Hai ragione, in quanto le flessioni in picca e in verticale non coinvolgeranno i deltoidi posteriori nella misura in cui vengono utilizzate le teste anteriore e mediale. Se diventi troppo sviluppato, i deltoidi anteriori tenderanno a sopraffare il posteriore, tirando la spalla in avanti e dandoti un aspetto di tipo curvo.

Per gli esercizi a corpo libero, ci sono opzioni molto limitate. La migliore è una sorta di fila supina, in cui tiri il tuo corpo verso qualcosa (pensa a una posizione di flessione sulla schiena, tirando la parte superiore del corpo verso la barra). Anche questo richiede una sorta di barra e un posto dove appoggiare i piedi.

Altre cose che puoi fare a casa sono piegate sui rilanci laterali. Dal momento che non sono muscoli grandi e potenti, non ci vuole molto peso per stressarli. Puoi salvare un paio di brocche per il latte e riempirle d'acqua, che ti porta a ~ 8-9 libbre (un gallone d'acqua è 8,8 libbre). Dopodiché puoi iniziare a riempirli di sabbia.

La funzione di base del delta posteriore è l'estensione trasversale. Se alzi le mani davanti a te all'altezza delle spalle e poi le fai oscillare (come una grande T) che è un'estensione trasversale. Qualsiasi movimento del genere con stress / peso lavorerà sui deltoidi posteriori.

Se hai un set di anelli da ginnastica puoi ottenere un fantastico lavoro a corpo libero su tutta la zona delle spalle, ma ancora una volta, ciò richiede alcune attrezzature esterne.

JohnP ha ragione nel dire che il deltoide posteriore non è realmente utilizzato in quegli esercizi. Vorrei aggiungere che la maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo (a peso corporeo o meno) tendono a fare un uso eccessivo dei rotatori interni delle spalle rispetto ai rotatori esterni. Questo è un fattore importante nelle persone che finiscono con l'aspetto della spalla curva.

I grandi motori dell'articolazione gleno-omerale agiscono tutti per ruotare internamente la spalla (cioè pec major, latissimus dorsi, teres major) . Quando fai flessioni, alzate le mani e persino trazioni, tendi alla rotazione interna.

Ci sono solo pochi muscoli più piccoli per aiutare nella rotazione esterna (piccolo rotondo, sottospinato) e suggerirei sicuramente un esercizio mirato a quei muscoli per l'equilibrio posturale.

Qualcosa come un mix di questo

e questo

Modificato: Sì, le flessioni in verticale sono molto buone per le spalle, ma non per il deltoide posteriore.

Se stai cercando alcuni esercizi a corpo libero (Calisthenics) per le spalle Ecco il nostro video tutorial per alcuni esercizi a corpo libero per le spalle: Allenamento per le spalle forti

Se lo aggiungi al tuo allenamento regolare, sono sicuro che vedrai alcuni risultati

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Sì, vorrai usare un esercizio di isolamento per i debiti posteriori, come forzare il braccio all'indietro e fermarlo con la mano dell'altro braccio per 10 secondi su ciascun lato dieci volte, è tutta una questione di tensione in un esercizio del genere , migliora anche notevolmente la forza del delta posteriore.