Domanda:
Dovrei allenare tutti i muscoli o concentrarmi su alcuni muscoli in ogni sessione?
Louis Rhys
2011-03-26 12:09:28 UTC
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Supponiamo che mi alleni 3 volte a settimana. Quale alternativa è migliore:

  • Allena tutti i muscoli target in ogni sessione, senza concentrarti su alcun muscolo in nessuna sessione, oppure
  • Dedicare ogni sessione ad alcuni muscoli. Ad esempio: martedì per gambe e spalle, venerdì per addominali e schiena, domenica per petto e braccia

Sono un principiante e il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare. Tuttavia sarebbe utile se la risposta fornisse linee guida più generali.

Quindi qualcuno può spiegare se devo allenare tutti i muscoli o concentrarmi su alcuni gruppi muscolari per un allenamento ben bilanciato?

PS : Sono un principiante e l'obiettivo è la dimensione. Tuttavia penso che sarà utile spiegare anche come la risposta varia a seconda della persona.

Quali sono i tuoi obiettivi? Forza? Taglia? Prestazioni atletiche? Quanto sei esperto di un sollevatore?
Sono un principiante e l'obiettivo è la dimensione. Tuttavia penso che sarà utile spiegare anche come la risposta varia a seconda della persona.
Ti consiglio di aggiungere tali informazioni aggiuntive alla tua domanda, non tutti leggono i commenti! :-)
Fin dagli inizi, cerca programmi di allenamento per la forza e vedi se ti piace la loro filosofia di allenamento per la forza. I programmi eliminano le congetture dalla tua routine e ti consentono di concentrarti sulla visualizzazione dei risultati. Consiglio questi: [NROL] (http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=pd_bxgy_b_img_b) e [Maximum Strength] (http://www.amazon. com / Maximum-Strength-Strongest-Ultimate-Weight-Training / dp / 1600940579) di Eric Cressey che offre immagini per forma corretta e informazioni nutrizionali.
Due risposte:
#1
+5
Barbie
2011-03-26 23:52:22 UTC
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Secondo il ACE Personal Training Manual (American Council on Exercise (2003). ACE Personal Trainer Manual (3a ed.). San Diego, CA: American Council sull'esercizio.):

Poiché il processo di ricostruzione muscolare richiede in genere circa 48 ore, gli allenamenti per la forza dovrebbero essere programmati ogni due giorni. I clienti che preferiscono allenarsi più frequentemente dovrebbero evitare di lavorare sugli stessi gruppi muscolari per giorni consecutivi.

L ' ASCM (vedere "Frequenza") consiglia l'allenamento con i pesi 3 giorni per settimana se si esegue un allenamento total-body e 4 giorni a settimana se si esegue una routine divisa (muscoli diversi in giorni diversi, per lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana).

Quindi, se sai di volerlo Allenati con i pesi 3 volte a settimana, applicherei queste informazioni consigliandoti di lasciare 48 ore tra ogni allenamento e di fare un allenamento completo ogni volta. Se lavori diversi gruppi muscolari durante ciascuno dei tuoi tre allenamenti, potresti non finire per soddisfare la raccomandazione di colpire ciascun gruppo muscolare 2-3 volte a settimana.

Per completezza, il manuale ACE lo menziona anche di più sessioni di allenamento stressanti possono richiedere un periodo di recupero più lungo. In questi casi, una routine divisa (mirata a diversi gruppi muscolari in giorni diversi) potrebbe essere giustificata.

Non è una fonte!
Va bene, va bene, l'approvvigionamento è stato sciatto. Ho rivisto la mia risposta per includere fonti più complete e affidabili. La maggior parte delle mie conoscenze su cose pratiche di fitness proviene da libri di testo fisici, quindi fonti online credibili non sono il mio forte: /
Grazie, ora è un'ottima risposta. Non ci sono problemi con le fonti letterarie.
#2
+1
Jeremy Likness
2011-03-28 17:13:58 UTC
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Adoro citare risme di riviste scientifiche e studi a sostegno di questo, ma sfortunatamente la maggior parte di ciò che so sulla formazione efficace deriva dalle certificazioni che ho ricevuto, dalla collaborazione con istruttori di successo e da anni di formazione dei miei clienti. Quello che ho scoperto in quell'esperienza è che i principianti traggono il massimo beneficio dalle routine di allenamento per tutto il corpo. C'è un periodo di apprendimento quando inizi per la prima volta l'allenamento con i pesi e il tuo corpo è pronto a rispondere costruendo massa muscolare - molti guadagni fenomenali che vedi provengono da persone che si allenano per la prima volta, e sembra che gli allenamenti di tutto il corpo usino movimenti composti (panca , squat, dead-lift, ecc.) possono fornire la base migliore per questo.

Man mano che la tua esperienza cresce, scoprirai che puoi iniziare a scoppiare e lavorare su gruppi muscolari e alla fine allenatori molto esperti (5-10 anni) scoprono che concentrarsi su muscoli specifici e persino scomporli per segmento (cioè braccia una sessione, schiena una sessione, spalla una sessione) fornisce valore. I trainer a lungo termine di maggior successo che conosco mettono in fase il loro allenamento per adattarsi a tutti questi modelli usando la periodicità, quindi avranno una fase di forza che si concentra sui movimenti composti e di tutto il corpo, e un'altra fase la chiameranno "scolpire" ma è davvero solo un focus su parti del corpo specifiche e forse più movimenti di isolamento.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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