Domanda:
Gli esercizi diversi dalla corsa aiutano a migliorare la distanza o la velocità della corsa?
munish
2014-04-23 19:03:47 UTC
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Normalmente riesco a fare 10 chilometri in un'ora, ma quando ci provo, posso farlo in 50 minuti.

Posso fare esercizi come nuoto, flessioni e altri esercizi a corpo libero. esercizio con un rullo addominale, facendo palla Jackknife e Ball Ab Rollout, mi aiutano a migliorare la mia velocità di corsa o aumentare la distanza?

Ho provato ad aumentare la mia distanza di corsa a più di 10k ed ecco cosa è successo.

Stavo pensando di aumentare la mia velocità e la distanza di corsa (normalmente sono 10 km) quindi dopo una pausa di due settimane (avevo un po 'di lavoro quindi ho dovuto fare una pausa dalla corsa) ho corso per circa 14 chilometri e ha causato dolore al ginocchio sinistro. Sono andato da un fisioterapista, mi ha fatto una specie di massaggio ad ultrasuoni e ora sto bene.

Well, I'm no runner so I'll leave the answer to the question to those. I'm pretty sure you shouldn't go from 10k to 14k immediately, though. Most running plans I've seen raise distance by 10% per week (still, I'm no runner, so take this with a grain of salt).
This [q/a](http://fitness.stackexchange.com/questions/1531/exercises-to-improve-speed-and-running-ability) can give you additional information.
Da 10K a 14K in realtà non dovrebbero essere un problema, ma a patto che tu sia al sicuro nell'esecuzione del 10K. Dato il lieve infortunio che hai subito, è probabile che uno di (a) 10K sia in realtà un po 'un "allungamento" per te e quindi 14K è uno stress significativo o (b) qualcosa era "diverso" nel particolare 14K stesso o nel tuo condizione fisica quel giorno.
Quattro risposte:
#1
+7
alesplin
2014-04-23 22:37:41 UTC
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Sì, dovresti raramente, se non mai, pianificare di aggiungere più del 10% di distanza o velocità a settimana come regola generale.

Più pertinente alla tua domanda è se vuoi aumentare velocità aerobica (quanto velocemente puoi correre 10k) o velocità burst (quanto velocemente puoi correre 1k <).

In quest'ultimo caso, allora sì, esercizi a corpo libero come squat, squat con una gamba sola, box jumps, sollevamenti morti (forse con poco più del peso corporeo), ecc possono sicuramente aiutare. Anche correre scale, colline e / o intervalli sarà d'aiuto.

Se vuoi aumentare la velocità aerobica, allora quegli stessi esercizi possono aiutarti, ma non tanto quanto costruire la tua base aerobica. Ci sono molte teorie sulla costruzione di basi, ma la base della maggior parte di esse è un sacco di chilometraggio costante al di sotto della soglia anaerobica. Un buon modo per determinare questa è la tua frequenza cardiaca massima (di solito 180-200) meno la tua età. Questo ti mantiene molto più in modalità brucia grassi rispetto alla modalità brucia zucchero / glicogeno.

Se ti alleni a questo livello, alla fine (60 giorni? 90 giorni?) Noterai che puoi correre per lo stesso quantità di tempo e un ritmo più veloce alla stessa frequenza cardiaca. Questo perché avrai aumentato la tua capacità di convertire il grasso in carburante. Ciò aumenterà la tua velocità di 10k e la distanza su cui puoi correre alla stessa velocità.

Nota: se ti alleni a una determinata frequenza cardiaca per una determinata durata, è molto probabile che rallentare, a volte in modo significativo, per un po 'di tempo poiché la maggior parte di noi corre con una frequenza cardiaca superiore a quella prevalentemente aerobica. Ma nel tempo, la velocità sulla lunga distanza aumenterà.

very nice answer
Correre in salita e correre con una certa resistenza (un sacco di sabbia sul pavimento che è attaccato alla vita) ti aiuterà ad aumentare non solo la velocità, ma anche l'accelerazione. E se ti accorgi che le tue gambe iniziano a "far male" e ti arrendono ma il tuo respiro è ancora buono, ti aiuterà ad allenare le gambe per durare così a lungo.
#2
+3
user3573647
2014-04-25 22:34:05 UTC
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Gli esercizi che richiedono una maggiore attività cardiovascolare dovrebbero tutti contribuire a migliorare la resistenza, mentre gli esercizi che richiedono movimenti muscolari esplosivi dovrebbero tutti contribuire a migliorare la potenza, l'accelerazione e la velocità. Ad esempio, il nuoto è un ottimo esercizio per tutto il corpo che può migliorare entrambi. Vale la pena notare, tuttavia, che altri esercizi probabilmente non possono aiutarti a migliorare cose che potrebbero essere specifiche della corsa, come il passo, la postura, i ritmi respiratori, ecc.

Un tipo di allenamento che consiglio esamini è l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Gli studi hanno dimostrato che ha numerosi vantaggi. Ad esempio, se fai jogging lunghi e lenti di grandi distanze, migliorerai la resistenza ma non la velocità. Stranamente, non è vero il contrario: se esegui una serie di scatti veloci fino all'esaurimento, poi riposi, poi sprint di nuovo, ecc., Migliorerai sia la velocità che la resistenza, e in allenamenti molto più brevi rispetto alle lunghe corse.

http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

#3
+2
William Sturgiss
2015-08-20 07:28:37 UTC
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Se stai cercando modi per aumentare la velocità a una determinata distanza, ti suggerisco di correre su una distanza. Abbiamo corso 5 km, quindi abbiamo corso da 1,5 a 4 volte quella distanza. Se questo è un problema per te (a causa di infortuni o altro), esamina altre forme di cardio che hanno un impatto inferiore. Mi vengono in mente ciclismo, nuoto, canottaggio. Tieni presente che l'infortunio che hai subito durante la corsa più lunga potrebbe non essere dovuto necessariamente alla distanza extra. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da scarpe sbagliate a un allenamento eccessivo, a una cattiva forma di corsa.

#4
+1
Sergey
2015-08-20 16:10:43 UTC
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Prova il "metodo di esecuzione POSE". Questo è un miglioramento della tecnica (gooogle la frase esatta). Dopo averlo provato devo dire che questo ha fatto alla mia velocità di corsa uno specchio.

Non che io sia un buon corridore comunque.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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