Domanda:
Durata ideale di riscaldamento e defaticamento per l'allenamento con i pesi
vedant
2015-05-04 00:03:16 UTC
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In un giorno della mia routine in palestra, dedico circa 60-70 minuti in palestra. Ora, da questo, 10 min (fissi come da tabella) vengono presi ciascuno nel riscaldamento e nel defaticamento.

Faccio uno qualsiasi di cross trainer, arco trainer, tapis roulant o canottaggio; a seconda del giorno del mio grafico in cui mi trovo.

Voglio sapere quanto è efficace. Voglio solo l'ipertrofia muscolare (più massa muscolare), e sono davvero interessato alla forza, alla resistenza, ecc. Quindi, in qualche modo sento che viene speso così tanto tempo (20 minuti su 60) senza che io guadagni massa muscolare.

C'è qualcosa che mi manca nei miei calcoli? Oppure potrei ridurre molto bene il tempo trascorso in tali esercizi cardio senza influire sulla mia ipertrofia muscolare.

MODIFICA

Nello specifico, voglio conoscere il durata si dovrebbe spendere per il riscaldamento, vale a dire l'esercizio senza pesi. Personalmente vorrei che fosse il meno possibile.

Sono nella fase del principiante del sollevamento pesi. Riscaldo la parte che sto per fare.

In particolare, quando eseguo la parte inferiore del corpo (fuori dal mio ciclo di 3 giorni di parte superiore, inferiore e addominali) per prima cosa eseguo arc trainer (10 minuti) e poi squat gratuiti (3 serie). Questo mi sembra eccessivo. Sono completamente riscaldato (la frequenza cardiaca è 150-160 quando scendo dall'allenatore ad arco) e posso fare lo stesso (sudore e frequenza cardiaca) in 5 minuti.

Due risposte:
#1
+3
Eric
2015-05-04 01:22:02 UTC
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Risponderò alla tua domanda un po 'di traverso perché penso sia importante descrivere qual è lo scopo di un riscaldamento, come viene utilizzato e le condizioni che richiedono che venga preso più seriamente.

Cerco di concentrarmi su alcune cose quando si tratta di riscaldamento di sollevamento pesi e suddivido il mio riscaldamento in due parti. Questa sarebbe la fase "Sono appena arrivato in palestra":

  1. Calore corporeo complessivo. Voglio sudare qualunque cosa stia facendo.
  2. Voglio assicurarmi di riscaldare specificamente i muscoli che sto per utilizzare. È un po 'sciocco usare una bicicletta per riscaldarsi per la panca. È meglio di niente, ma una delle ragioni principali per cui le persone amano i vogatori è perché è un'attività di reclutamento dalla testa ai piedi abbastanza decente. È anche difficile e scomodo, motivo per cui la maggior parte delle persone non lo fa.

Quanto sopra di solito dura circa 5 minuti, ma cerco anche di andare in palestra a piedi in modo da " Sono abbastanza caldo appena mi sono presentato.

Quindi farò un riscaldamento specifico. Questo è un po 'più complicato:

  1. Mirare specificamente al reclutamento muscolare durante il sollevamento. Se stai facendo squat, esegui alcuni overhead squat, get-up turchi e affondi. Mantieni il peso molto leggero.
  2. Concentrati sui muscoli e sulla forza che vuoi assumere. Per le pulizie, trovo molto utile fare salti di scatola perché ti mette nella modalità di esplosione. Per la distensione su panca, le flessioni addominali-glutei-rigide come una tavola sono un bel modo per preparare braccia e petto. Per gli stacchi e gli squat, i ponti glutei possono ricordarti come si sentono i tuoi glutei e come attivarli.
  3. Inizia con una barra vuota e aumenta i pesi. Posso accovacciare il doppio del mio peso corporeo e non ho mai iniziato con più di una barra vuota. Dopodiché, sono ancora 45's sul lato, e va su e su.

Quando riesci a sollevare carichi pesanti (specialmente oltre la fase intermedia), un piccolo aggiustamento può davvero rovinarti. Quindi, se hai intenzione di tirare un muscolo o hai qualche problema, vuoi davvero trovarlo con un peso inferiore. E tutto quel giusto riscaldamento mette il tuo corpo e la tua mente nell'ambiente giusto per il successo.

Voglio sapere quanto è efficace. Voglio solo l'ipertrofia muscolare (più massa muscolare) e sono molto interessato alla forza, alla resistenza, ecc.

Giusto per essere chiari, questi tre concetti (ipertrofia, forza e resistenza ) sono correlati ma hanno schemi di allenamento molto diversi. Puoi saltare tra tutti loro, ma gli atleti di forza sono sempre più forti dei body builder (che sono più grandi) ed entrambi si stancheranno molto prima di un atleta di resistenza che ha un'enorme resistenza muscolare.

Le esigenze di riscaldamento degli atleti di resistenza (e dei body builder che cercano l'ipertrofia) non sono così gravi in ​​sala pesi come quello che ho descritto sopra, perché non stanno costantemente bussando alla loro gamma 1RM-3RM nel modo in cui un atleta di forza lo farà.

grazie per una risposta così dettagliata. Ho aggiornato la mia domanda. Inoltre, non hai parlato di "raffreddamento"
#2
+1
JW8
2015-05-06 03:50:35 UTC
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Ho scoperto che questo articolo di Fitness per uomini fornisce alcune utili linee guida generali. Dall'articolo:

Un riscaldamento corretto e dettagliato muove il corpo su più piani di movimento (non solo avanti e indietro), imita i movimenti eseguiti durante l'allenamento, inizia lentamente e poi progredisce a movimenti più difficili. Allo stesso modo, un buon defaticamento comporta il lavoro sui tessuti molli e lo stretching su aree strette interessate dall'allenamento svolto quel giorno.

Nello specifico per il riscaldamento, l'articolo consiglia alcuni minuti di cardio e:

4-6 esercizi a corpo libero che incorporano movimenti in avanti e indietro nonché movimenti laterali e di torsione.

Per il cooldown, la raccomandazione è di camminare per qualche minuto e allungare. Alcune specifiche dall'articolo:

Dopo l'allenamento, defaticarsi con alcuni minuti di camminata facile per riflettere sull'allenamento ma consentire anche un leggero rallentamento della frequenza cardiaca e aumento della circolazione . Quindi, colpisci il rullo di schiuma per lavorare sulle aree utilizzate durante l'allenamento. Ciò contribuirà a lavare via i prodotti di scarto e ridurre i tempi di recupero prima della sessione successiva. Infine, usa alcuni allungamenti statici o assistiti su aree eccezionalmente strette per ripristinare la lunghezza muscolare.

Queste sono le linee guida generali che ho usato durante l'allenamento.

Un'altra discussione che potresti voler rivedere può essere trovata in questa pagina di body building che copre l'importanza dei riscaldamenti e dei cooldown.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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