Domanda:
Aiutandomi ad alleviare il mal di schiena quando studio 13 ore al giorno, anche nei fine settimana
RandomAspirant
2019-06-17 14:40:22 UTC
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Sono uno studente e di solito devo sedere alla scrivania ogni giorno, compresi i giorni feriali e i fine settimana, per circa 13 ore o più. Ho un programma piuttosto frenetico e a volte soffro di mal di schiena (parte bassa della schiena e spalle) che può essere di grande aiuto e influisce anche sui miei studi.

Cerco qualche consiglio che puoi offrirmi per alleviare questo mio problema.

Qualunque cosa come vari esercizi, posture, dispositivi, cose di cui occuparsi prima che sia troppo tardi o qualcosa che potrebbe alleviare il dolore.

Per favore, per favore aiuto.

una scrivania in piedi potrebbe essere una buona idea
@Abundance grazie per la tua soluzione ma potrebbe non essere possibile per me.
Onestamente, otterrai prestazioni migliori dai tuoi studi studiando _less_. La produttività del lavoro mentale diminuisce drasticamente dopo sei, sette ore. Il mio rendimento scolastico è aumentato di quasi il 20% dopo aver ridotto il mio tempo di studio a quattro ore al giorno, a seguito di un esaurimento nervoso. YMMV, ma guarda anche la salute del tuo cervello =)
@T.Sar Questi sono tempi folli in cui viviamo. Vengo dall'India e ti stai preparando per un giornale in cui siedono circa 1,3 milioni all'anno e il tuo obiettivo è di ottenere un grado inferiore a 300 tra di loro, 6 ore semplicemente ain ' non lo farò.
@T.Sar Sei limitato solo dalle tue convinzioni ...
-1
@user232243 [Dai un'occhiata] (https://www.cnbc.com/2015/01/26/working-more-than-50-hours-makes-you-less-productive.html)
@T.Sar Capisco quello che dici. E credo totalmente che sia corretto. Molte grazie.
Quindici risposte:
#1
+19
Яктенс Тид
2019-06-17 16:17:08 UTC
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Anch'io sono un programmatore e spesso trascorro circa 10-13 ore al giorno su una sedia e ho avuto problemi simili.

La mia soluzione: un allenamento completo di 20 minuti tutti i giorni, con enfasi sul più attivo 'attività fisiche per la schiena e le gambe. Ad esempio, niente esercizi da banco, esegui molte ripetizioni di bur-pees, dead lift, flessioni superiori con manubri leggeri e pull up. Fai molto lavoro di base - bicicletta, tavola - tutto ciò che fa 'rannicchiare' il tuo corpo. Non riposare più di 30 secondi. Dai un'occhiata agli esercizi di cross-fit. Sii più attivo. Fai 15 minuti di camminata tra le tue attività di studio.

Tutto quanto sopra menzionato non richiederà più di 30 minuti al giorno, ma ti aiuterà a sbarazzarti del mal di schiena.

Dai un'occhiata https://wodtimecalculator.com/blog/201-crossfit-workouts-can-home-pdf/

Oltre ai pull up, ho scoperto che appendere a una barra per poche decine di secondi è molto utile per la schiena.
#2
+7
Jens Schauder
2019-06-18 00:23:13 UTC
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Per prima cosa devi capire che stare seduto tutto il tempo non è solo un male per la schiena, ma anche per il tuo apprendimento. Rompi l'apprendimento in blocchi di circa 20 minuti. Usa le pause per l'esercizio.

Questo dovrebbe effettivamente aiutarti con l'apprendimento, quindi non farti nemmeno l'idea di dover aggiungere il "tempo perso" alla fine.

A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, una serie di esercizi potrebbe andare bene, ma presumo che tu sia piuttosto inadatto dato il programma che descrivi.

Inizierei con uno di questi grandi palle da ginnastica.

Mettiti in equilibrio su ginocchia e mani. Se riesci a tenere quell'allungamento stabile con una mano o un piede alla volta e mantieni la posizione per 10 secondi alla volta, se puoi allungare un piede e la mano diagonale opposta e tenerlo di nuovo.

che offre un'app per il fitness a peso corporeo che consente di eseguire e tenere traccia di singoli esercizi. Mi piace Freeletics ma ce ne sono tantissime là fuori. La versione gratuita di Freeletics dovrebbe andare bene, quindi non deve costare denaro supponendo che tu abbia uno smartphone.Fai un esercizio ogni pausa e vedrai un enorme cambiamento che include meno problemi alla schiena.

Additonaly considera un tavolo in piedi. E una sedia instabile che ti costringe a bilanciare il tuo corpo da solo invece di sdraiarti su una sedia comoda.

Finalmente forse la parte più difficile: smettere di studiare 13 ore al giorno. Un cervello ha bisogno di riposo per imparare. Limita te stesso a 8 ore al giorno nei fine settimana, altrimenti ti odierai tra 1 o 2 decenni.

Questo è temporaneo, solo un anno in più. Sono un po 'grasso. Faccio un po 'di esercizio come saltare la corda, usare pesi, assi e scricchiolii e alcuni altri.
Puoi per favore spiegare cosa intendevi con la parte "O ti odierai tra 1 o 2 decenni"
Lavorare troppo e non riposarsi a sufficienza causa nel tempo gravi problemi di salute mentale e fisiologica. Una volta che i problemi si accumulano, è davvero difficile sbarazzarsene di nuovo.
#3
+6
Peter M. - stands for Monica
2019-06-18 04:10:18 UTC
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La posa del gatto di Yoga è perfetta per questo. 2 minuti prima di andare a dormire. E poi 2 minuti di posa del gatto estesa con allungamento del braccio e della gamba opposti.

Un altro esercizio sono i pull-up (o semplicemente appendersi a qualcosa con le mani), lasciando che il peso della parte inferiore del corpo allunghi lo spazio tra i dischi lombari nella parte inferiore della colonna vertebrale. Ruota e muovi un po '. Bastano pochi minuti al giorno.

5 posizioni yoga per la lombalgia. La torsione della colonna vertebrale supina è particolarmente utile per alleviare il dolore. Prova una posizione diversa della gamba (leggermente piegata, completamente piegata) poiché la piegatura cambia la curva della parte bassa della schiena (colpisce diversi dischi lombari). Per un punto bonus, fallo mentre galleggi in una piscina.

Inizia con una torsione della colonna vertebrale in posizione supina per alleviare immediatamente il dolore e continua a fare la posa del gatto per alcuni minuti prima di dormire per mantieni la colonna vertebrale senza dolore.

Naturalmente, fare tutti gli altri esercizi suggeriti nelle altre risposte è ancora meglio per il tuo corpo, ma non hai scuse per non dedicare 5 minuti a semplici esercizi. :-)

Il tuo dolore scomparirà e potresti dimenticarti di fare le pose - e il dolore ti ricorderà di rifarle.

Fai attenzione quale esercizi che stai facendo: alcuni esercizi (come saltare una corda, fare jogging) aumenteranno la pressione tra i dischi lombari, soprattutto se sei (come hai detto altrove) in sovrappeso.

Fonte: esperienza personale, programmatore che fa la posa del gatto prima di dormire da molti anni.

@user232243 - Ho aggiunto la torsione spinale supina - inizia con essa, allevierà rapidamente il dolore.
Beh, in realtà salto la corda, perché voglio diminuire il peso, quale esercizio dovrei fare allora ...
@user232243 - I libri possono (e devono) essere scritti su come perdere peso (e molte domande qui). In generale, mantieni alto il tuo metabolismo (quindi continua a saltare la corda, o fai qualsiasi esercizio che ti piace, se non hai mal di schiena), ma la chiave è mangiare di meno. Non mirare a perdere più di 1-2 libbre al mese: quando le persone perdono peso velocemente (stile di spettacolo "Il più grande perdente"), il loro tasso metabolico di base diminuisce (quindi quasi tutte guadagnano la maggior parte del peso perso). Come vegetariano, è più facile trovare cibo che ti sazi e abbia meno calorie. Fai più ricerche per trovare un modo che si adatti al tuo stile di vita.
Sono curioso di sapere perché tutti i voti negativi?
#4
+6
dwix
2019-06-18 21:25:56 UTC
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Sono uno sviluppatore web e devo lavorare per più di 10 ore al giorno. Quindi, secondo me, la cosa migliore da fare per qualsiasi lavoro d'ufficio o lunghi periodi di studio è fare piccole pause, come 5 minuti ogni 1 ora circa per fare stretching dinamico o movimento in generale.

Ad esempio nel mio caso, faccio una breve passeggiata intorno, un po 'allungando soprattutto per la schiena, le spalle, le gambe &, e salgo anche le scale per circa 1 minuto e torno di nuovo.

#5
+4
bvoyelr
2019-06-18 00:32:53 UTC
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Questo articolo di Business Insider parla di uno studio che ha concluso che 52 minuti di lavoro seguiti da una pausa di 17 minuti erano la cadenza lavorativa utilizzata dai migliori dipendenti dei partecipanti.

Puoi usare la cadenza che preferisci, ma il principio fondamentale, sia dal punto di vista della forma fisica che mentale, è alzarti e muoverti ogni ora. Se è a 15 minuti a piedi intorno all'isolato, fantastico! Se sono 30 secondi di jumping jack, va bene. Ma qualunque cosa tu faccia, prenditi una pausa oraria e muovi il tuo corpo durante quella pausa!

#6
+2
Andy
2019-06-19 21:43:59 UTC
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Cammina! Puoi pensare almeno tanto bene camminare quanto sederti. Leggi per un po 'di tempo, poi fai una pausa, cammina e pensa a ciò che leggi. Camminare fa bene al cervello. L'aumento del flusso sanguigno trasporta più energia e materiali per le riparazioni al cervello. Camminare è a basso impatto e puoi farlo molto senza farti male. Camminare fa bene anche alla schiena.

#7
+1
Angela
2019-06-18 05:02:16 UTC
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Vuoi una scrivania in piedi. A partire da circa $ 150.

Dovresti mirare a mettere quelle ore di seduta sotto le 8, non per la schiena ma per la salute generale, e (probabilmente) non peggiorerà il tuo mal di schiena.

#8
+1
nick012000
2019-06-18 12:43:39 UTC
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Secondo WorkSafe Queensland, l'ufficio governativo responsabile della regolamentazione della salute e sicurezza sul lavoro nello stato australiano del Queensland, vengono forniti i seguenti consigli su come impostare l'ergonomia di una postazione di lavoro computer infortuni sul lavoro come quelli che stai vivendo attualmente:

Una posizione seduta accettabile e ben supportata significa:

  • seduto con il corpo vicino alla scrivania
  • la testa e il collo sono in una posizione rivolta in avanti e sulla linea mediana (cioè senza inarcamento all'indietro del collo o estensione in avanti del mento)
  • le spalle sono rilassate e simmetriche ei gomiti leggermente più vicini a il lato del corpo
  • usando la postura di manipolazione preferita, a seconda dello stile di manipolazione usato (cioè stile tradizionale o con supporto per l'avambraccio - vedi 'Stili di set di chiavi preferiti' a pagina 9 di questa guida)
  • lo schienale è sostenuto dallo schienale della sedia. La parte inferiore curva dello schienale deve adattarsi alla parte bassa della schiena o alla curva lombare
  • con un angolo di apertura di 100-120 gradi (leggermente più di un angolo retto) all'anca. Ciò può essere ottenuto regolando l'inclinazione della panca e lo schienale
  • avendo le ginocchia ad un'altezza inferiore o all'altezza dei fianchi
  • assicurando uno spazio di 2-3 dita tra la parte anteriore della sedia e della parte posteriore delle ginocchia
  • con i piedi appoggiati sul pavimento o sul poggiapiedi.

Anche se i regolamenti in questione probabilmente non sarebbero legalmente fare domanda per la tua università, rappresentano le migliori pratiche su come configurare una postazione di lavoro in ufficio. Il documento che ho collegato sopra va più in dettaglio su come impostare i singoli pezzi di equipaggiamento come monitor, tastiere o mouse e include anche consigli su come cambiare la postura durante il giorno. Hanno anche una scheda informativa sul lavoro sedentario che include suggerimenti che potresti trovare pertinenti.

#9
+1
Jason Rice
2019-06-18 18:17:12 UTC
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Una scrivania in piedi è fantastica, ma se vuoi andare a studiare in biblioteca, come altri hanno suggerito, non studiare più di poche ore alla volta. Rompi la giornata con lezioni, pranzo e, soprattutto, esercizio. Al college facevo esercizio tutti i giorni dalle 17:00 alle 18:00. Questo mi ha permesso di cenare presto, riposare un po ', andare a giocare a basket o sollevare pesi, fare la doccia, quindi andare in biblioteca dove studiavo dalle 19 alle 23. Ho studiato molto ma l'ho fatto funzionare. Sono stato in grado di studiare almeno 10 ore al giorno insieme alle lezioni e anche di mantenere la mia sanità mentale in questo modo ed evitare qualsiasi dolore alla schiena. Stare seduti non fa bene alla nostra salute. Gli esseri umani non sono stati costruiti per stare seduti tutto il tempo. Ai nostri giorni è diventata la norma, ma non molto tempo fa i nostri antenati erano agricoltori e trascorrevano molto tempo all'aria aperta, quindi ricordati di fare frequenti pause per la schiena o la schiena si romperà letteralmente su di te e così sarà la tua salute.

#10
+1
April Salutes Monica C.
2019-06-18 18:49:37 UTC
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Sai studiare usando la tecnica del "pomodoro"? Ciò significa LAVORARE per 25 minuti, quindi fare una pausa di 5 minuti. Durante la pausa, alzati in piedi, fai alcuni degli esercizi che altri hanno elencato. Inoltre, assicurati di guardare qualcosa in lontananza per variare il punto focale dei tuoi occhi.

Riduce le tue 13 ore da 780 minuti a 650 minuti, ma probabilmente sarai in grado di rimanere più concentrato durante il tempo di scrivania.

Wikipedia contiene più informazioni sulla sua storia e iterazioni più complesse (brevi o lunghe pause). Questo è un semplice timer web che puoi utilizzare: https://tomato-timer.com/

#11
+1
JimmyJames
2019-06-19 20:19:08 UTC
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Parte bassa della schiena

Avendo sofferto di una grave sciatica al punto da poter dormire solo sul pavimento e ho iniziato a trascinare un piede, posso attestare il punto principale di Peter M: muovi la colonna vertebrale.

Cobra pose è anche molto utile per questo problema. Puoi effettivamente leggere e lavorare su un laptop mentre sei sul pavimento in una posizione simile usando i gomiti per sostenere la parte superiore del corpo.

La chiave è allungare la parte inferiore della colonna vertebrale all'indietro e aprire gli spazi tra le vertebre. Curvare in avanti schiaccia i dischi nella parte inferiore della colonna vertebrale e può spingerli fuori posto e esercitare pressione sui nervi. Un grosso errore che stavo commettendo era provare a fare degli allungamenti in cui mi piegavo in avanti tentando di toccarmi le dita dei piedi senza mantenere la parte bassa della schiena piatta. Ciò può esacerbare notevolmente il problema.

Il passaggio successivo consiste nel migliorare la forza del muscolo addominale trasversale. Se sei come me, non ti è mai stato insegnato l'esistenza di questi muscoli davvero importanti. Per quanto ne sapevo, gli "addominali" erano i muscoli vanity "six-pack" nella parte anteriore su cui lavori facendo crunch. I muscoli addominali trasversali sono molto più importanti. Quando sono stretti, trattengono le viscere e possono aiutare a ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.

Immagina un palloncino rotondo di base che ha una corda all'interno che è attaccata in alto all'estremità legata dall'alto che corre nel mezzo. Quando stringi il palloncino, si allunga e la corda sarà tesa. Ecco un diagramma estremamente professionale:

ballons

Quando stringi i muscoli addominali trasversali, l'addome è come il palloncino e la colonna vertebrale è come la corda. In questo modo, puoi alleviare la pressione sulla colonna vertebrale stando seduto e in piedi. Questo a volte è chiamato "trattenere lo 'stomaco'" e per qualche motivo c'è una connotazione negativa nel farlo. Tieni il più possibile il tuo 'stomaco': la tua schiena ti ringrazierà. Ha anche il vantaggio di rendere il tuo stomaco più piccolo, il che aiuta a ridurre l'appetito e l'eccesso di cibo.

Esistono vari modi per rafforzare i muscoli addominali trasversali. Le assi sono la mia preferenza. Ci sono molti modi per farlo semplicemente entrando in una posizione di push up e tenerla è un buon inizio. Gli scricchiolii e gli addominali non aiutano affatto con questo e eviterei di farlo se hai mal di schiena.

Spalle

Il dolore alle spalle spesso (non intuitivamente) ha origine dal petto. Il problema è che stiamo sempre seduti con le spalle in avanti. In genere non esercitiamo il complesso insieme di muscoli che tirano indietro le spalle. Finiamo quindi con muscoli della schiena deboli che cercano di combattere contro i muscoli del petto forti. Se fai flessioni o altri esercizi di rafforzamento del torace, devi allenare anche i muscoli della schiena come con gli strappi.

Un buon allungamento per il sollievo è stare in piedi è una porta con i palmi delle mani sul telaio . Appoggiati delicatamente fino a sentire un allungamento nel petto. Prova diverse posizioni delle braccia poiché ci sono vari muscoli nel petto. Far oscillare le braccia all'indietro per tentare di battere le mani dietro la schiena è un bel tratto attivo (controlla lo spazio intorno a te).

Buona fortuna per i tuoi studi e per aver risolto questo problema. Spero che questo consiglio sia d'aiuto.

#12
+1
George K
2019-06-20 19:49:59 UTC
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Cosa ha funzionato per me

Ho avuto mal di schiena durante la scuola, l'università e il lavoro per un anno. Poi, ho iniziato a correre, il dolore si è alleviato. Poi ho iniziato a sollevare, il dolore si è fermato.

Niente macchine da palestra o macchine per l'isolamento, solo semplici allenamenti per tutto il corpo (stacchi, squat, trazioni perché i pull-up erano troppo duri). Entro 3 mesi da 3 allenamenti a settimana mi sono fatto meno male e in 4-5 mesi non mi sono più fatto male. Anche la corsa ha aiutato (ho completato una mezza maratona l'anno scorso e un'altra in un mese)

È controintuitivo, quel corpo intero allevierà il tuo dolore poiché metti più stress sulla schiena, ma funziona.


Idee

  • Distensioni che mobilitano la schiena
    • Google è tuo amico
  • Frena ogni 30 minuti o ogni ora per 1 minuto e cammina o fai stretching. Vai a prendere un caffè qualunque, MUOVITI
  • Acquista una sedia migliore
    • Ginocchiera (inginocchiatoio)
    • Yoga ball
  • Inizia ad allenarti ogni giorno. Ogni giorno. 1 ora, 30 minuti, 10 minuti, 5 minuti. Non importa, fallo e basta.
    • Correre
    • Bici
    • Escursione
    • Sollevamento pesi
    • Calcio
    • Pallacanestro
    • Pallavolo
    • Tennis
    • Batminton
#13
  0
tln
2019-06-19 19:23:18 UTC
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Per molto tempo nella mia vita ho avuto problemi alla schiena a causa di quello che pensavo in quel momento (perché tutti lo dicevano), troppo seduto.

Sono stato molto sorpreso di imparare da un'esperienza illuminante (non approfondirò i dettagli per brevità) che il mal di schiena non è dovuto alla troppa seduta, è perché il busto e in particolare i muscoli della schiena sono deboli. Ovviamente sono anche deboli perché stanno seduti e non si fanno esercizio, ma la posizione seduta non è la ragione immediata del dolore.

Se i muscoli del tronco / della schiena sono deboli, non possono o almeno non indossano non mantenere la colonna vertebrale in una postura adatta per diverse ore. La deviazione da un allineamento naturale e sano delle vertebre è ciò che prima o poi senti come dolore e può anche andare in gravi condizioni mediche come l'ernia del disco.

Il rimedio / profilassi è il rafforzamento dei muscoli. È così semplice nella maggior parte dei casi (ovviamente non posso dare consigli o consigli medici a tutti qui. Per essere sicuro, consulta il tuo medico). L'allenamento muscolare normale (con un focus sulla forza) è perfetto dalla mia esperienza. Non ci vogliono più di 5 minuti al giorno se ne hai bisogno velocemente ed è molto efficace. Lo faccio ancora tutti i giorni e la mia schiena si sente benissimo anche se sto seduto per più di 13 ore al giorno.

Uso un espansore per il mio allenamento. Quello che ho capito essere l'esercizio più efficace è estenderlo in direzione (quasi) verticale davanti al petto con entrambe le braccia sempre distese. Quindi l'espansore è lontano dal petto e quindi arriva a toccare il petto. Ovviamente entrambe le mani dovrebbero essere quella superiore per un po '. È importante muoverti lentamente.

Se fai questo esercizio fino all'esaurimento dei muscoli ogni giorno (l'Expander può essere impostato molto forte per portare all'esaurimento più veloce, circa 60 secondi per esercizio sono buoni. Non fare se è troppo forte o rischi di ferirti.), immagino che sarai senza dolore in circa una settimana.

Aggiornamento: va aggiunto che tutto ciò che viene detto dipende anche dal tuo peso. Se sei in sovrappeso, ridurlo è anche un mio forte consiglio. Meno il tuo peso, minore è lo sforzo necessario per mantenere la colonna vertebrale dritta.

#14
  0
asmaier
2019-06-19 22:00:11 UTC
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Posso consigliare qualcosa di molto semplice: prova a fare una verticale di tanto in tanto contro un muro. Cerca di tenere semplicemente la verticale il più a lungo possibile. Di solito lo faccio una volta al giorno, tre volte di seguito con un po 'di riposo tra ogni verticale. Aiuta davvero contro il dolore alla schiena e al collo. Vedi anche

#15
  0
johnabrams7
2019-06-20 22:39:39 UTC
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Consiglierei di praticare 10-20 minuti + allenamenti di base circa 4+ giorni a settimana. Il peso corporeo da solo con un'app va bene, anche a partire dal principiante va perfettamente bene: la pratica coerente di qualsiasi tipo di core è fantastica per ridurre i problemi alla schiena nella maggior parte dei casi. Il core è spesso il colpevole dei problemi alla schiena dell'uomo, ma anche il lancio di alcuni esercizi per la parte superiore del corpo / schiena / spalle / collo aiuterà molto.

Per i pesi, ti consiglio di fare circa la metà del tuo massimo in modo da ottenere 10-20 ripetizioni in ogni serie e provare a mirare a 4-6 serie. Fai circa 2-3 (o più) di diversi esercizi con i pesi (specialmente forse solo 2 all'inizio) e avrai circa un mese di insorgenza del dolore, ma alla fine molta più forza e stabilità dopo questo primo acclimatamento iniziale inizia a diminuire.

Per la schiena, sollevare pesi o macchine per pesi che implicano di tirare il peso verso il petto / spalle / stomaco sono alcune buone regole pratiche per la schiena, ma esercitarsi a mantenere il petto flesso / spalle indietro per tutto il sollevare e mettere mentalmente uno sforzo alla schiena è importante. Quando c'è una grande lotta / tremore / incapacità di andare oltre all'inizio, allentati per evitare lesioni e abbassa il peso di un incremento.

La coerenza aiuterà a rafforzare la schiena e il core. Per il core, mi piace molto la sezione Core dell'app 30 Days Fitness con vari livelli di 30 giorni da conquistare (anche molti altri si concentra sul corpo). Presta attenzione al dolore durante tutto il processo, un forte dolore e rigidità è normale all'inizio, ma qualsiasi forte pizzicamento, tagliente come un rasoio, bruciore, aghi, ecc.Non sono normali per il recupero e dovrebbero essere controllati da uno specialista di sicuro. La spinta mentale di solito richiede una o due settimane per dare il via ai pesi, che fornirà anche una bella spinta di fiducia / emotiva / comfort. Il corpo di ognuno è diverso, dobbiamo fare solo ciò che è sostenibile e salutare per il progresso.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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