Per la corsa, vedrai i migliori risultati da un programma coerente e più breve + più spesso di solito è meglio di più lungo e meno spesso.
Per iniziare, guarderei molti dei divani per Programmi 5k e usalo finché non puoi eseguire comodamente un 5k. Una volta arrivato a quel punto, puoi iniziare un programma di corsa regolare per portarti dove devi essere per i tuoi obiettivi di forma fisica e / o competitivi.
Il programma che di solito consiglio è un 3: 2 : 1 programma. È progettato per correre 6 volte a settimana, di cui 3 brevi, 2 medie e una lunga. Quindi se fai i tuoi 5k e ti ci vogliono 30 minuti, questo stabilisce la tua lunga corsa. Le tue corse medie sarebbero di 20 minuti e le tue corse brevi 10 minuti. (Med = 2x brevi, lunghi = 3x brevi). Fallo per alcune settimane, quindi puoi iniziare ad aumentare le distanze aumentando i tuoi tempi. Quindi la tua corsa breve diventerà 12 minuti, la tua media diventerà 24 e la tua lunga diventerà 36 minuti.
Non consiglierei un lavoro di velocità rigoroso fino a quando non avrai 6 mesi o più di chilometraggio costante sotto la cintura, ma puoi lavorare su pickup, fartlek o falcate in alcune delle tue corse med / lunghe.
Puoi continuare ad aumentare le distanze, o una volta arrivato al punto in cui sei soddisfatto di ciò che stai vedendo, puoi semplicemente mantenere. Presta attenzione al tuo corpo, se inizi a sentirti affaticato e / o maltrattato, puoi rilassarti o prenderti un paio di giorni liberi.
Inoltre, se vuoi correre in modo coerente e competere, lo farei consiglia di avere 2-3 paia di scarpe, ruotandole costantemente e ritirandole dopo 200-600 miglia (dipenderà dal tuo peso, dallo stile di corsa, dall'andatura, dalla costruzione delle scarpe, ecc. non dovrebbe, le tue scarpe potrebbero essere pronte per essere ritirate).
Correre non è misterioso. I più grandi errori che le persone commettono sono fare speedwork troppo presto, aumentare troppo presto le distanze e la maggior parte delle persone non corre abbastanza facilmente nei giorni facili e non abbastanza duramente nei giorni difficili.