Domanda:
Velocità di corsa dell'allenamento più veloce al 95-98% o più lunga all'80%
Hugo Sereno Ferreira
2015-01-15 01:27:30 UTC
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TL; DR. : per l'allenamento di velocità, è meglio correre più a lungo all'80% della FC massima o più velocemente al 95% della FC massima?

Discorso lungo :

sono in grado di correre 6 km in 50 minuti se controllo la mia velocità in base alla FC, non permettendole di superare l'80-85% della FC limite per la mia età. Sono anche in grado di correre 5 km in 35 minuti, se lascio che la FC salga al 92% ...

... che fa schifo (in termini di tempo).

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Oggi ho raggiunto il picco di 185 bpm dopo 19 minuti di corsa a 9,5 km / h. "Presumo" che la mia frequenza cardiaca massima sia di 187 bpm, anche se mi è capitato di avere una conversazione per 2 minuti mentre fluttuavo intorno a 183 bpm (stranamente, non stavo afferrando l'aria).

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Quindi, la domanda si riduce a: è meglio continuare a spingere la "distanza" all'80% del mio cuore massimo calcolato -rate, o dovrei anche scommettere sulla velocità di tanto in tanto spingerlo al 95-98% e tenerlo lì per qualche minuto?


Qualche sfondo: Ho 34 anni. Il mio divano a 5k è stato fatto circa 9 mesi fa. Sebbene mi sia allenato nelle arti marziali dai 17 ai 27 anni, sono diventato sovrappeso e piuttosto sedentario durante il mio dottorato di ricerca e postdoc (ultimi 7 anni). Presumo che 7 anni di nessun allenamento abbiano invertito completamente l'allenamento pesante che ho fatto in gioventù ;-)

Quattro risposte:
#1
+2
sarnu
2015-03-26 18:13:20 UTC
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Metterei in dubbio il fatto che la tua FC massima sia a 187 bpm. La FC massima è altamente individuale e indipendente dal tuo livello di formazione.

Soprattutto la tua affermazione che sei stato in grado di sostenere una conversazione per due minuti mentre corri a 183 bpm suggerisce che la tua FC massima è molto più alta.

Evidenza aneddotica: la mia FC massima è di almeno 20 bpm superiore al valore calcolato per la mia età. Secondo la maggior parte delle formule, la mia FC massima dovrebbe essere 177 bpm, ma ho misurato (ripetutamente) valori intorno a 197 bpm e sono ancora vivo (e mi sento bene).

Una delle mie sessioni di allenamento recenti è stata di un'ora a una media di 177 bpm.

Quindi fai un test corretto della tua FC massima (io non l'ho mai fatto) o ascolta semplicemente il tuo corpo.

Le altre risposte riguardanti l'allenamento a intervalli e le zone FC sono tutte corrette . Ma tutti danno per scontato che tu conosca la tua vera FC massima come punto di riferimento. Che a quanto pare non conosci.

#2
+1
rrirower
2015-01-15 20:57:44 UTC
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Premetto che sono non un corridore. Tuttavia, come te, sono un atleta di resistenza che gareggia come vogatore. Corro su due diverse distanze: 1000 metri (sprint, o, fianco a fianco) e 5000 metri ("corsa di testa"). I miei obiettivi sono gli stessi: migliorare la velocità su una distanza specificata e finire più velocemente. E, come te, utilizzo l'allenamento della frequenza cardiaca. All'inizio della mia pre-stagione di gare, il mio allenatore ci fa spesso testare per i singoli livelli di lattato durante l'esecuzione di un "pezzo" di canottaggio specifico (cioè distanza). Quindi adattiamo la nostra formazione ai nostri limiti di VO2 Max individuali in base al test del lattato. Un'ipotesi valida sarebbe quella di allenarsi costantemente ai livelli di VO2 Max. Tuttavia, a lungo termine, ciò sarebbe dannoso in quanto porta a un esaurimento costante. Invece, ci alleniamo a intervalli. Cioè, mescolare periodi più brevi di allenamento ad alta intensità con periodi di riposo, ci consente di allenarci più vicino ai livelli di VO2 Max del 100% prima di raggiungere l'esaurimento totale. Quindi, per rispondere alla tua domanda, ti suggerisco di dare un'occhiata al mixaggio in alcuni allenamenti a intervalli VO2 max. Se non altro, questo tipo di allenamento dovrebbe fornire una scintilla per ottenere risultati migliori dalla tua corsa.

#3
+1
Eric Gunnerson
2015-01-16 11:44:15 UTC
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Per migliorare, è necessario applicare un carico di lavoro al sistema. Man mano che diventi più in forma, questo diventa più difficile da fare. Dopo un certo punto, uno sforzo dell'80% non metterà abbastanza stress sul tuo sistema e smetterai di migliorare.

Per continuare a migliorare, hai bisogno di sforzi brevi per uno sforzo maggiore. In altre parole, intervalli.

Ci sono tonnellate di risorse là fuori che possono darti programmi per intervalli.

Non è quello che ho già suggerito?
#4
+1
Geoff Hutchison
2015-01-19 21:32:39 UTC
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Entrambi i tipi di allenamento sono importanti per le massime prestazioni di corsa.

Per consigli specifici sulla corsa, potresti iniziare con il metodo Jack Daniels. Ciò include la periodizzazione e le "zone di allenamento", comprese le prove di "tempo" più lunghe e le prove di "intervallo" più brevi e più veloci.

(Da Runners 'World)

Percorri circa il 12% del tuo chilometraggio settimanale alla soglia del lattato (LT) o ritmo. Quando corri al ritmo LT, migliori la tua economia di corsa e la capacità del tuo corpo di funzionare con quantità crescenti di acido lattico. L'andatura LT è la tua andatura della 5K, più da 25 a 45 secondi per miglio.

Corri circa l'8% del tuo chilometraggio settimanale al tuo ritmo intervallato (INT). Questo ritmo migliora il tuo VO2 max e la tua capacità di correre a un ritmo veloce. Il tuo ritmo INT è di 5K, meno da 10 a 20 secondi per miglio.

Puoi utilizzare le zone FC (come hai detto) o i passi suggeriti dal VDOT di Daniels tabelle.

Gli sforzi di tempo / LT aiutano con l'allenamento VO2 max, ma l'allenamento VO2-max tradizionale corrisponde più strettamente agli sforzi di "intervallo" di Daniels. Personalmente, faccio sforzi di ritmo (ad esempio iniettando in una corsa più lunga) tutto l'anno, ma mi concentro su intervalli più brevi e veloci mentre ci avviciniamo alla stagione delle gare.

Tendo a preferire sforzi di tempo da 1k a 2k con riposo più breve , o talvolta circuito 4-5k. Per gli intervalli, tendo ad andare su una pista e fare ripetizioni di 400 o 800 m con un riposo per jogging.

Wikipedia ha anche un bel riassunto dei concetti e degli intervalli di sforzo di allenamento.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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