Una maratona è un campionato completamente diverso rispetto a una corsa di 10 km. Ci sono molte cose da considerare ...

Idratazione .
Dovresti avere un piano di idratazione adeguato nelle tue gare di lunga distanza. Per le gare di 10 km, probabilmente non avresti avuto l'idratazione durante il percorso di gara. In una maratona, ti consiglio di iniziare a idratarti dal segno dei 5 km. Da lì in poi, ogni 2 o 2,5 km si consiglia di idratarsi alternativamente con elettroliti e acqua e se possibile con gel energetici (o altre sostanze energetiche).

Allenamento a lunga distanza

Interval training Se sei interessato a migliorare la velocità, scegli gli intervalli (una volta alla settimana). Il mio preferito è il modo di allenarsi di Emil Zatopek. Corri 400 m di piste veloci con pause intermedie. Il riscaldamento prima degli intervalli e il raffreddamento dopo gli intervalli sono molto importanti. L'allenamento a intervalli ti aiuta a ridurre la frequenza cardiaca a riposo, che è molto importante per le corse su lunghe distanze.

Forza Prepara i muscoli per la lunga corsa. Vai per la ginnastica ritmica durante la maggior parte dell'allenamento della forza e anche l'allenamento con i pesi una volta alla settimana. Prova anche un allenamento di resistenza per le tue cosce, come correre sulla sabbia o tirare qualcosa mentre corri, ecc.

Prepara la tua mente La maratona non è una gara nelle tue fasi iniziali. Fai amicizia con i corridori, corri con i gruppi, goditi le tue corse. Ancora più importante, metti un sorriso sul tuo viso mentre corri. Ancora più importante, ringrazia i volontari mentre corri una maratona.

Divertiti a correre

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Le mie conoscenze sulla frequenza cardiaca e l'allenamento a intervalli:
La frequenza cardiaca a riposo viene calcolata contando la frequenza cardiaca o il battito cardiaco dopo essersi sdraiati per mezz'ora circa. La tua frequenza cardiaca massima è di circa 220 - età. La differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo viene presa come differenza per ulteriori calcoli.
In genere le corse lunghe vengono eseguite a una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60% (frequenza cardiaca a riposo + 50-60% della differenza) comodamente. Se questa percentuale è vicina alla frequenza cardiaca massima, la persona si stancherà presto. Quindi la frequenza a riposo deve essere ridotta per raggiungere velocità maggiori con facilità, per le lunghe corse.
Per un uomo normale la frequenza cardiaca a riposo è di 72 bpm (battiti al minuto). Per ridurre la frequenza cardiaca a riposo, si fa un allenamento a intervalli, durante il quale la frequenza cardiaca viene spinta vicino alla frequenza cardiaca massima (o mantenuta a lungo vicino al limite di soglia) durante lo sprint (corse veloci) e ridotta a molto bassa velocità (più bassa possibile) durante il periodo di riposo (o jog lento). Questo tipo di picco successivo e riduzione della frequenza cardiaca, si traduce in una grande combustione dei grassi e nel corso del tempo riduce la frequenza cardiaca a riposo.
Pertanto, il metodo degli intervalli sopra riportato riduce la frequenza cardiaca a riposo e ci consente di correre veloci per un lungo periodo di tempo (distanza).

No, le maratone sono molto più difficili delle metà e dovrai portare la tua corsa lunga fino a circa 32 km per completarla. Dici che ci sono un paio di mesi nel mezzo. Questo ti darebbe abbastanza tempo.

Come altri hanno già detto, non puoi fare una maratona con un allenamento di mezza maratona. Ma se la maratona si dice 3 mesi dopo, potresti usare la metà come parte della tua preparazione per la maratona. Devi insegnare al tuo corpo a usare il grasso come carburante, che viene appreso durante le lunghe sessioni di allenamento. Il tuo corpo non può immagazzinare abbastanza energia attraverso i carboidrati per la durata della maratona.

La maratona è da rispettare, non farlo finché non ti sei allenato appositamente per essa.

Direi di no. La distanza della maratona richiede un approccio diverso alla corsa rispetto alle distanze più brevi. Poiché il glicogeno immagazzinato nei muscoli dura non più di 35 km, anche nei corridori d'élite, è necessario allenare il corpo a conservare il glicogeno e utilizzare invece la combustione dei grassi. Ciò richiede un altro tipo di allenamento rispetto a quello che faresti per distanze più brevi, non necessariamente più facile (sebbene possa sembrare, inizialmente), ma diverso.

Non sto dicendo che sia impossibile (io ' L'ho fatto), ma è piuttosto improbabile, a meno che tu non stia molto attento a non andare per nessun obiettivo temporale, solo per finire. Il trucco è mantenere la frequenza cardiaca molto bassa, tra il 60 e il 65 percento della frequenza cardiaca massima, e anche in questo caso non vi è alcuna garanzia che finirai. A questo ritmo basso brucerai principalmente grassi e quasi nessun glicogeno. Lo svantaggio è che sembrerà totalmente non competitivo, non vale la pena farlo durante una gara. L'ho fatto come una sfida di allenamento a me stesso, per vedere se fosse possibile.