Domanda:
Che tipo di esercizi posso fare a casa senza attrezzatura?
Thomas Owens
2011-08-29 03:19:24 UTC
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Il mio attuale programma di esercizi / fitness prevede solo un'alimentazione più sana e la corsa almeno 3 giorni alla settimana. Tuttavia, voglio provare a includere alcuni esercizi che posso fare nei miei giorni di riposo dalla corsa per aiutare a perdere peso e rimettermi in forma. Sto principalmente cercando una routine per tutto il corpo che colpisca i gruppi muscolari chiave che non richiede cose che non avrò nel mio appartamento.

Esiste una routine del genere e cosa sarebbe buono essere? Anche le descrizioni dettagliate degli esercizi (incluse immagini e / o video, quindi so se li sto facendo bene) sarebbero molto apprezzate.

[Il nostro ultimo post sul blog probabilmente ha anche qualche idea per te] (http://fitness.blogoverflow.com/2011/08/28/how-to-stay-fit-on-your-vacation/) e faccelo sapere sapere se [questa domanda non copre già ciò che vuoi sapere] (http://fitness.stackexchange.com/questions/271/what-kind-of-cardio-exercises-can-be-performed-without-a -attrezzature da palestra o fitness)
Grazie @Ivo, Ho cancellato la mia risposta perché è un po 'inutile dato questo fantastico post sul blog.
@Ivo Sto cercando esercizi non cardio (anche). Questo è un buon punto di partenza, però.
Cinque risposte:
#1
+5
Jane Huang
2011-08-29 03:57:38 UTC
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Dovresti dare un'occhiata al libro You Are Your Own Gym.

L'autore del libro, un ex istruttore delle forze speciali, ha escogitato una serie di flessioni punitive, squat e cose che non so davvero come descrivere. La maggior parte degli esercizi si basa sull'utilizzo solo del proprio corpo e di nessun altro equipaggiamento per fornire resistenza. Puoi migliorare alcuni degli esercizi con attrezzature semplici, come i libri negli zaini, se vuoi, ma non è necessario.

È appropriato per un principiante? Sembra terribilmente ... intenso. Nella descrizione si dice che è appropriato per tutti i livelli di fitness, ma sono un po 'titubante. Inoltre, c'è qualcosa online che posso iniziare a seguire qui e ora, se decido di ordinare questo libro?
Possiedo anche questo libro e posso garantire che è adatto ai principianti. L'ho trovato * più * appropriato per i principianti, in realtà. Nel frattempo, [burpees] (http://fitness.wikia.com/wiki/Burpees) sono un buon inizio.
#2
+3
Meade Rubenstein
2011-08-29 16:02:01 UTC
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Ci sono due diversi approcci che suggerirei, ciascuno buono e puoi cambiare i due quando ti "annoi".

Il primo è usare FitDeck, fondamentalmente giocando carte con esercizi sopra, le mischi, le butti giù e fai l'esercizio - circa una carta al minuto. Non esistono due routine uguali.
L'altro approccio è Tabata, ecco un collegamento a un precedente articolo a riguardo: Cos'è tabata? Quanto è efficace?. Per Tabata tutto ciò di cui hai bisogno è un timer, scarica un'app GymBoss o per iPhone.

Come dico a molte persone: puoi sempre fare qualcosa, avere tempo, fare flessioni e addominali, camminate, tavole. Non lasciare che l'attrezzatura o la mancanza di attrezzatura siano una scusa.

Preferirei una routine a qualcosa come FitDeck. Mi piace la coerenza e la ripetibilità nei miei esercizi. Vorrei una routine semplice che posso fare nel mio appartamento senza attrezzature che si concentra su attività non cardio. Tabata sembra coinvolgere molto cardio o ha bisogno di attrezzature come una borsa. Voglio qualcosa di più delle semplici flessioni e addominali che possono completare i miei 3-4 giorni a settimana di corsa.
#3
+2
Workout Challenger
2012-12-16 02:50:35 UTC
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Se stai cercando esercizi a corpo libero da eseguire a casa, allora devi cercare esercizi composti e alcuni movimenti di isolamento.

Gli esercizi composti sono esercizi in cui devi muovere più di un'articolazione se vuoi farli correttamente. Questo tipo di esercizi sono i più importanti. Questi sono i movimenti composti migliori e più conosciuti: push up, squat, affondi, pull up.

Combina questi esercizi in una routine. Ad esempio: 10 push up, 15 squat (o jumping squat, che sono più pesanti), 10 affondi per gamba, 10 pull up se hai qualcosa che può agire come una barra per trazioni. Ripeti la stessa routine due volte di nuovo, ma fai sempre 8 ripetizioni invece di 10.

Completa l'allenamento con alcuni crunch incrociati e la posizione della plancia.

Prova a mescolare le cose di tanto in tanto tempo. Ad esempio, fai flessioni con le mani larghe o con le mani proprio accanto al petto o forse in una posizione a rombo l'una accanto all'altra appena sotto il petto. Più le tue mani sono vicine l'una all'altra, maggiore sarà lo stress sui tuoi tricipiti.

Fai un tentativo, non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questo e sono sicuro che ti piacerà.

Questa è solo una routine di base che ho appena creato per te. Puoi trovarne altri sul mio sito web.

#4
+1
AtlasRN
2011-08-30 07:05:43 UTC
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Mi piace fare allenamenti Crossfit. Quando sono in viaggio e ho bisogno di un allenamento che non utilizzi attrezzature da palestra, vado a CrossFit Deep Ellum. Molti hanno la corsa in loro, ma quando aggiungi altri esercizi, sono piuttosto divertenti. Quelli come "Invisible Fran" li ho fatti nel mio appartamento o in una camera d'albergo e ho fatto una bella sudata. Spero che tu possa trovare quello che stai cercando.

C'è anche un'app sul mercato Android che ha allenamenti crossfit. CrossFit Travel.
Il collegamento sembra essere in qualche modo morto, tuttavia indica ancora alcuni allenamenti, quindi non l'ho rimosso.
#5
+1
Dimitris Pafilis
2020-06-04 14:44:29 UTC
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Parte superiore del corpo

Dipingi tricipiti, flessioni, plank laterale, plank up

parte inferiore del corpo

Squat, affondi laterali, affondo e sollevamento all'indietro, affondo con inchino, solleva i polpacci, squat con gambe larghe a punta aperta

esercizi di base

Superman , Cobra, Curl per addominali hollow hold, Coscia interna sdraiata lateralmente, Anca esterna sdraiata lateralmente, Crunch

La maggior parte di questi esercizi che ho fatto nelle mie routine di allenamento e sono fantastici. Inoltre, ti suggerirei di acquistare un elastico che è poco costoso e puoi portarlo con te ovunque. Puoi prenderlo anche quando corri per fare un po 'di stretching e puoi rendere la tua routine di allenamento un po' più impegnativa.

Inoltre, se trovi qualcosa (come un ramo di un albero o qualcosa del genere) per fare pull-up, Lo consiglierei perché i pull-up sono un'ottima forma di esercizio.

Dall'esercizio precedente, puoi mescolarlo e abbinarlo di conseguenza. Puoi trovare maggiori informazioni e video di questi esercizi qui.

Spero che questo aiuti! Buona fortuna!



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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