Domanda:
Come iniziare con la corsa a distanza
Vladimir
2015-09-08 01:20:00 UTC
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Vorrei iniziare a correre su lunghe distanze (ben ~ 8 km) È meglio iniziare a camminare, fare jogging occasionale, 8 km e passare nel tempo a correre per l'intera distanza, o iniziare a correre per distanze più brevi (es. 1km) e aumentare la distanza nel tempo?

Ho appena iniziato a correre e camminare di nuovo, dopo essermi rotto la caviglia ~ 9 mesi fa (inciampato durante la corsa). Finora, sono andato avanti e indietro tra queste due opzioni 3-4 volte a settimana nelle ultime due settimane. Un'opzione è migliore dell'altra o è migliore un'opzione completamente diversa?

Tre risposte:
#1
+6
Eric
2015-09-08 11:42:19 UTC
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Penso che dovresti chiederti esattamente cosa stai cercando di ottenere. Se vuoi correre una 10K in meno di mezz'ora, è una palla di cera completamente diversa dal voler correre un tempo competitivo per la tua età, che è diverso dal finirlo senza camminare. Stanno tutti "correndo sui 10 km", ma l'allenamento è molto diverso.

Non c'è una risposta giusta o sbagliata, ma sii onesto sui tuoi obiettivi, altrimenti il ​​tuo allenamento potrebbe essere troppo o troppo poco stress.

Per la corsa competitiva su quelle distanze, ti consigliamo di lavorare su alcune cose contemporaneamente. Sono abituato a qualcosa di simile (per 10k):

  • Martedì: breve, 30 minuti. più veloce che comodo, ma non ritmo gara.
  • Giovedì: breve, 30 minuti. mantieni il ritmo di gara per un po ', scendi, torna al ritmo di gara. forse intervalli di salita.
  • Sabato: lungo, 1 ora, passo comodo.

Non sono un corridore di alto livello e questo allenamento era in uso forse 15 anni fa quindi forse le cose sono cambiate. Ma nella mia esperienza stavo cercando di sviluppare resistenza e velocità allo stesso tempo, distribuendole su diversi allenamenti.

#2
+5
JohnP
2015-09-09 03:18:26 UTC
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Per la corsa, vedrai i migliori risultati da un programma coerente e più breve + più spesso di solito è meglio di più lungo e meno spesso.

Per iniziare, guarderei molti dei divani per Programmi 5k e usalo finché non puoi eseguire comodamente un 5k. Una volta arrivato a quel punto, puoi iniziare un programma di corsa regolare per portarti dove devi essere per i tuoi obiettivi di forma fisica e / o competitivi.

Il programma che di solito consiglio è un 3: 2 : 1 programma. È progettato per correre 6 volte a settimana, di cui 3 brevi, 2 medie e una lunga. Quindi se fai i tuoi 5k e ti ci vogliono 30 minuti, questo stabilisce la tua lunga corsa. Le tue corse medie sarebbero di 20 minuti e le tue corse brevi 10 minuti. (Med = 2x brevi, lunghi = 3x brevi). Fallo per alcune settimane, quindi puoi iniziare ad aumentare le distanze aumentando i tuoi tempi. Quindi la tua corsa breve diventerà 12 minuti, la tua media diventerà 24 e la tua lunga diventerà 36 minuti.

Non consiglierei un lavoro di velocità rigoroso fino a quando non avrai 6 mesi o più di chilometraggio costante sotto la cintura, ma puoi lavorare su pickup, fartlek o falcate in alcune delle tue corse med / lunghe.

Puoi continuare ad aumentare le distanze, o una volta arrivato al punto in cui sei soddisfatto di ciò che stai vedendo, puoi semplicemente mantenere. Presta attenzione al tuo corpo, se inizi a sentirti affaticato e / o maltrattato, puoi rilassarti o prenderti un paio di giorni liberi.

Inoltre, se vuoi correre in modo coerente e competere, lo farei consiglia di avere 2-3 paia di scarpe, ruotandole costantemente e ritirandole dopo 200-600 miglia (dipenderà dal tuo peso, dallo stile di corsa, dall'andatura, dalla costruzione delle scarpe, ecc. non dovrebbe, le tue scarpe potrebbero essere pronte per essere ritirate).

Correre non è misterioso. I più grandi errori che le persone commettono sono fare speedwork troppo presto, aumentare troppo presto le distanze e la maggior parte delle persone non corre abbastanza facilmente nei giorni facili e non abbastanza duramente nei giorni difficili.

+1 per "Correre non è misterioso". Si può anche arrivare a dire che non è essenziale preoccuparsi di un programma formale. Avanzerai finché corri / corri costantemente, indipendentemente dalla routine specifica.
@cheaterpushups - D'accordo, ma molti principianti beneficiano di una guida finché non si abituano a come si corre. Ma sì, solo uscire e farlo è la cosa principale.
#3
+1
Tom
2015-09-09 02:40:29 UTC
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Inizia correndo per distanze più brevi e fatti strada verso l'alto. Spingiti per correre per tutta la distanza anche se stai facendo jogging a un ritmo molto lento (ovviamente non sforzarti se inizi a sentire dolore).

Se vuoi un po 'più di struttura, puoi google per "piano di allenamento 8k" o "piano di allenamento per mezza maratona" ect. a seconda della razza. La cosa bella dei piani di allenamento è che sono progettati in modo da "raggiungere il massimo" il giorno della gara e spesso raccomandano giorni di allenamento incrociato.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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