Domanda:
Cosa sono i BCAA e a cosa servono?
JDelage
2011-06-11 19:07:34 UTC
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I BCAA sembrano essere un integratore per il sollevamento pesi ampiamente raccomandato (ad esempio, Art DeVany e Martin Beckham di LeanGains). Cosa sono e come possono aiutare un programma di formazione?

Due risposte:
#1
+12
Barbie
2011-06-11 21:56:15 UTC
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BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata . Secondo questo articolo, dal Journal of Nutrition:

I BCAA (leucina, isoleucina e valina), in particolare la leucina, hanno effetti anabolici sul metabolismo delle proteine ​​aumentando il velocità di sintesi proteica e diminuzione della velocità di degradazione delle proteine ​​nel muscolo umano a riposo. Inoltre, durante il recupero dall'esercizio di resistenza, è stato scoperto che i BCAA hanno effetti anabolici sui muscoli umani.

Cioè, i BCAA possono stimolare la crescita muscolare . Secondo questo articolo, il tempismo è importante: la leucina può stimolare la sintesi proteica muscolare per un breve periodo, ma con l'integrazione cronica, il corpo si adatta rapidamente e la sintesi proteica muscolare torna alla normalità dopo 2 ore.

Questo post del blog ben citato che riassume le ultime ricerche sui rapporti di BCAA secondo cui l'integrazione di BCAA ha dimostrato di diminuire l'affaticamento e il dolore muscolare durante la corsa, così come aumentare la capacità di trasporto dell'ossigeno del sangue e diminuire il danno muscolare durante l'allenamento atletico. Tuttavia, l'autore cita uno studio che riporta che l'integrazione con caseina e proteine ​​del siero di latte funziona meglio per l'allenamento di resistenza rispetto all'integrazione con BCAA.

Vale la pena notare che non hai per ottenere i BCAA dagli integratori, si trovano naturalmente negli alimenti contenenti proteine. Infatti, l ' integrazione di aminoacidi presenta alcuni importanti svantaggi :

L'ingestione di L-amminoacidi cristallini liberi è considerata da molti atleti superiore all'ingestione di cibi naturali contenenti proteine per la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, gli amminoacidi che utilizzano lo stesso sistema di trasporto competono tra loro per l'assorbimento. Pertanto, l'ingestione di un amminoacido o di un particolare gruppo di amminoacidi che utilizzano lo stesso sistema di trasporto può creare, a seconda della quantità ingerito, una competizione tra gli amminoacidi per l'assorbimento. Il risultato può essere che l'amminoacido presente nella concentrazione più alta viene assorbito ma può anche compromettere l'assorbimento degli altri amminoacidi meno concentrati trasportati dallo stesso sistema. Pertanto, gli integratori di amminoacidi possono provocare un assorbimento di amminoacidi alterato o squilibrato. Inoltre, l'assorbimento dei peptidi (che si ottengono dalla digestione di alimenti contenenti proteine ​​naturali) è più rapido dell'assorbimento di una miscela equivalente di amminoacidi liberi ... Inoltre, gli integratori sono generalmente costosi, hanno un sapore pessimo e> possono causare disturbi gastrointestinali.

( Nutrizione avanzata e metabolismo umano)

#2
+3
rob thompson
2011-09-03 13:48:56 UTC
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Sulla scia dell'eccellente risposta data sopra, cercherò di arricchire la mia attuale comprensione sui BCAA:

I BCAA sono tra i nove amminoacidi essenziali per l'uomo, rappresentando il 35% dei BCAA essenziali amminoacidi nelle proteine ​​muscolari e il 40% degli amminoacidi preformati richiesti dai mammiferi. I BCAA sono tra gli amminoacidi proteinogenici, di cui tre sono:

  1. leucina,
  2. isoleucina e
  3. valina
  4. ol>

    L'articolo di rivista riportato di seguito fornisce una bella panoramica dei BCAA

    Come affermato sopra, i BCAA stimolano la crescita muscolare in particolare, ho evidenziato leucina come particolarmente importante in quanto è responsabile della maggior parte degli effetti anabolici di un pasto e la ricerca attuale suggerisce che 3 g (~ 0,05 g / kg di peso corporeo) di leucina sono necessari per la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, il corpo si adatta rapidamente ed è necessario consumare più pasti al giorno contenenti 3 g (o integratori) per indurlo (fare riferimento all'articolo del giornale: Assunzione ottimale di proteine ​​). È interessante notare che in questo studio la leucina ha aiutato a bruciare i grassi durante i periodi di restrizione alimentare, come l'arrampicata ad alta quota, mantenendo intatto il tessuto muscolare.

    Dovresti integrare?

    Non devi assumere BCAA dagli integratori, si trovano naturalmente negli alimenti contenenti proteine: protein in foods

    amino acids table

    Tuttavia, trovo che l'integrazione sia conveniente e la migliore soluzione per me.

    Quanto prenderne?

    Miro a circa 0,05 g / kg di peso corporeo di leucina per la sintesi proteica muscolare alcune volte durante la giornata. Tuttavia, tenendo conto dei dati dello studio Tipton e Wolfe di seguito, utilizzare quanto segue come guida:

  • Adulto inattivo -.6 - .8g x peso
  • Atleta di forza - 1,0 -1,2 gx di peso corporeo
  • Atleta di resistenza - .8 - 1,0 gx di peso corporeo
  • Bodybuilder - 1,2-1,4 gx di peso corporeo

Proteine e aminoacidi per atleti

Come li prendo

Per me il modo migliore per utilizzare i BCAA è sia pre che post allenamento per mantenere la massa muscolare, soprattutto con una dieta ipocalorica o a basso contenuto di carboidrati. Prendo 10 g di BCAA (aggiungo un pizzico di leucina in più) con tè verde o caffè a stomaco vuoto prima del mio allenamento mattutino (se ricordo bene, Arthur De Vany in The New Evolution Diet suggerisce prendendo 15 g). Immediatamente dopo il mio allenamento prendo un po 'di proteine, cioè 25 grammi (come raccomandato da questo studio per costruire muscoli) e poi prendo ancora un po' di BCAA un paio d'ore dopo.

Se vuoi davvero svegliarti prima dell'allenamento mattutino, potresti provare il suggerimento di Robb Wolf di 400-600 mg di acetil l-carnitina e 200-400 mg di acido alfa lipoico insieme a stomaco vuoto. Zing!

Quindi, in sintesi, per me l'assunzione di BCAA come ho descritto sopra sembra:

  • ridurre la fame / voglie di carboidrati (probabilmente a causa della gluconeogenesi )
  • fornire un po 'più di energia per l'allenamento
  • si traduce in meno DOMS (dolore)


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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