Domanda:
Come posso cambiare la mia dieta e la mia routine di esercizi per assomigliare a Daniel Craig?
Jonathan
2012-10-29 19:24:56 UTC
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Ho iniziato ad andare in palestra intorno a giugno / luglio, e finora non andavo troppo male.

Sono 5'7 "e attualmente peso 12 e mezza pietra (175 libbre). troppo grasso o non troppo magro.

Ecco il mio allenamento attuale:

  • Lunedì: 20 minuti sul tapis roulant a 11 velocità. 45 minuti facendo allenamento di resistenza sulla parte superiore del corpo / braccia
  • Martedì: come il lunedì
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: 45 minuti di allenamento di resistenza sulla parte superiore del corpo e poi 20 minuti sul tapis roulant, 11 velocità
  • Venerdì: 45 minuti di allenamento di resistenza sulla parte superiore del corpo. 20 minuti di nuovo su tapis roulant a 11 velocità. Quindi nuotare per 30 minuti eseguendo la scansione frontale (50 m senza interruzioni, 1-2 minuti di riposo, fare altri 50 m, 10 volte).
  • Sabato: 20 minuti sul tapis roulant, 45 minuti di allenamento di resistenza, 30-40 minuti di nuovo di nuoto, scansione frontale.

Per l'allenamento di resistenza di solito faccio questo:

  • Chest press (50 kg)
  • Shoulder press (45 kg)
  • Manubri (bicipiti 12,5 kg, tricipiti 15 kg).
  • Panca (30 kg con manubri ls di 15 kg ciascuno)
  • Lat pull down (45/50 kg).

Ogni esercizio faccio 4-6 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 30-60 secondi tra ogni ripetizione.

Dieta:

  • Mattina: cereali secchi e poche arance più tardi la mattina
  • Pranzo: pollo e riso (vari tipi , curry, piatti filippini ecc. ecc.) o pasta.
  • Serate: a volte lo stesso pollo e riso / pasta più a volte bistecche, maiale o pesce per cena.

Non prendo alcun frullato proteico.

Il mio obiettivo:

Sviluppare un po 'di massa muscolare (simile a Daniel Craig;)) pur avendo una sana resistenza e non essendo in sovrappeso.

C'è qualcosa che posso fare in modo diverso per aiutare a produrre più massa muscolare ed essere più tonificato? Finora non sembro TROPPO male, ma ancora lontano dall'assomigliare a Daniel Craig.

Devo modificare un po 'la mia dieta? Sto assumendo abbastanza proteine ​​e ho bisogno di frullati proteici? Se ho bisogno di un frullato proteico, quale? Sono allergico ai latticini e la maggior parte dei frullati proteici contiene latticini?

Puoi entrare in qualche dettaglio sull'allenamento di resistenza? Esercizi, pesi, serie, ripetizioni?
ha modificato il mio post.
Stai contando le calorie?
Se vuoi arrivare a Daniel Craig il più velocemente possibile, allora taglierei l'attività cardio finché non sarai pronto per il tuo ciclo di taglio. Concentrati su sollevamenti esplosivi nelle gamme di 10-20 ripetizioni (fino al fallimento) e mangia molti cibi sani e ricchi di proteine. Il modo MIGLIORE per cambiare rapidamente la composizione corporea è contare le calorie e nutrirti forzatamente con le stesse calorie ogni giorno. Detto questo, accetto che questo non sia per tutti.
Non proprio, ma ritengo di mangiare oltre 2500-2800 calorie al giorno. Ne brucio circa 250 facendo 20 minuti a Tredmill. Non so quanto brucio durante l'allenamento di resistenza o quando faccio nuoto
per chest press, intendi una [panca] (http://en.wikipedia.org/wiki/Bench_press)?
Solo dalle mie poche conoscenze, sembra che ti stai preparando per alcuni gravi squilibri muscolari con il tuo allenamento. Non stai facendo alcun tipo di forza per la metà inferiore del tuo corpo o per la maggior parte della schiena. Ti consiglio vivamente di leggere Forza iniziale, o seguire Sollevamenti forti, se vuoi davvero costruire forza e muscoli. Oppure, sai, non farti male creando squilibri muscolari.
Sì, ho iniziato a fare esercizi sulla parte inferiore del corpo ora. Ho anche dimenticato di dire che eseguo il mio bakc facendo latt pull down. quali altri esercizi posso fare per la schiena? Faccio anche questo http://www.mensfitness.co.uk/exercise/back/2524/onearm_row.html
@jonney Il pranzo e la cena sembrano a posto, ma non la colazione. Dovresti fare una colazione ricca di proteine, i cereali non hanno molte proteine, principalmente carboidrati e la maggior parte sono anche carichi di zucchero (anche quelli sani). Se ti alleni entro un'ora dalla colazione, i cereali vanno bene, ma hai anche bisogno di proteine.
Due risposte:
Moses
2012-11-20 10:56:17 UTC
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Non credo che potrebbero esserci citazioni di URL più appropriate di quelle che sto per fornire: come somigliare a Daniel Craig [nerdfitness.com] e l'allenamento di James Bond [ menshealth.com]. Certo, questi sono del 2009, quando Daniel Craig si stava preparando per Casino Royale - non Skyfall a cui sospetto ti riferisci - tuttavia direi che il consiglio è ancora più importante perché copre il suo passaggio da principiante assoluto a "Bond".

Essenzialmente, l'allenamento di Daniel Craigs era un circuito di:

  1. Clean and Press
  2. Weighted Knee Raise
  3. Weighted Step-up
  4. Pull up
  5. Incline Push up
  6. Triceps Dips

Il circuito dovrebbe essere di 10 ripetizioni per esercizio, quindi spostare all'esercizio successivo, con 3 circuiti in tutto.

Ora, altrettanto importante quanto l'allenamento è la dieta. Per Daniel (per quanto riguarda la preparazione per Casino Royale), era un ragazzo abbastanza grosso, quindi non doveva preoccuparsi di aumentare di volume, ma piuttosto di tagliare i grassi mentre costruiva una base muscolare. Per citare nerdfitness.com:

Poiché Daniel era più interessato a ridurre il grasso corporeo mentre costruiva i muscoli, la sua assunzione di carboidrati era molto bassa. Inoltre, il ragazzo ha 40 anni (dannazione!), Il che significa che ha un metabolismo più lento; se hai 20 anni, sei magro e cerchi di assomigliare a James Bond, vorrai mangiare MOLTO carboidrati più complessi. Se sei dalla parte più ampia dello spettro e stai cercando di dimagrire ... questa dieta funzionerà per te.

MODIFICA: se desideri ulteriori dettagli su La dieta di Daniel Craig, eccone un riassunto tratto da http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

  • Colazione: 2 uova in camicia e 2 fette di pane tostato
  • Spuntino: frullato proteico -oppure- frutta e noci
  • Pranzo: Carne o pesce con una piccola quantità di riso integrale -o- Patate al forno
  • Spuntino: frullato proteico -oppure- Yogurt con un po 'di noci
  • Cena: carne o pesce con alcuni tipi di verdure a foglia verde come insalata, spinaci o broccoli.
Quella routine sembra decente. quante serie di 10 ripetizioni? io normalmente faccio 10 ripetizioni di 4 serie o talvolta 5x5 quando spingo i pesi grandi La dieta sembra buona mangio lo stesso tipo di piatto a pranzo e cena ma il mio spuntino al mattino è un paio di arance e il pomeriggio lo è una mela. Colazione ho solo cereali semplici, niente latte perché sono allergico ad esso. qualche anno fa mangiavo riso fritto all'aglio e pancetta per la colazione e quando l'ho fatto ho ingrassato :(
@jonney Come spiegato sopra, si tratta di una routine a circuito, quindi esegui 1 serie da 10 ripetizioni, quindi vai al prossimo allenamento; quando finisci l'allenamento finale ripeti il ​​tutto di nuovo per un totale di 3 volte.
Jeff
2012-11-20 02:30:19 UTC
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Ho trovato questo articolo molto utile personalmente:

Riepilogo di seguito:

Sei stato sotto la barra per un po ' , ma sei un po 'deluso: non hai costruito le dimensioni o raggiunto la forma che desideri così disperatamente. Il tuo petto potrebbe essere più ampio. La tua schiena potrebbe essere più spessa. Potresti avere spalline più definite e un picco più acuto per i bicipiti. Ciò di cui hai bisogno, amico mio, sono alcune modifiche.

L'allenamento per la forza e la taglia hanno molte somiglianze, ma ci sono alcune cose particolari che puoi fare per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di ipertrofia. Prova questi otto suggerimenti per costruire muscoli, forma e densità.

Superset per dimensioni Per fare un superset, abbina due esercizi ed eseguili uno dopo l'altro senza pause intermedie. È meglio fare superserie con muscoli antagonisti come bicipiti e tricipiti o quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. I superset sono ottimi per aumentare la massa muscolare perché aumentano il rilascio di testosterone, che è la chiave per la costruzione muscolare.

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Evita sempre le persone che hanno atteggiamenti negativi o che piagnucolano molto. Saranno sempre lì per trascinarti giù se glielo permetti. Questo consiglio si applica a tutte le cose della vita e trovo bello avere un promemoria ogni tanto.



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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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