Domanda:
Esercizi a peso corporeo per colpire i muscoli trapezi?
Nathan Wheeler
2011-03-15 05:09:49 UTC
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Sto cercando un modo per esercitare i muscoli del trapezio superiore utilizzando solo il peso corporeo. Normalmente, questo sarebbe ottenuto con scrollate di spalle o remando in posizione verticale, ma senza peso, scrollate di spalle e remare sono praticamente inutili. Penso che ogni altro muscolo venga colpito durante il mio ciclo di allenamento, ma mi mancano le trappole superiori.

EDIT: ho la paralisi di Erb (braccio destro) a causa di un infortunio alla nascita e quindi non può fare verticali di alcun tipo.

Nove risposte:
#1
+4
Whitney Simmons
2012-10-17 14:18:17 UTC
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Ho anche la Palsey di Erb nella spalla / collo sinistro. Ora ho quasi 20 anni e ho fatto la terapia e gli esami fino a 12 anni, quando mi sono allontanato dal mio terapista non sono mai stato in grado di continuare la terapia occupazionale.

Alcune delle cose che mi hanno aiutato di più sono state le flessioni sul muro e una cosa chiamata "superuomo" che si adagia sullo stomaco, si mettono le braccia il più dritte possibile davanti a sé e metti le gambe dritte dietro di te. Per eseguire un set, sollevi le gambe da terra di circa 4-8 pollici e sollevi le braccia di circa 5 pollici dal pavimento di fronte a te allo stesso tempo. Quindi, dopo aver mantenuto quella posizione per 15 secondi, torna alla posizione di riposo. Questo dovrebbe far lavorare principalmente i muscoli della schiena / spalle, gli addominali e allungare i muscoli che si contraggono quando il palsey del nostro Erb è "difficile".
Questo è un ottimo esercizio per molti dei muscoli che sono difficili da colpire e quando lo fai, dovresti salire lentamente e assicurarti di essere pronto per andare più a lungo, in modo da non stressare troppo quei muscoli. Se non sei al sicuro su cose del genere, può avere una reazione inversa, in cui ti ferisci, non meglio. Spero di aver aiutato alcuni. Vi auguro una buona giornata! -Bianco.

#2
+3
Yevgeniy Brikman
2011-03-15 08:55:03 UTC
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Le trappole possono essere un po 'difficili da colpire solo con il peso corporeo, ma le verticali, le camminate in verticale, le flessioni in verticale, le trazioni e le leve le usano tutte nei ruoli di supporto. Se non hai i bilancieri ma hai accesso ad altri oggetti pesanti - sacchi di sabbia, barili, pietre, pneumatici - qualsiasi movimento in cui premi / tieni premuto qualcosa sopra la testa (press, push press, jerk, overhead squat) o trasporti / tira qualcosa dal tuo i lati (i contadini camminano, scrolla le spalle, puliscono) faranno un uso massiccio delle trappole. Quest'ultimo è facile da fare: prendi un paio di valigie pesanti e fai una bella e lunga passeggiata :)

Ho anche un suggerimento per i wall push-up. Sto cercando di trovare qualcosa senza pesi, solo peso corporeo. Tutto ciò che riguarda la verticale è fuori dal quadro per me a causa di un braccio gimp (paralisi di erb) correlato a una ferita alla nascita. Né le flessioni né le trazioni funzionano in modo molto efficace sulle trappole superiori. Le leve posteriori sembrano plausibili se ho lo spazio qui ... Lo proverò.
Ho modificato la mia domanda per includere il bit di paralisi di Erb, dal momento che è un'informazione piuttosto rilevante per te: D
Perché "niente pesi"?
Perché vivo in un appartamento molto piccolo e tenere i pesi in giro è piuttosto scomodo. Vivo un'esistenza piuttosto minimalista apposta e tenere in giro cose extra solo per esercitare un set di muscoli sembra piuttosto inutile. (minimalista: pensa "100 cose" http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1812048,00.html anche se non sono così estremo)
Allora perché non andare in palestra? Gli esercizi a corpo libero sono ottimi e dovrebbero far parte di ogni routine, ma per costruire forza (e dimensioni) grezza, è difficile battere l'efficienza dei pesi.
Le palestre qui intorno sono incredibilmente costose (~ $ 50- $ 80 / mese). Abbiamo un centro civico locale, ma non ha ancora installato l'attrezzatura. Dicono che lo avranno presto però.
Eh, immagino sia tutta una questione di prospettiva. Per me, $ 50- $ 80 / mese vale la pena essere sani, forti e in forma. La maggior parte delle persone spreca più di quello ogni mese per cose molto più stupide (cavo, fast food, ecc.). A proposito, non ci sono planet fitness, gold's, 24h fitness o qualcosa del genere nella tua zona?
no, nessuna delle precedenti. Per quanto ne so, tutte le palestre della zona sono di proprietà privata, negozi unici che la gente del posto ha aperto. Il che è incredibilmente strano per una città di queste dimensioni. Ma il centro civico costa $ 5 all'anno ... non ha senso.
È un peccato. Bene, fai del tuo meglio con esercizi a corpo libero - una serie di anelli olimpici può essere davvero utile qui - ma ricorda che i pesi sono un'opzione più efficiente per aumentare la forza. Se riesci a trovare un abbonamento a una palestra conveniente, prendilo.
Sicuramente otterrò un abbonamento a una palestra, indipendentemente dal prezzo (o almeno un set di pesi) una volta che gli esercizi solo a corpo libero non sono sufficienti per un allenamento.
#3
+3
Meade Rubenstein
2011-03-15 18:26:01 UTC
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Consiglierei di esaminare esercizi isometrici, simulando quelli di peso. Puoi afferrare il fondo di un divano o inceppare la porta e tirare (simulando una fila) e concentrarti sulla tensione. Stessa cosa con scrollate di spalle e pull up, non è necessario sollevarsi da terra per mettere in tensione le trappole.

#4
+2
Faust
2012-04-29 17:48:37 UTC
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Sulla base dei commenti che hai aggiunto in merito al prezzo degli abbonamenti alle palestre nella tua zona e ai motivi per cui non vuoi acquistare un set di pesi, ti consiglio caldamente di acquistare un paio di manubri regolabili come il bowflex o quelli nautilus. Ti costeranno qualche centinaio di dollari ma ti dureranno per tutta la vita. Molto compatti e convenienti per appartamenti estremamente piccoli!

Sono sicuramente uno dei migliori acquisti che abbia mai fatto!

#5
+2
Exercise person
2013-01-12 09:12:19 UTC
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Flessioni inverse:
mettiti tra due sedie e appoggia i gomiti su di esse con la schiena verso il pavimento (dovresti guardare il soffitto). Tieni il corpo rigido come una tavola, premi i gomiti sulle sedie mentre contraggono le trappole. Rilassati lasciando cadere il busto il più in basso possibile e girando la schiena il più possibile senza cadere dalle sedie.

Non funzionerebbe più i dorsali che le trappole?
#6
+1
anonymous
2012-04-29 15:04:59 UTC
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Probabilmente è un po 'tardi per questo, ma se ti sdrai su un letto con la testa fuori dal bordo e la muovi avanti / indietro, ruota da sinistra a destra e tocca ogni orecchio sulla spalla può essere un esercizio piuttosto efficace . a parte questo, il ponte sul collo è l'unico di cui ho sentito parlare, ma è un po 'alto (buone possibilità di lesioni se non sei abbastanza forte)

#7
+1
Danny Blue Walker
2012-11-10 00:07:41 UTC
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Senza pesi, penso che l'unico modo per costruire le tue trappole siano le flessioni del commando e le flessioni del diamante ... con le flessioni del diamante assicurati di enfatizzare la parte superiore della schiena e mantenere la forma, mettere a dura prova le trappole e mantenere l'esercizio da normale a lento ma molto controllato.

Potrebbe essere d'aiuto se spieghi perché pensi che quegli esercizi potrebbero essere d'aiuto (specialmente date le circostanze), poiché altri esercizi sono già stati menzionati.
#8
+1
Dakatine
2013-05-27 13:43:52 UTC
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Le scrollate di spalle invertite sono la strada da percorrere secondo me.

Tieni presente che sono a peso corporeo, ma non sono esenti da attrezzatura, però. Devi costruire un dispositivo simile a TRX (l'ho fatto con meno di 10 euro) e trovare un posto dove appendere, quindi non è pratico se stai cercando qualcosa a che fare con niente più del tuo corpo. Se vuoi abbandonare la palestra e avere un posto (sicuro!) Dove appenderti, allora questo è un esercizio fantastico.Questo è il miglior video che sono riuscito a trovare http://www.youtube.com/ guarda? v = kibHxko15BY anche se non dovresti piegare la testa in questo modo. Mantieni tutto il tuo corpo in linea retta. Divertiti. :)

#9
  0
user30011
2018-11-29 15:01:37 UTC
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Ponte del collo

File di anelli

Pull up australiani

Tiri facciali invertiti

File di anelli rialzati

Estensione del collo



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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