Domanda:
Esercizi a basso peso tra le serie
user981916
2012-04-25 14:12:44 UTC
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Ho avuto pochi infortuni alla schiena e alla spalla nel corso degli anni, il che mi ha lasciato terrorizzato dal fatto che si ripetessero. Il recupero è stato lento e ho perso molto del terreno guadagnato da quando dovevo andare con pesi più bassi e una migliore postura, quasi in modo fisioterapico.

Ho sentito da un istruttore che i sollevatori pesanti tendono a infortunarsi poiché tendono a concentrarsi solo su un insieme più piccolo di muscoli e alcuni dei muscoli più "difficili" da colpire non vengono esercitati correttamente .

Così recentemente in quelle chiacchiere in palestra qualcuno ha detto che dovrei iniziare a fare esercizi di "base" tra le serie, durante il periodo di riposo. Questi esercizi sarebbero con poco o nessun peso, velocità lenta e ripetizioni più elevate e non dovrebbero concentrarsi sul muscolo che si sta lavorando .

Ad esempio:

  • 1 serie di curl bicipiti, durante il riposo, esegui 15 ripetizioni dell'avambraccio
  • 1 serie di panca -> sollevamento deltoide alternato

Ora vorrei sapere quali sono i pro / contro di questo approccio?
Se qualcuno qui pensa che sia giusto iniziare con questo regime.

Due risposte:
#1
+9
Berin Loritsch
2012-04-25 17:23:48 UTC
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Hai il giusto concetto di base che gli esercizi a basso peso possono aiutare a costruire muscoli più piccoli. Tuttavia, è necessaria una migliore comprensione della kinesiologia (scienza dell'esercizio) per sapere quali piccoli muscoli hanno bisogno di aiuto, quanto spesso e quando.

Ad esempio, gli atleti che si concentrano sulla distensione su panca e sul rematore avranno la maggiore gruppi muscolari esercitati. Tuttavia, la cuffia dei rotatori può rimanere inutilizzata perché tutti i muscoli circostanti stanno compensando. Più continui a sollevare pesi, peggiore diventa il problema. Alla fine puoi ottenere un infortunio alla cuffia dei rotatori che ti terrà lontano dalla panchina per un po '. I ragazzi di DeiselCrew.com hanno un ottimo video per una settimana di riabilitazione alle spalle che puoi fare per rafforzare i muscoli più piccoli.

Tuttavia, ci sono altri esercizi principali complementari per un sollevatore può fare per mantenere sani le cuffie dei rotatori e altri muscoli stabilizzatori. Ad esempio, la pressa sopraelevata in piedi fa un buon lavoro nel mantenere la salute delle spalle. Non puoi farlo con tanto peso quanto la panca ed esercita le spalle su un diverso piano di carico che è più ideale per il modo in cui è costruito il nostro corpo.

Alcuni piccoli esercizi sono superflui quando combinato con altri ascensori composti. Ad esempio, i riccioli dell'avambraccio non hanno senso quando esegui stacchi pesanti e / o trazioni / trazioni. Il motivo è che i tuoi avambracci ricevono uno stimolo più che sufficiente trattenendo la barra.

Ecco la linea di fondo:

  • Gli esercizi di isolamento con resistenza ai pesi molto bassi sono ottimi per la riabilitazione / prehab di piccoli gruppi muscolari di sostegno.
  • I sollevamenti composti esercitano la maggior parte dei piccoli muscoli, con alcune notevoli eccezioni
  • Altrettanto problematico quanto il sottoutilizzo (atrofia) è un infortunio da uso eccessivo. La forma più comune di lesione da uso eccessivo è la tendinite, un'infiammazione dei tendini dell'articolazione che viene utilizzata in modo eccessivo.
  • Non trascurare la mobilità. Gli esercizi di mobilità possono prevenire un diverso tipo di infortunio dovuto alla mancanza della flessibilità necessaria per eseguire gli esercizi principali con la forma corretta.

Un approccio migliore sarebbe diagnosticare e risolvere i problemi. Se i problemi sono abbastanza comuni, è possibile pianificare una manutenzione regolare. Ad esempio, una volta al mese è possibile eseguire il protocollo di riabilitazione delle spalle per mantenere le spalle sane. Ti consigliamo di vedere quali sono le routine di riabilitazione / prehab esistenti e quindi pianificare di incorporarle in momenti diversi.

#2
+7
Dave Liepmann
2012-04-25 18:17:40 UTC
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Non è sempre necessario concentrarsi così diligentemente sui muscoli "fuori mano", ma per molti atleti con precedenti infortuni o non atleti lo è.

Più importante di esercizi come questo è programmare un regime di sollevamento che sia ben bilanciato. Spinte come la panca dovrebbero essere bilanciate con tirate come file o pull-up, gli squat dovrebbero essere completati con stacchi, i ricci (se necessario) dovrebbero essere bilanciati con il lavoro di estensione.

Anche più fondamentale che ottenere i "piccoli muscoli" è lavorare sulla mobilità in generale. Far funzionare liberamente l'anca, la spalla e altre articolazioni è un progetto importante per la maggior parte delle persone ed è altamente produttivo.

Una volta che hai un programma di forza e mobilità ben bilanciato, è fantastico iniziare a raccogliere una varietà di bassi -esercizi con i pesi pensati per indirizzare le aree soggette a lesioni per la prehabilitazione. Mi è stato detto che questi da un eccellente articolo del giornale degli uomini chiamato Tutto quello che sai sul fitness è una bugia sono ragionevoli:

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Io Ho anche apprezzato flessioni indù, press cubani, aloni con kettlebell e allungamenti dinamici come gli swing di braccia e gambe secondo Tom Kurz. Quando lo faccio regolarmente, il mio corpo si sente più solido e meno scricchiolante quando faccio sport.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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