Domanda:
rafforzare e migliorare la flessibilità nei talloni
Jared
2011-03-23 08:41:13 UTC
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Ho uno di quei tacchi pigri "Ididntexerciseinalongtime" che causa una forma impropria nei miei squat. Ho parlato con alcuni ragazzi esperti nella mia palestra e hanno individuato la mia debolezza nella mia forma tozza sono i talloni e la loro incapacità di flettere quando si scende (si sollevano).

Le mie statistiche sono 5foot9 (175 cm ) Ho 80 kg, 28 anni e come ho detto prima, non ho fatto molto esercizio per 5 anni buoni.

Il mio personal trainer mi ha detto di attaccare alcuni piatti da 5 kg sotto i talloni, il che ha aiutato enormemente la mia forma squat, ma non dovrei e non voglio fare affidamento sul fare i miei squat per sempre in questo modo. Mi ha anche dato alcuni suggerimenti per lo stretching per cercare di ottenere un po 'di flessibilità nei miei talloni, che stavano facendo squat con pesi liberi a casa e accovacciati il ​​più in basso possibile mantenendo il tallone a terra con entrambe le gambe in uniforme (1 gamba davanti dell'altro).

Sto accovacciata facilmente a 80 kg, al punto che ho bisogno di sollevare un peso più pesante, ma sarebbe inutile accovacciarmi più pesante con una forma schifosa (anche con una forma mediocre usando le piastre, sono un po 'preoccupato di danneggiare le ginocchia). Nello specifico faccio back squat, anche se sto praticando front squat per una forma power clean.

Ci sono altri esercizi o qualcosa che posso fare per ottenere un po 'più di flessibilità nei talloni?

[ modifica 29/03/2011] Aggiunti link Youtube che mi mostrano mentre eseguo lo squat

  1. Olympic Bar solo back squat (senza piastre sotto i talloni)
  2. Back Squat da 60 kg (piastre sotto i talloni)

Il mio problema è stato registrarli nel modo sbagliato (non stavo filmando ovviamente!;).

Pubblica un video. È * possibile * che la tensione alle caviglie sia il tuo fattore limitante, ma questo non è comune. Ci sono molti altri problemi di forma che sono MOLTO più probabili, tra cui non spingere le ginocchia abbastanza fuori, usare una posizione troppo stretta, lasciare che le ginocchia si spostino troppo in avanti, non usare il giusto indizio mentale quando si guida fuori dal buco e molti Di Più. L'unico modo per saperlo con certezza è se pubblichi un video.
@Yevgeniy Brikman - assolutamente amico, domani vado in palestra per fare di nuovo gli squat, prendo il telefono e vedo se riesco a farmi filmare da uno degli allenatori.
Ehi ragazzi hanno finalmente aggiunto i video, guardate cosa ne pensate, sono abbastanza convinto che siano i miei tacchi, vedo chiaramente che la mia forma migliora una volta che i piatti sono sotto i talloni.
Quattro risposte:
#1
+7
Yevgeniy Brikman
2011-03-29 12:49:30 UTC
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Mi dispiace essere portatore di cattive notizie, ma dopo aver visto i video che hai pubblicato, quello che stai facendo è a malapena un mezzo squat. La tua tecnica è dannatamente lontana e ha ben poco a che fare con la "flessibilità del tallone". Ti consiglio vivamente di iniziare da zero.

  1. Prendi una copia di Starting Strength. Questo libro dovrebbe essere un prerequisito per entrare in una palestra. È di gran lunga l'unica risorsa migliore che ho visto per insegnare le basi dell'allenamento della forza: istruzioni dettagliate su ogni sollevamento, gli effetti degli esercizi, una semplice routine per principianti e tutto ciò che devi sapere. Imparerai da questo libro che uno squat corretto include l ' articolazione dell'anca che cade sotto il ginocchio (come si vede di lato), talloni piatti a terra, ginocchia in fuori, schiena bloccata in estensione. Raggiungere la profondità corretta fa una enorme differenza nella difficoltà dello squat, impegna molti più muscoli e mantiene le ginocchia al sicuro. Se vuoi diventare forte, impara ad accovacciarti correttamente.
  2. Altre utili guide per lo squat includono Guida allo squat di Stronglifts, Starting Strength wiki (vedi la sezione squat per un'anteprima del contenuto effettivo del libro), la serie di video Squat Rx e la pagina esercizi Crossfit.
Na thats cool man. Apprezzo le critiche costruttive, mi rendo conto che la mia forma è piuttosto merda lol. La cosa ironica è che sto iniziando l'allenamento di forza! Mi piacciono i video RX che hai collegato, li guarderò. Ma guardando i miei video è interessante, dici che ha poco a che fare con i miei tacchi? quale pensi che sia il mio problema più grande? I miei fianchi? debole parte bassa della schiena?
@Jared: se segui la routine, prendi il libro e leggilo. Vale $ 30 e poche ore per assicurarti di passare i prossimi mesi / anni a fare le cose correttamente. Ci sono molti "problemi" con il tuo squat: non andare abbastanza in profondità, fermarsi in fondo, non tenere il peso sui talloni, non guidare con i fianchi, posizione errata del braccio e altro ancora. Le ragioni di questi probabilmente includono la comprensione sbagliata della meccanica dello squat e forse non abbastanza flessibilità. Leggi le guide che ho pubblicato, inizia da zero, registra ogni sollevamento e continua a lavorarci finché non assomiglia alle immagini sopra.
Grazie amico, apprezzo tutti quei collegamenti, sono buoni. Continuerò a farlo.
#2
+3
Barbie
2011-03-23 09:26:49 UTC
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Suppongo che tu stia eseguendo uno squat classico con piedi e ginocchia divaricati alla larghezza delle anche, ginocchia rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi e piegate a 90 gradi nella parte inferiore. In una forma accovacciata sicura, in cui le ginocchia rimangono sopra i lacci delle scarpe, le caviglie non sono troppo flesse, quindi non dovresti aver bisogno di maggiore flessibilità di quella che dovresti per camminare.

Se i talloni stanno arrivando da terra, questo è un segno che stai lasciando le ginocchia troppo in avanti. Questo è un "trucco" comune che rende l'esercizio molto più facile per i quad. Tuttavia, è pericoloso, perché mette a dura prova l'articolazione del ginocchio. Inoltre, i quad sono uno dei tuoi obiettivi principali, quindi devi prenderli di mira, non evitarli.

Un trucco per correggerlo è sollevare tutte e dieci le dita dei piedi all'interno delle scarpe e cercare di tenerle sollevate per tutto il tempo lo squat. Questo ti costringe a mandare i fianchi indietro invece di lasciare che le ginocchia vengano in avanti.

Mettiti di lato davanti a uno specchio senza peso e controlla la tua forma. Se le ginocchia sporgono oltre i lacci delle scarpe, continua a lavorare senza peso finché non riesci a riportare indietro quelle ginocchia. Durante la discesa, prova a spostare indietro i fianchi prima di muovere le ginocchia. Durante la salita, prova a mandare i fianchi verso l'alto invece in avanti. Un trucco è estendere le braccia in avanti per controbilanciare. È un po 'una stampella, ma allenerà i muscoli a contrarsi nella giusta combinazione. Una volta ottenuto il modulo, inizia lentamente ad aggiungere peso. L'impostazione della barra più in basso sulla parte posteriore delle spalle può aiutarti a mantenerti in buona forma ( fonte). Se aggiungi così tanto da far saltare di nuovo i talloni dal pavimento, stai sollevando troppo. Acquisirai più forza nei quadricipiti sollevando meno peso nella forma corretta.

Detto questo, se vuoi ancora lavorare sulla flessibilità della caviglia in un modo che sia rilevante per uno squat, dovresti fare un soleus stretch. Poiché il ginocchio è piegato, allunga i muscoli in modo più simile a uno squat che a un allungamento del polpaccio a gamba tesa.

Giusto per essere chiari: ci sono diversi tipi di squat e quindi diverse forme. Il plié squat è quello in cui sei in punta di piedi per entrambi i piedi e lo split squat bulgaro sei in punta di piedi per un piede. Gli squat più profondi come il sumo squat sono considerati "sicuri" e dipendono dalla tua flessibilità. Sono d'accordo che per il "classico" front squat i tuoi piedi non dovrebbero sollevarsi, ma quanto in profondità vai dipende dalla persona (alcune persone possono andare più in profondità).
@Rhea e @barbie - Scusate ragazzi, avrei dovuto essere specifico sul tipo di squat. Aggiunti i tipi di squat nella mia domanda originale
@Barbie - Fallo solo davanti allo specchio ora, la mia schiena / petto si sta avvicinando con i talloni a terra e perdo l'equilibrio se provo a contrastare questo e mi raddrizzo usando il trucco delle dita dei piedi. Potrei ancora aver bisogno di recupero per la parte bassa della schiena dallo stacco del lunedì;) (è stato fantastico!)
@Rhea: Sono assolutamente d'accordo, ho fatto un'ipotesi implicita lì. Ho modificato la mia risposta per chiarire.
@Jared: Per iniziare, prova ad estendere le braccia in avanti per controbilanciare. È un po 'una stampella, ma ti aiuterà ad allenare i muscoli delle gambe a contrarsi nella giusta combinazione. Ho anche aggiunto alcuni altri suggerimenti alla mia risposta. Probabilmente hai ragione sugli stacchi: gli stacchi e gli squat usano entrambi la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi evita di eseguirli per giorni consecutivi :) Vuoi dare ai muscoli 48 ore di riposo dopo averli allenati.
@Barbie - Penso che questa risposta mi sia piaciuta di più, quel link che hai dato allo stretching e anche questo [migliorare la mobilità della caviglia] (http://stronglifts.com/how-to-improve-your-ankle-mobility/) sullo stesso sito web sarà fantastico provare oggi. Proverò anche a fare un video solo nel caso in cui voi ragazzi pensiate che non sia la mia caviglia / tallone che sta causando i miei problemi di forma schifosa.
#3
  0
Rhea
2011-03-23 09:21:05 UTC
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Hai dolore? Se provi dolore, potresti consultare un fisioterapista / medico sportivo prima di provare a esercitare i talloni.

Se non provi dolore, puoi andare su e giù sulle punte dei piedi per lavorare i talloni utilizzando il peso corporeo oppure puoi eseguire solleva i polpacci in piedi se hai accesso a una palestra. La macchina consentirà un allungamento più profondo e stare in piedi sui gradini (da una scala / tromba delle scale) funzionerà allo stesso modo se si desidera iniziare con il peso corporeo (consigliato). E allungare i talloni utilizzando allungamenti regolari e manualmente (ad esempio piegando il piede in un modo e indietro e trattenendolo) sarebbe sufficiente per allungarlo.

na no pain dude grazie per quei link. La mia palestra è piuttosto scioccante e non ha un sollevamento del polpaccio in piedi (rack o macchina?), Il mio allenatore ha detto che potrei fare qualcosa di simile sulla pressa per le gambe però?
Sono contento che tu non provi dolore. Personalmente non sono un fan del leg press perché è un movimento innaturale. Quando ti ritrovi sulla schiena a spingere via qualcosa con i piedi? Quella macchina isola i quadricipiti, i prosciutti, i glutei e i polpacci. Non credo che sentiresti l'allungamento di cui hai bisogno usandolo poiché la piattaforma piatta impedisce al tallone di allungarsi. A volte ci sono passaggi su altre stazioni. Ho visto dei gradini su una stazione di distensione su panca in cui si trova lo spotter e talvolta le stazioni di panca inclinata hanno un gradino su cui potresti sollevare i polpacci con i manubri.
#4
  0
Meade Rubenstein
2011-03-23 18:24:49 UTC
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Potrebbero essere una serie di cose e vari modi per affrontarlo. Ho avuto un problema simile a causa del piegarmi troppo in avanti, quindi invece degli squat standard, mi sono concentrato prima sul front squat (peso nella parte anteriore - bilanciere o manubri) e anche sollevando le dita dei piedi. Questo mi ha aiutato a sentire come dovrebbe essere il mio corpo per gli squat standard. Ho anche allargato un po 'i piedi e ho allungato leggermente le dita dei piedi una volta che ho iniziato gli squat standard.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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