Domanda:
Come allenarsi per ottenere il massimo da soli 90 minuti di allenamento a settimana?
Daniel Rikowski
2011-06-10 16:37:21 UTC
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Una volta che pongo una domanda per conto di qualcun altro che non si sente a proprio agio a scrivere su un sito inglese:

Mia moglie vuole rimettersi in forma, cioè perdere un po 'di grasso, guadagnare un po' di muscoli , aumentare la resistenza, aumentare la forma fisica generale.

Ora c'è un problema: attualmente ha solo 90 minuti a settimana per andare in palestra, che è molto meno di quanto normalmente richiesto per ottenere buoni risultati, ma è comunque meglio che non fare nulla.

La mia domanda è: Come sfruttare al meglio questi 90 minuti in palestra?

Ci sono alcuni aspetti ovvi, dividere l'allenamento, ad esempio, è fuori discussione.

Ma qui ci sono tanti altri aspetti di questo, in cui non sono sicuro di cosa sia meglio qui:

  • Più cardio o più allenamento di resistenza?
  • Pesi bassi o alti?
  • Numero di ripetizioni basso o alto?
  • Movimenti ultra lenti o esplosivi?
  • Con che frequenza cambiare la routine di allenamento?
  • Altri aspetti di cui non sono a conoscenza?

Ci sono tantissime informazioni su questi aspetti su Internet e su questo sito, ma tutte nel contesto di più sessioni di formazione a settimana, che applico alle mie sessioni di allenamento (3-4 volte a settimana) ma non sono sicuro di come si applichino a una sessione di allenamento singola e per lo più isolata.

Metto in dubbio la priorità del fitness qui. Se riescono a risparmiare solo 90 minuti a settimana, non è una priorità assoluta. Siamo tutti occupati; Lo capisco. Ma conosco persone che si svegliano molto presto per allenarsi velocemente o per trovare altri mezzi.
Anche se capisco che tutti possano essere molto impegnati prima o poi, la tua forma fisica ha una grande influenza sulla tua aspettativa di vita. È bello che investi nel tuo futuro finanziario o sociale, ma potresti non averne uno senza un esercizio sufficiente!
Non è questione di trovare il tempo: di recente io e mia moglie abbiamo avuto un bambino che ora ha 4 mesi. Non possiamo portarlo in palestra, non possiamo lasciarlo stare a casa da solo, lavoro quasi 12 ore al giorno, non vogliamo ancora una babysitter, i suoi genitori ora hanno quasi 80 anni e non lo sono davvero capaci di guardare un bambino così piccolo, i miei genitori non sono molto interessati al baby sitter. Inoltre non vuole stare lontano dalla mamma per più di 30 minuti, quindi penso che tutti questi siano validi motivi :) Ci sono altre persone con una vita molto meno stressante che non possono sollevare il sedere dal divano.
L'unica finestra temporale possibile è la domenica dalle 9:00 alle 11:00, quando normalmente dorme e possiamo far guardare un membro della famiglia allo stesso tempo. In questo momento non ci sono altre possibilità per mia moglie di allenarsi.
@Ryan,@Ivo: Giusto per essere sicuro: non sto ignorando i tuoi punti, infatti sono totalmente d'accordo al 100%, volevo solo spiegare, che la pigrizia o la procrastinazione non è un fattore in questo caso speciale. Infatti entrambi siamo molto motivati ​​e abbiamo visitato la palestra regolarmente due anni fa. Ma in questo momento non c'è modo di tornarci, almeno non nei prossimi mesi.
Lo capisco @DR01,, potresti sempre andare a correre fuori con un passeggino, prendere una bici da spinning per allenarti a casa o prendere un dvd zumba / bootcamp per esercitarti davanti alla tv ;-)
Sette risposte:
#1
+9
Christopher Bibbs
2011-06-10 19:40:09 UTC
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Dopo la nascita di nostro figlio, il tempo in palestra è sceso come una roccia. Abbiamo trovato più facile fare 15-20 minuti a notte di allenamento a casa che andare in palestra due o tre volte a settimana. Ho fatto una combinazione di allenamento di forza utilizzando esercizi a peso corporeo e alcune campane leggere e stupide con alcune notti facendo brevi routine HIIT di 7 minuti di cose come flessioni, burpees, twistc russo, ecc. La routine è stata cambiata ogni 6 settimane rimuovendo e aggiungendo nuovi esercizi e riorganizzare il resto.

Mia moglie usava lo stesso tempo per fare yoga e video di pilates.

Il mio era molto più efficace in termini di aumento di forza e perdita di peso (avevo mettere su un po 'di simpatia), ma la sua era meglio per mettere la sua testa nello spazio giusto di cui alcune nuove mamme hanno bisogno.

Deve determinare quali sono le sue priorità principali per l'allenamento.

+1 Fantastico. Sono sempre stato un grande fan degli esercizi a corpo libero, ma non ho ancora intrapreso una forte routine HIIT. Se dai un'occhiata a http://www.youtube.com/user/charliejames1975 (e superi lo shock iniziale di quanto fumante è l'host) ci sono alcuni esercizi davvero fantastici come hai descritto. Ci ho pensato subito quando hai parlato dei burpees. Voterei di più questa risposta se potessi.
#2
+6
Berin Loritsch
2011-06-10 19:07:51 UTC
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Ci sono alcune cose da considerare considerando la situazione attuale:

  • 90 minuti concentrati su un giorno non sono molti, ma almeno la neo mamma non si arrende completamente
  • Ci sono altre cose che puoi fare che non richiedono di essere in palestra per mantenerti in forma
  • Dovrà essere creativa per mantenersi attiva mentre non è in palestra

Per i 90 minuti in palestra, mi concentrerei su cose che non puoi fare a casa come l'allenamento della forza o una lezione divertente ma stimolante come Zumba o qualcos'altro che le piace. In effetti, la classe potrebbe aiutare con il bisogno della moglie di stare con persone che possono formare frasi complete dopo che sono state con un bambino per tutto questo tempo.

A casa hai le seguenti opzioni a tua disposizione:

  • Una vivace passeggiata di 20 minuti spingendo il bambino in un passeggino. Finché non fa troppo caldo per il bambino (le giornate estive possono essere molto calde, quindi fai attenzione) e il bambino ha un po 'd'ombra, questo è il tempo che può sopportare.
  • casa aiuterà anche a ritrovare una certa flessibilità. Ancora una volta stiamo parlando di un investimento di tempo di 20 minuti.
  • Investi in un passeggino da corsa in modo che possa fare jogging con il bambino. I bambini prendono la tavola facilmente, quindi non sarà una cosa a lunga distanza.
  • Anche la pliometria o l'allenamento di resistenza con il peso corporeo possono aiutare. Stiamo parlando di crunch, flessioni, pull up, ecc. Aggiungi alcune bande di resistenza e puoi ottenere un sacco di chilometraggio. Basta impostare una routine e rispettarla.

I bambini dormiranno continuamente durante il giorno, ed è tutto troppo facile fare un pisolino con il bambino. Investendo 20 minuti al giorno, puoi fare cose a casa che aumenteranno la tua energia e ti renderanno più forte. Alcune di queste attività includono il bambino che sta con te. Alcune di queste attività richiedono che il bambino dorma o giochi nella culla. Puoi alternare la camminata / jogging con la pliometria ogni giorno.

Ricorda, il bambino non ha bisogno di essere tenuto in braccio per tutto il tempo, ma devi essere consapevole del bambino. Se inizi l'allenamento di fronte al bambino, all'inizio potrebbe iniziare a piangere perché è geloso che tu non presti tutta la tua attenzione su di lui. Assicurati solo che non ci siano altre necessità (cambio del pannolino, fame o dolore). In realtà fa bene al bambino imparare che non salti solo perché piange. Inoltre, piangere è una forma di esercizio per il bambino. Se la moglie non ha già imparato le differenze nel modo in cui il bambino piange, lo farà presto. Lascia che il bambino pianga per un po ', si fermerà quando si stancherà di aspettare e alla fine sarà d'accordo. Assicurati solo di dedicare del tempo ad adorare il bambino in seguito e sia la mamma che il bambino saranno felici.

#3
+4
Francisco Noriega
2011-06-13 07:54:17 UTC
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Vorrei fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) a casa. Recentemente ho scoperto BodyRock.TV ed è davvero una pagina fantastica, la ragazza ha degli allenamenti quotidiani facili da seguire e brevi, solo 12-15 minuti ma DAVVERO estenuanti, non ti senti male se non riesci a tenere il passo nelle prime settimane. (Sono un ragazzo di 25 anni che era un po 'fuori forma e ho avuto problemi a fare tutte le ripetizioni che fa).

È davvero una bella pagina con una bella comunità, non ci vuole quasi tempo e è principalmente esercizi per il corpo di sé, senza pesi. Il fatto che pubblichi routine diverse ogni giorno lo mantiene fresco e vario, e le uniche cose che usa sono le corde per saltare, la palla svizzera / pilates e una stazione di immersione.

Dai un'occhiata!

BodyRock.TV

#4
+3
G__
2011-06-10 18:21:32 UTC
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Dai un'occhiata a Body By Science. Questo allenamento consiste in circa 20 minuti di allenamento di resistenza ad alta intensità circa una volta alla settimana. Poi tua moglie dovrà capire cosa fare con il resto dei suoi 90 minuti, magari fare un pisolino! :-)

In poche parole, BBS esamina sia la crescita muscolare che il condizionamento aerobico a livello cellulare. Si scopre che ciò che consideriamo "cardio" non è così efficace come siamo stati portati a credere, e il condizionamento aerobico è un fenomeno cellulare localizzato e non in realtà legato al muscolo cardiaco di per sé; si tratta più di quanto efficientemente le cellule del tuo corpo possano assorbire l'ossigeno (un catalizzatore per l'elaborazione dell'energia immagazzinata) che il cuore gli fornisce. Mentre distrugge il cardio a bassa intensità allo stato stazionario, BBS consiglia un allenamento che faccia il minimo necessario per stimolare la crescita in quell'efficienza e nella forza muscolare.

#5
+2
BackInShapeBuddy
2011-06-13 06:34:07 UTC
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Hai già molti buoni suggerimenti, quindi aggiungerò solo un avvertimento. Poiché la lingua principale di tua moglie non è l'inglese, assicurati che abbia l'autorizzazione del suo medico per l'esercizio e capisca se ha o meno delle restrizioni. A seconda del tipo di parto e del suo livello di attività durante la gravidanza, il suo medico potrebbe avere raccomandazioni specifiche. Nei primi mesi, ad esempio, potrebbe dover stare attenta alle attività ad alto impatto come il jogging. E fare esercizi addominali dipenderà dalla quantità di separazione o distanza tra i suoi addominali. Inoltre, il suo programma di esercizi dovrebbe includere esercizi specifici per i muscoli del pavimento pelvico.

Dici che ha solo una finestra di opportunità per fare esercizio, ma con un marsupio o un passeggino può legare il bambino su di lei o metterlo nel passeggino e fare una passeggiata che è qualcosa che può fare tutti i giorni.

Inoltre, molte lezioni di ginnastica post-partum sono adatte ai bambini. Tua moglie può seguire un corso orientato alle nuove mamme, incontrare altre mamme e avere un ambiente sicuro per il bambino allo stesso tempo. Queste lezioni potrebbero non essere in palestra, ma possono essere offerte tramite l'YMCA o gli studi di yoga. Holly Rigsby, CPT ha un buon programma online per mamme impegnate che consiste in allenamenti di 15 minuti a casa composti principalmente da allenamenti a circuito di resistenza composto. Il limite di lingua di tua moglie potrebbe non funzionare per il forum e l'assistenza, ma gli allenamenti video dovrebbero essere facili da seguire.

Facendo regolarmente la camminata e un allenamento a casa, può andare in palestra una volta alla settimana e godersi tutto ciò che ha voglia di fare!

Come per le 12 ore giorni lavorativi, questo è qualcos'altro a cui pensare :)

@DR01 - Ho appena letto il tuo profilo - salta la parte sulla mancanza di inglese di tua moglie e sulla comprensione delle raccomandazioni del suo medico :)
#6
  0
PmanAce
2017-09-01 00:57:34 UTC
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Questo è quello che faccio (più frequenza e tempo ma stesso principio).

Suddividi il corpo in 3 giorni:

Giorno 1 - Petto e tricipiti, di solito il giorno più corto per me quindi può includere un po 'di cardio Giorno 2 - Schiena e bicipiti Giorno 3 - Spalle e gambe

A causa del tempo limitato, la maggior parte degli esercizi dovrà essere eseguita in super serie (una forma di cardio) mentre i pesi saranno moderati a pesante (aumenta un po 'di peso dopo ogni serie).

Il back day, faccio così tanto lavoro sulla schiena che eseguo solo un esercizio per i bicipiti poiché i tuoi bicipiti vengono utilizzati negli esercizi di trazione.

Stesso principio per petto e tricipiti, i tuoi tricipiti si abituano agli esercizi di spinta, quindi non c'è bisogno di mirarli veramente.

Alcuni esercizi lavorano su core e addominali allo stesso tempo, quindi non c'è bisogno di sprecarli tempo anche su quelli! Spalla in piedi, squat, deadlift, tricipiti in piedi lavorano.

La nutrizione è fondamentale se vuoi la definizione, ma quanto sopra ti manterrà in forma e aggiungerà muscoli. Fare lavori pesanti sul tuo VO2 max, che a sua volta è come fare cardio.

Inoltre, evita di usare macchine, i movimenti composti (movimenti che lavorano molti muscoli contemporaneamente) sono i migliori quando hai poco tempo o vuoi generale forza (che è questo caso).

#7
  0
Alexanderson
2018-05-22 16:04:01 UTC
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Spesso riesco a nuotare solo 90 minuti a settimana, purtroppo. Mantengo una forma fisica abbastanza buona con questo.

Quindi lascia che provi a nuotare. Ma è un nuoto continuo, 100% aerobico. Niente pause, svolte rapide a ciascuna. Anche se sei stanco e senza fiato, passa a rana o kick board, ma usa il tempo nel modo più efficace possibile.

Sarà dura per le prime settimane, ma ti assicuro che pagherà bello (o è bello in questo caso) dividendi.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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