Domanda:
Formazione intensiva dopo 8 anni
Francisco
2011-12-13 15:06:02 UTC
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Molto tempo fa correvo la mattina, mi allenavo in palestra 2 giorni a settimana e facevo alcune arti marziali. Non ero affatto un fanatico della palestra, ma avevo una bella definizione.

Ora 8 anni dopo (e 30 anni), molto stress e guardando quella parte in cui mi siedo tutti i giorni ... sono convinto di dover fare qualcosa di nuovo. Mi muovo in bicicletta e corro "ogni tanto", ma questo non mi ha impedito di farmi una piccola pancia da birra.

Mi prendo 2/3 mesi di pausa lavorativa. Nessun viaggio, devo solo riportare un po 'di buon senso nel mio corpo, tuttavia non sono sicuro di come utilizzare al meglio il mio tempo. Mi piaceva molto l'allenamento in stile HIT ma in questo momento non sembra la soluzione migliore perché:

  1. Ho MOLTO tempo libero
  2. Un corpo da principiante è molto di più " plastica "rispetto a uno addestrato
  3. Il mio corpo non è abituato a fare esercizio e ci vorrà 1/2 mesi prima che il mio corpo si adatti prima di poterlo utilizzare al meglio.

Voglio iscrivermi a una palestra a causa della varietà, del cattivo tempo invernale e perché voglio aggiungere un po 'di sauna / massaggi ai miei mesi di trucco del corpo

Qual è il modo migliore per allenarmi se:

  1. Vuoi goderti un esercizio frequente sin dall'inizio
  2. Non potrebbe mai fare con uno stile di vita frenetico
  3. Fornisce i migliori risultati a breve termine
  4. Fa buon uso della mia precedente esperienza con un buon allenamento per la forza di forma / forma

Stavo considerando 4/5 giorni di palestra al mattino e yoga la sera. Non sono sicuro se aggiungere uno o due fine settimana di digiuno.

Successivamente lo sostituirò con il mio vecchio programma di allenamento / settimana di allenamento intensivo di 2, solo per mantenerlo.

Due risposte:
#1
+9
M. Cypher
2011-12-13 16:28:58 UTC
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Mi dispiace deluderti, ma avere molto tempo non è affatto necessario per mantenere il tuo corpo in perfetta forma e non contribuirà ai tuoi guadagni. Nel bene o nel male, il programma che raccomando (sulla base delle attuali ricerche scientifiche) semplicemente non richiede molto tempo:

  • Allenamento della forza con esercizi composti standard, che sono panca, squat , deadlift e overhead press ... magari aggiungi dei pull-up o delle file piegate, oltre al lavoro addominale (addominali con pesi o simili). 6-8 ripetizioni per serie, 4 serie per ogni esercizio, 3 volte a settimana con 1 giorno di recupero tra ... ogni sessione dovrebbe durare circa 45 minuti al massimo.

  • Alto -intensity interval training (HIIT) per prestazioni cardiovascolari, 20 minuti per sessione, 3 volte a settimana. HIIT ha dimostrato di essere uguale o superiore a qualsiasi altra forma di esercizio cardiovascolare, quindi non ha senso investire più tempo.

Dovresti alternare allenamento di forza e HIIT, meglio di no fateli lo stesso giorno. In totale passerai circa 3-4 ore a lavorare sul tuo corpo a settimana, e questo è tutto ciò che serve per costruire una forza incredibile e una grande resistenza, ridurre il grasso corporeo e i livelli di stress, tutto allo stesso tempo.

Potresti dedicare più tempo, ad es fare una corsa di 2 ore a ritmo moderato invece di fare il folle intenso HIIT di 20 minuti? Ebbene sì, ma non sarà più efficace. Se questo ti sembra strano, pensa ai leoni su Discovery Channel. Si siedono sul culo quasi tutto il giorno, ma ogni tanto usano tutta la loro capacità fisica (molto simile all'HIIT) per inseguire qualche antilope. Funziona per i leoni per rimanere in forma e funziona per noi. Brevi raffiche di attività molto intensa sono tutto ciò di cui hai bisogno per migliorare te stesso.

Qualunque cosa tu faccia, non digiunare. Mangia meglio, non di meno. HIIT e allenamento per la forza combinati, se fatto bene, consumeranno così tanta energia che non guadagnerai grasso (assumendo un'alimentazione ragionevole).


Fonti:

#2
+5
Berin Loritsch
2011-12-13 23:20:12 UTC
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Sembra un'impresa ardua. Prima di iniziare, capisci che sei destinato a un mondo di dolore poiché il tuo corpo reagisce a un improvviso aumento dell'attività con DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Se sei praticamente distratto, hai un breve lasso di tempo in cui puoi aumentare ogni giorno.

Allenamento della forza

Avvio Strength, ora alla terza edizione, è un ottimo programma per principianti. Per la prima settimana puoi probabilmente fare gli allenamenti per tutto il corpo ogni giorno. Non appena ti fermi per la prima volta, torna al normale programma di allenamento di 3 volte a settimana. Il tuo corpo ha bisogno di riposo per ricostruire i muscoli.

Condizionamento

È meglio avere un condizionamento dopo che hai eseguito l'allenamento della forza. Non vuoi fallire uno squat ed essere bloccato dalla barra perché ti sei appena sfinito. Tutto ciò di cui hai bisogno sono circa 20 minuti di buon condizionamento. HIIT, intervalli di corsa, lancio di pneumatici, lavoro con il martello, sprint in salita, ecc. L'idea è di aumentare la frequenza cardiaca fino all'estremità superiore della zona anaerobica e quindi lasciarla riposare fino alla parte superiore della zona aerobica. Cerca di lavorare sempre di più man mano che la tua frequenza cardiaca aumenta, ma inizia lentamente e aumenta.

Stretching / Flessibilità

Sia lo yoga che il pilates sono molto bravo ad aiutare la tua flessibilità, oltre a integrare la tua forza di base. Il vantaggio extra che forniscono è che aiuterà i muscoli a rilasciare l'accumulo che causa DOMS più gravi.

In alternativa, usa il foam rolling e una buona routine di stretching. Non hai davvero bisogno degli aspetti di forza dello yoga o del pilates, ma lo stretching ti aiuterà.

Nutrizione

Vuoi ottenere la nutrizione selezionata , ma sii intelligente. Non c'è niente di sbagliato nel digiuno intermittente, a patto che si prenda cura delle proprie esigenze dietetiche. Comprendere quanto segue sui macronutrienti:

  • Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per ricostruire i muscoli. Dato che stai cercando di allenarti per la forza, hai bisogno di più proteine ​​di quelle necessarie per una semplice manutenzione. Le proteine ​​hanno l'ulteriore vantaggio di bruciare più calorie solo per elaborarle. Cerca di ottenere 1 g di proteine ​​/ libbra di peso corporeo totale ogni giorno (o l'equivalente in media su una settimana se includi giorni di digiuno).
  • I tuoi muscoli hanno bisogno di energia. I carboidrati post allenamento sono il modo più rapido e semplice per ricostituire l'energia persa e favorire il recupero. Tuttavia, il tuo corpo può ottenere energia in modo uguale dal grasso.
  • Il grasso riempie il resto.

Forse un approccio più sano

Ho letto sul programma 5/3/1 di Jim Wendler e c'è molto da apprezzare al riguardo. Con un paio di aggiustamenti per un principiante, può essere un programma killer (che significa buono) per te. NOTA: se desideri acquistare l'eBook, utilizza il gruppo inferiore di pulsanti "Aggiungi al carrello".

La filosofia di Wendler è che ogni programma di allenamento di successo necessita dei seguenti elementi: allenamento per la forza, condizionamento e mobilità lavoro. Ci sono diverse varianti che copre nel suo eBook per aiutare con la pianificazione. Uno di questi è 2 giorni a settimana di allenamento della forza con 3 giorni di condizionamento / lavoro di abilità / lavoro di mobilità. L'approccio normale è di 4 giorni alla settimana di allenamento della forza, e poi aggiungi le altre cose alla giornata di allenamento.

L'unica modifica che un principiante dovrebbe fare è aumentare i tuoi aumenti ad ogni sessione. Aumenta il tuo squat e deadlift di 10 libbre e la tua press e panca di 5 libbre ogni volta che li esegui. La prima volta che ti fermi su un ascensore, rallenta e fallo come Wendler delinea.

Gestione del recupero

La cosa più importante a cui prestare attenzione è essere in grado di recuperare dall'ultima sessione di allenamento per essere pronti per la successiva. Starting Strength è un ottimo programma per principianti, ma è progettato per avere un'intera giornata di riposo in mezzo perché stai facendo un allenamento per tutto il corpo ogni volta. Il 5/3/1 di Wendler è un programma più avanzato, ma ti concentri su un sollevamento più assistenza per quel sollevamento ogni sessione. Hai una giornata dedicata alla panchina, a cui puoi seguire una giornata dedicata allo squat. Ecc. Ciò consente alla parte superiore del corpo di recuperare mentre alleni la parte inferiore del corpo e viceversa.

Un altro aspetto importante è mangiare . Mangia abbastanza per riprenderti, ma non tanto per ingrassare. Ti garantisco che anche se aumenti il ​​tuo cibo nei giorni di allenamento del 20% e tagli il cibo del 20% nei giorni di riposo, avrai comunque un deficit netto dopo aver considerato tutto il lavoro che stai facendo. In effetti, questo è il protocollo di digiuno intermittente per la "ricomposizione" (guadagnare forza perdendo grasso). Per essere pienamente conforme, tutto ciò che devi fare è limitare la finestra di tempo in cui mangi a 8 ore o meno.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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