Domanda:
Gli squat frontali sono troppo in ritardo rispetto agli squat posteriori
Alec
2016-05-23 23:18:27 UTC
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Ho notato che i miei front squat sono seriamente in ritardo. So che la maggior parte delle persone ha un front squat più debole rispetto al back squat, ma il mio è indietro di circa il 50-60% in termini di 5-8RM.

Ho il sospetto che tra tutti i gruppi muscolari che vengono allenati da entrambi variazioni, c'è un sottoinsieme di muscoli che mi trattengono.

Domanda

Quali gruppi muscolari sono più centrali nel front squat rispetto al back squat ? Quali esercizi accessori mi aiuterebbero a sviluppare un front squat più forte?

Come li eseguo

In termini di posizione, ho una posizione semi-larga , piedi rivolti solo leggermente verso l'esterno. Come andare a cavallo.

Incrocio le braccia sopra la sbarra, invece che piegare il polso all'indietro. Trovo di non avere problemi a tenere la barra sulle spalle mentre alzo i gomiti davanti in modo che siano sempre paralleli al suolo.

Metto la barra appena dentro il delta anteriore, quindi la barra è molto vicino al mio collo e poiché il deltoide anteriore viene flesso sollevando il gomito, la barra ha un supporto aggiuntivo che le impedisce di andare ovunque.

C'è più di un modo per eseguire un front squat (es. Posizionamento della barra, braccia, presa della mano). Puoi descrivere il tuo metodo?
@rrirower - Buon punto! Modificato nella domanda.
Quattro risposte:
#1
+4
Hituptony
2016-05-23 23:29:09 UTC
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Due problemi principali per me erano il nucleo e la flessibilità nei miei lat.

Direi che dovresti concentrarti su un lavoro più di base che ha una varietà di esercizi diversi che possono aiutare.

Per prima cosa vorrei eseguire il rollio della schiuma prima di tentare qualsiasi squat frontale. Non sono sicuro di quello che stai facendo attualmente, ma una ragione enorme per cui il mio front squat era così in ritardo.

Di solito quando aumentavo il peso, lo stress sulle mie braccia nel buco sarebbe stato troppo misto con un nucleo debole e mentre mi alzavo dal buco, i miei gomiti cadevano dalla tradizionale posizione del portapacchi anteriore e il peso sarebbe troppo da sostenere sulle mie braccia costringendomi a tirare.

Spingere i gomiti in alto durante la salita per assicurarti che il peso rimanga in posizione anteriore. Allentare i dorsali ti aiuterà in questo.

Continua a lavorare in quel range di ripetizioni e continua ad accovacciarti. Aggiungi il lavoro di base sotto forma di sollevamento delle gambe appeso, ginocchia ai gomiti, addominali, assi, ecc.

Secondo questo consiglio, aggiungerò anche lavorare sulla flessibilità della caviglia; in particolare dorsiflessione. Gli squat frontali richiedono una postura più eretta rispetto agli squat posteriori, e tutto inizia con la flessione della caviglia. Inoltre, per rispondere alla domanda, gli squat frontali impegnano la parte anteriore della gamba più degli squat posteriori, ovvero i quadricipiti.
#2
+2
Mert Mumtaz
2016-05-24 23:36:09 UTC
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Un'ovvia differenza nei muscoli impegnati dai due esercizi sono i quadricipiti. Il back squat utilizzerà più fianchi e schiena (sebbene usi ancora un po 'i quadricipiti), mentre a causa della posizione verticale del busto in un front squat, i quadricipiti sono molto più impegnati, così come il core. Per migliorare le tue prestazioni di front squat, ci sono alcune cose che suggerisco, tieni presente che non sono un esperto ma queste hanno funzionato per me e posso front squat intorno a 405 per serie da 3-5 a seconda della mia energia per la giornata .

Per prima cosa, devi utilizzare la priorità dell'esercizio. In poche parole, se vuoi che i tuoi squat frontali migliorino, fallo ... fallo PRIMA durante l'allenamento e fallo SPESSO.

In secondo luogo, aggiungi un po 'di lavoro specifico per i quad, cioè squat con bilanciere alto, leg press, affondi (forse anche estensione della gamba sebbene ci siano esercizi migliori).

Terzo, lavora sulla caviglia mobilità. Cerca di procurarti delle scarpe da sollevamento olimpiche, queste hanno i tacchi alti e consentono molto più comfort e quindi forza a lungo termine. Se questa non è un'opzione, prendi dei piatti da 2,5 o 5 libbre e posizionali sotto i talloni quando esegui i front squat.

Quarto, lavora sulla forza del core. Questo è davvero ovvio, poiché il tuo core è fondamentale per qualsiasi movimento composto che fai, ma lo menzionerò comunque.

E per ultimo, pratica, pratica, ripeti. Mangia GRANDE nei giorni in cui farai il front squat, fallo prima e fallo con intensità. Cerca alcuni video di YouTube (quello di Mark Rippetoe è molto buono) nella forma corretta e fallo.

#3
+1
ddinchev
2016-05-24 11:10:51 UTC
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Hai provato a farli con le cinghie? Ho avuto un problema simile, data la mia flessibilità limitata: li stavo anche facendo con le braccia incrociate davanti. Poi ho scoperto che farli con le cinghie ha migliorato drasticamente la mia forma e la quantità di peso che posso sollevare. In questo modo posso fare comodamente il front squat con circa il 25% di peso in meno rispetto al back squat. Ecco un video che spiega la tecnica: https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

#4
+1
Dark Hippo
2016-05-26 14:13:45 UTC
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Uno dei problemi principali che ho avuto con il front squat in passato è quello della mobilità toracica e della forza medio / alta della schiena, in particolare quando si tratta di uscire dal buco (la parte inferiore della posizione squat).

Se hai una scarsa mobilità toracica o una debole parte medio-alta della schiena, tendi ad arricciarti in avanti mentre cerchi di spingere fuori dalla parte inferiore dello squat. Uso sempre una presa pulita (piegamento del polso all'indietro) per eseguire gli squat frontali, e poiché ho meno libertà di movimento intorno alla spalla in una presa pulita rispetto a una presa incrociata, il problema della mobilità toracica diventa più pronunciato.

In termini più semplici, potrebbe essere che in realtà ti stai sporgendo troppo in avanti ma compensando sollevando i gomiti più in alto, il che è molto più facile con una presa incrociata (come esperimento, siedi dritto presumi afferrare una barra immaginaria e spingere i gomiti più in alto che puoi, quindi assumere una presa a mano incrociata su una barra immaginaria e vedere quanto in alto puoi alzare i gomiti. La mia ipotesi è un po 'più alta).

Come altri hanno già detto, anche la mobilità dei fianchi e delle caviglie potrebbe essere qualcosa da guardare.

Per quanto riguarda come aggiustarlo e migliorare i tuoi front squat, direi prima di lavorare sul tuo torace , mobilità della caviglia e dell'anca ogni giorno. Non deve richiedere molto tempo, qualcosa come il contro allungamento è abbastanza facile da fare un paio di volte al giorno e mi ha aiutato molto.

Più correlato al peso , allena il tuo front squat per primo nel tuo allenamento e puoi provare a fare prese sovramassimali nella posizione del front squat, qualcosa come 3 serie da 30 secondi al 110% del tuo 1RM.

Un'altra cosa è assicurarti stai davvero portando la barra abbastanza vicino al tuo collo. Un allenatore di sollevamento pesi mi ha detto che se riesci a respirare comodamente, allora non li stai facendo bene :)

Ci sono molti buoni suggerimenti qui, anche se assumere un front squat con presa pulita.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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