Domanda:
Esercizi per "rinforzare" la cuffia dei rotatori
Tyler
2015-04-22 06:21:49 UTC
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Tutti quelli che siedono alla panchina conoscono e temono la cuffia dei rotatori strappata. Quindi ha senso essere preventivi nell'evitarlo. Supponendo che io sia sano e non ferito, quale singolo esercizio posso fare per evitare lo strappo? (Preferibilmente un esercizio composto, ma poiché l'obiettivo è rafforzare uno stabilizzatore, capisco se ciò non è possibile.)

Il duplicato suggerito è una domanda sulla riabilitazione (cioè risposte mirate a persone che sono già feriti), mentre il mio riguarda la prevenzione in individui sani.

possibile duplicato di [Rinforzo della cuffia dei rotatori per lesioni da uso eccessivo della spalla] (http://fitness.stackexchange.com/questions/7225/rotator-cuff-strengthening-for-shoulder-overuse-injury)
Per quanto riguarda i voti ravvicinati, il filo doppio è per il sollevamento con un infortunio esistente, ma questa domanda riguarda l'essere sani e illesi. Correlato di sicuro, ma non un duplicato nella mia mente.
Quattro risposte:
#1
+3
Eric
2015-04-22 10:17:38 UTC
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Sono un grande fan di Rippetoe e del suo uso della pressa con bilanciere in piedi. È il mio sollevamento di spinta per la parte superiore del corpo, cerco di farlo il doppio di quanto faccio in panchina. Essere in grado di pressare il proprio peso corporeo è un vero risultato di forza di per sé, e la pressione costante ha avuto le mie spalle in buona forma.

C'è una buona risposta con la discussione qui.

Non ho dati concreti su di esso, ma ho fatto ginnastica per un po 'sugli anelli e la stabilizzazione richiesta per questo è eccezionale. Se hai una serie di anelli in giro, considera di provare a mantenere la posizione di supporto per un po 'e magari passare ai tuffi ad anello (se non ci sei già). Fuori tema, ma un'altra cosa grandiosa degli anelli è che puoi fare un sacco di esercizi davvero difficili con loro e viaggiano bene.

Guardandosi intorno in una palestra è abbastanza facile vedere da dove vengono molti degli infortuni alla spalla: panca non-stop con poco sviluppo della schiena (o deltoide posteriore), lavoro di isolamento (di nuovo, quasi sempre trascurando il indietro) e il conflitto che induce esercizi folli.

Mi piace il suggerimento degli anelli. Dovrò pensare a dove potrei appenderli. Faccio molto OHP, ma iirc, colpiscono a malapena la cuffia dei rotatori nella parte superiore del movimento e nemmeno molto duramente. (L'ho letto da qualche parte ed è stato attribuito a Rippetoe, in realtà. Non riesco a trovare il collegamento però.)
In leu di appoggio sugli anelli, una posizione simile sulle barre dei tuffi avrebbe un effetto simile? Cioè mettiti nella posizione di partenza per i tuffi e tieni premuto.
@Tyler gli anelli sono molto più difficili da stabilizzare, ed è questo che li rende così preziosi. Per impostazione predefinita, le tue braccia voleranno verso l'esterno, quindi ci vuole molta forza e stabilizzatori per mantenere una posizione e muoversi su di esse. Se guardi i ginnasti maschi vedrai spalle incredibilmente potenti. Una croce di ferro (come esempio) mette qualcosa come 6x-10x il carico del tuo peso corporeo su * ciascuna * spalla.
Dovrebbe essere in alto in grassetto "le lesioni alla spalla derivano da: pressioni su panca non-stop con poco sviluppo della schiena (o deltoide posteriore)"
#2
+2
Misunderstood
2015-04-22 07:38:32 UTC
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Il nuoto sarebbe probabilmente l'esercizio più sicuro.

Un programma di allenamento costruito correttamente eliminerà gli infortuni

  • Non allenarti troppo
  • Conosci il tuo 1 Rep Max e gli equivalenti multi-rep
  • Non superare la tua capacità 1RM tranne che con incrementi di sovraccarico molto piccoli
  • Non lavorare fino al fallimento (carico massimo) ogni allenamento
  • Usa la resistenza progressiva con il carico di lavoro della prima serie di almeno il 10% inferiore al massimo
  • Non sforzarti troppo nell'ultima ripetizione dell'ultimo set

Alcuni sport sono soggetti a lesioni alla cuffia dei rotatori

  • Baseball, soprattutto lanciatori
  • Tennis
  • Nuotatori

Lesioni accidentali

  • Caduta sulla spalla
  • Rottura della caduta con le braccia
  • Sollevamento di oggetti pesanti
  • Stretching
  • Torsione rapida

A proposito, la distensione su panca non fa lavorare nessuno dei muscoli della cuffia dei rotatori. Tranne l'allenamento molto minore del sottoscapolare che nessun esercizio di resistenza ha come obiettivo.


Muscoli ed esercizi di resistenza

Di seguito è riportato un elenco dei muscoli della cuffia dei rotori con alcuni comuni e esercizi di resistenza sicuri che lavorano quei muscoli.


Infraspinato
Spalle piegate Sollevamento laterale
Spalle Bassa Puleggia Piegata laterale Spalle Pettorale Pettorale posteriore Delt Laterale
Righe posteriori piegate
Righe posteriori a T

Teres Major
Spalle Puleggia bassa Bent Pullover con manubri
sul petto
Pullover con bilanciere sul petto
Chin-up indietro indietro
Pulldown dorsali posteriori
Pulldown dorsali dorsali posteriori
Pulldown dorsali posteriori con presa stretta
Bracci dritti posteriori Pulldown dorsali
File da seduto indietro
File con manubri a un braccio posteriore
File piegati indietro
Stacchi da terra

Sopraspinato
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Subscapularis
Nessun esercizio di resistenza?



Vista posteriore di Rotator Polsino

Rotator Cuff Muscles

A meno che tu non abbia una buona forma, nuotare può essere incredibilmente difficile sull'RC.
@JohnP Ho quasi concluso quella dichiarazione con un punto interrogativo. Stavo pensando a una nuotata piacevole, non competitiva. Il nuoto era l'unico esercizio a cui riuscivo a pensare che mira alla cuffia dei rotatori con un movimento che aiuterebbe a prevenire lesioni e non creare squilibrio muscolare. Devi avere molta esperienza in quell'area poiché i nuotatori sono ad alto rischio di lesioni ai rotatori. Qualche idea?
Mmm ... non proprio sulla parte del nuoto. Il problema è che, a meno che tu non abbia una buona forma, nuotare tranquillamente può essere altrettanto difficile, se non più difficile, sulle spalle e sui gomiti che competitivo. Potrei modificarlo per riflettere questo, e aggiungere che molti esercizi RC possono essere eseguiti contro la resistenza in una piscina e ottenere comunque un discreto allenamento aerobico. (A proposito, non ho dato la tua risposta, mi piace il resto. )
#3
+2
benwoodwardfit
2015-04-24 17:16:14 UTC
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Quando esegui una distensione su panca, il movimento tira la spalla principalmente verso l'interno, cioè verso il petto, e potenzialmente verso l'alto e verso il basso a seconda che tu stia facendo inclinazione / declino. Se le spalle sono deboli, possono facilmente sovraccaricarsi man mano che la panca migliora. Idealmente dovresti rafforzare la cuffia dei rotatori da tutti gli angoli, ma se dovessi sceglierne solo uno come hai specificato, lo rafforzerei nella direzione della rotazione esterna, poiché questa è la direzione opposta a cui il peso sta tirando la tua spalla . Rafforzare il muscolo in questa direzione significa che la tua spalla sarà in grado di stabilizzarsi meglio resistendo alla trazione che viene posta su di essa.

Un modo semplice per allenarsi è eseguire le rotazioni esterne del cavo, ho sperimentato lo stress della cuffia dei rotatori dovuto al panca e l'esecuzione di rotazioni esterne con ogni allenamento che coinvolge le spalle ha risolto il problema per me.

#4
  0
Martin Krzywinski
2015-04-25 05:18:45 UTC
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Consiglio vivamente la routine YTW:

Come farlo : prendi un set di manubri (3-5 libbre) e stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Disegna le scapole in basso e all'indietro e tienile lì durante l'intero movimento. Alza le braccia in posizione Y, mantenendole dritte per tutto il tempo. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte.

Per passare ai sollevamenti a T, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre ti sposti in avanti sui fianchi. Tieni la schiena parallela al suolo e gli addominali impegnati. Alza le braccia all'altezza delle spalle in posizione T, i palmi rivolti in avanti. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte.

Infine, per i rilanci W, inizia nella stessa posizione piegata in cui ti trovavi per i rilanci T. Piega i gomiti di oltre 90 gradi e solleva le braccia fino all'altezza delle spalle, stringendo le scapole mentre ti sollevi. Nella parte superiore del movimento, le tue braccia dovrebbero formare una pausa ad ovest, quindi abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte.

Dovresti spiegare completamente la tua risposta. Il collegamento fornito potrebbe diventare obsoleto.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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