Domanda:
Come puoi dire che stai mangiando abbastanza per costruire i tuoi muscoli?
GWLlosa
2012-02-14 21:29:59 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Quindi sto facendo un programma di allenamento della forza (Forza iniziale) in cui ogni volta che mi alleno, aumento il peso sollevato di un piccolo incremento.
L'altro giorno, stavo lavorando e ho 'colpito un muro ", in cui ero a metà di un set e all'improvviso mi sono sentito come se non potessi più alzare la sbarra. Penso che questo fosse probabilmente correlato al fatto che quel giorno non avevo ancora mangiato, ma questo mi ha fatto pensare a qualcos'altro:

Dato che devi mangiare una certa quantità per sostenere lo sviluppo muscolare, quali sono i segnali che puoi osservare che stai mangiando abbastanza / troppo poco / troppo?

Ho sentito storie di allenatori di forza professionisti che devono 'lotta' per mangiare a sufficienza, il che sembra implicare che le quantità richieste possano essere piuttosto elevate ....

Due risposte:
#1
+7
Berin Loritsch
2012-02-15 03:10:13 UTC
view on stackexchange narkive permalink

È meglio comprendere il concetto di stress e recupero. Lo stress include attività come l'allenamento (forza iniziale nel tuo caso) nonché fonti emotive e legate alla pressione. Il recupero è il processo di adattamento per affrontare quello stress. Include sia riposo che alimentazione.

  • Non puoi mantenere una crescita lineare per sempre. Il libro Starting Strength lo riconosce e ti dà istruzioni su cosa fare.
  • La mancanza di cibo può causare un recupero insufficiente
  • Così come la mancanza di sonno
  • Come così come riposo insufficiente tra le serie

È importante capire a chi si rivolge la forza di partenza: i principianti. Un principiante è l'unica fase della sua carriera di allenamento in cui può apportare miglioramenti quasi ogni volta che entra in palestra. È un periodo meraviglioso. Alla fine, man mano che i pesi diventano più pesanti, lo stress derivante dall'allenamento diventa così tanto che ci vuole una settimana per riprendersi e adattarsi. Questo è il momento in cui hai raggiunto le fasi intermedie e devi cercare un programma che supporti la crescita settimanale.

L'ascensore più comune con cui lottare per primo è la stampa aerea (AKA stampa militare permanente, o semplicemente il stampa). Sta usando i muscoli più deboli che la maggior parte di noi ha, ma è un esercizio assolutamente fantastico per aiutare a costruire una cintura della spalla forte e prevenire lesioni alla cuffia dei rotatori sulla panca. Secondo il libro SS, la prossima volta ripeti semplicemente il peso. Se ti fermi tre volte, perdi il 10%.

Cose da guardare quando sbatti contro il muro:

  • Ho dormito bene? La maggior parte della crescita muscolare si verifica durante il sonno.
  • Quanto riposo ho avuto tra le serie? Potrebbe essere necessario aumentare il tempo per compensare il volume.
  • Quanto ho mangiato? Il principio di base è semplice, ma c'è qualcosa di più di questo.

Alcune persone possono sollevare pesi a digiuno e il loro corpo è abituato. Compensano più tardi nel corso della giornata per ottenere la nutrizione richiesta. Il consiglio dietetico di Rip per i principianti è semplice: mangia in abbondanza, mangia molte proteine ​​e non preoccuparti per i tuoi addominali puzzolenti. Se sei predisposto ad aumentare di peso, potrebbe non funzionare per te. Se sei sempre stato un ragazzo magro, questo è sicuramente il consiglio di cui hai bisogno.

Raccomandazioni molto comuni per il cibo di cui hai bisogno sono:

  • 1 g di proteine ​​per libbra di corpo magro il peso minimo, più comunemente suggerito è di 1 g per libbra di peso corporeo totale. (La magra è senza grassi, il totale è ciò che dice la bilancia)
  • Calorie rimanenti da carboidrati e grassi
  • Le calorie di mantenimento sono circa 15 calorie per libbra di peso corporeo totale. (Nota: questa è una cifra approssimativa che avrà sempre bisogno di aggiustamenti).

In breve, per mantenere lo stesso peso mangiare le calorie di mantenimento. Per aumentare di peso, mangia il 20% in più rispetto al mantenimento. Per perdere peso, mangiare il 20% in meno rispetto al mantenimento. Anche se mantieni le calorie di mantenimento e attualmente hai molto grasso, l'allenamento aiuterà a costruire i muscoli e il corpo compenserà mantenendo meno grasso intorno. Non è 1 a 1, ma ottieni l'idea generale.

@Berin-when dici di mangiare il 20% in più rispetto al mantenimento, questo include anche i giorni di riposo? Dovrebbe esserci una differenza nelle calorie consumate per i giorni di allenamento rispetto ai giorni di non allenamento? Grazie!
@Bee, che sarebbe in media per la settimana. La variazione delle calorie è uno strumento per assicurarti che l'energia sia presente quando ne hai bisogno. Se lo desideri, potresti fare una divisione in cui i giorni di riposo aumentano solo del 5% e i giorni di allenamento aumentano del 30%. Un'altra variante sarebbe avere più carboidrati nei giorni di allenamento e meno carboidrati (più grassi) nei giorni di riposo. Questi sono strumenti che puoi usare o meno. La chiave è che c'è un surplus durante la settimana.
#2
+2
Steve Wortham
2012-02-15 02:25:29 UTC
view on stackexchange narkive permalink

In effetti, le quantità per promuovere la crescita muscolare continua possono essere piuttosto elevate. Mangiavo costantemente circa 4.000 calorie al giorno per circa un anno durante l'allenamento con i pesi e cercando di aumentare la massa. Ma poi, ho un metro e sessantacinque "e ho un metabolismo estremamente veloce, quindi il mio corpo ha richiesto quelle calorie. Ha funzionato, però, dato che sono riuscito a guadagnare 20 libbre di muscoli quell'anno.

Il modo migliore capirlo da soli significa misurare e monitorare i tuoi progressi e apportare le modifiche di conseguenza. Puoi farlo con un semplice set di calibri per grasso corporeo e una bilancia pesapersone. Se riesci a prendere l'abitudine di misurando il tuo peso e il grasso corporeo settimanalmente, puoi estrarre da questi guadagni o perdite in LBM (massa corporea magra).

Supponiamo, ad esempio, che riesci a perdere 1 libbra ogni settimana, per 3 settimane di seguito e metà di questo è grasso / metà è LBM. Bene, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare dovresti assolutamente mangiare più calorie in questo caso. Idealmente dovresti fare piccoli guadagni in LBM ogni settimana riducendo al minimo l'aumento di grasso. Ed è solo un questione di trovare la dieta che lo farà per te.

A proposito, il motivo per cui è meglio misurare settimanalmente è che puoi farti impazzire misurando ogni giorno a causa di piccole fluttuazioni e imprecisioni. In effetti, come regola generale, di solito è saggio raccogliere 3 settimane di misurazioni prima di apportare modifiche importanti alla dieta.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
Loading...