petto erano più forti della sua struttura scheletrica. Durante una partita di basket, lanciò la palla e cadde a terra dolorante. Il verdetto del medico è stato che ha allenato eccessivamente il petto senza bilanciare i muscoli della schiena e, di conseguenza, ha separato il suo sterno. È stato un recupero doloroso, ma dopo ha iniziato una routine più equilibrata.

Per il tuo allenamento programmato, direi che i colpi di scena russi sono una buona idea: tutto ciò che costruisce il tuo core ti aiuterà. Sono un po 'preoccupato per l'enfasi su tricipiti / avambracci. Il tuo overhand avrà bisogno di un petto e un core forti, e il tuo rovescio avrà bisogno di una schiena e un core forti. Penso che un allenamento per tutto il corpo ti darà risultati migliori rispetto a concentrarti solo su un paio di parti. Nelle arti marziali impariamo che diamo pugni con i fianchi e le nostre braccia sono solo l'estensione della nostra forza centrale. Lo stesso principio si applica nel tennis.

Inteso. Sto solo cercando aree centrali su cui concentrarmi mentre tutto il resto diventa supplementare, ad esempio il modo in cui un giocatore di football (che ero) concentra metà dei sollevamenti su cose che coinvolgono l'esplosione dell'anca / parte inferiore del corpo (squat / clean) e sollevamenti che enfatizzano la pressione poiché creare separazione con le braccia è la chiave nel gioco in linea e nell'eliminazione dei bloccanti ... con l'altra metà degli allenamenti che è supplementare per il resto del corpo (o così è stata la mia esperienza). Entrambi i 5x5 sembrano andare bene per aumentare la forza generale, con cui probabilmente rotolerò. Grazie.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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