Penso che dovresti chiederti esattamente cosa stai cercando di ottenere. Se vuoi correre una 10K in meno di mezz'ora, è una palla di cera completamente diversa dal voler correre un tempo competitivo per la tua età, che è diverso dal finirlo senza camminare. Stanno tutti "correndo sui 10 km", ma l'allenamento è molto diverso.

Non c'è una risposta giusta o sbagliata, ma sii onesto sui tuoi obiettivi, altrimenti il ​​tuo allenamento potrebbe essere troppo o troppo poco stress.

Per la corsa competitiva su quelle distanze, ti consigliamo di lavorare su alcune cose contemporaneamente. Sono abituato a qualcosa di simile (per 10k):

• Martedì: breve, 30 minuti. più veloce che comodo, ma non ritmo gara.
• Giovedì: breve, 30 minuti. mantieni il ritmo di gara per un po ', scendi, torna al ritmo di gara. forse intervalli di salita.
• Sabato: lungo, 1 ora, passo comodo.

Non sono un corridore di alto livello e questo allenamento era in uso forse 15 anni fa quindi forse le cose sono cambiate. Ma nella mia esperienza stavo cercando di sviluppare resistenza e velocità allo stesso tempo, distribuendole su diversi allenamenti.

Per la corsa, vedrai i migliori risultati da un programma coerente e più breve + più spesso di solito è meglio di più lungo e meno spesso.

Per iniziare, guarderei molti dei divani per Programmi 5k e usalo finché non puoi eseguire comodamente un 5k. Una volta arrivato a quel punto, puoi iniziare un programma di corsa regolare per portarti dove devi essere per i tuoi obiettivi di forma fisica e / o competitivi.

Il programma che di solito consiglio è un 3: 2 : 1 programma. È progettato per correre 6 volte a settimana, di cui 3 brevi, 2 medie e una lunga. Quindi se fai i tuoi 5k e ti ci vogliono 30 minuti, questo stabilisce la tua lunga corsa. Le tue corse medie sarebbero di 20 minuti e le tue corse brevi 10 minuti. (Med = 2x brevi, lunghi = 3x brevi). Fallo per alcune settimane, quindi puoi iniziare ad aumentare le distanze aumentando i tuoi tempi. Quindi la tua corsa breve diventerà 12 minuti, la tua media diventerà 24 e la tua lunga diventerà 36 minuti.

Non consiglierei un lavoro di velocità rigoroso fino a quando non avrai 6 mesi o più di chilometraggio costante sotto la cintura, ma puoi lavorare su pickup, fartlek o falcate in alcune delle tue corse med / lunghe.

Puoi continuare ad aumentare le distanze, o una volta arrivato al punto in cui sei soddisfatto di ciò che stai vedendo, puoi semplicemente mantenere. Presta attenzione al tuo corpo, se inizi a sentirti affaticato e / o maltrattato, puoi rilassarti o prenderti un paio di giorni liberi.

Inoltre, se vuoi correre in modo coerente e competere, lo farei consiglia di avere 2-3 paia di scarpe, ruotandole costantemente e ritirandole dopo 200-600 miglia (dipenderà dal tuo peso, dallo stile di corsa, dall'andatura, dalla costruzione delle scarpe, ecc. non dovrebbe, le tue scarpe potrebbero essere pronte per essere ritirate).

Correre non è misterioso. I più grandi errori che le persone commettono sono fare speedwork troppo presto, aumentare troppo presto le distanze e la maggior parte delle persone non corre abbastanza facilmente nei giorni facili e non abbastanza duramente nei giorni difficili.

Inizia correndo per distanze più brevi e fatti strada verso l'alto. Spingiti per correre per tutta la distanza anche se stai facendo jogging a un ritmo molto lento (ovviamente non sforzarti se inizi a sentire dolore).

Se vuoi un po 'più di struttura, puoi google per "piano di allenamento 8k" o "piano di allenamento per mezza maratona" ect. a seconda della razza. La cosa bella dei piani di allenamento è che sono progettati in modo da "raggiungere il massimo" il giorno della gara e spesso raccomandano giorni di allenamento incrociato.