Domanda:
Come scegliere un programma di esercizi per raggiungere i miei obiettivi
Aesir
2012-07-13 03:58:10 UTC
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Ho svolto un lavoro d'ufficio come programmatore negli ultimi 3,5 anni e sono diventato piuttosto inadatto. Non sono né grasso né sovrappeso, ma non sono nemmeno in forma e in salute, faccio fatica a correre fino alla fine della mia strada senza rimanere senza fiato e non posso nemmeno sollevare pesi così pesanti. Quindi sono abbastanza inadatto e asmatico.

Vorrei cambiare questa impostazione e sto cercando di trovare o addirittura elaborare un piano di esercizi che mi aiuti a raggiungere i seguenti obiettivi:

Per migliorare il mio livello di condizionamento, attualmente ho un flusso di picco che è compreso tra 300-400 che è seriamente basso per un maschio di 22 anni e dovrebbe sicuramente essere una priorità principale nell'aumentarlo a 580-600 .

Mi piacerebbe essere in grado di sollevare pesi rispettabili cose come squat 1,5 x peso corporeo, stacco 2 x peso corporeo ecc.

Mentre crescevo e avevo un livello molto più alto di fitness Non ho mai seguito veramente un programma di esercizi ma ho fatto molto sport e questo mi ha tenuto molto in forma. Attività come il nuoto, il jujitsu, lo sprint ecc. Al momento non ho tempo per riprendere più attività per mantenermi in forma e penso che per ora preferirei seguire un programma di esercizi che mi aiuti a raggiungere il obiettivi fissati sopra. Il mio problema è che non so come raggiungere questi obiettivi.

La maggior parte dei programmi di esercizi in cui mi sono imbattuto sembra concentrarsi sul diventare più grandi o correre più lontano (una sorta di obiettivo specifico), mentre entrambe queste sono cose che sto mirando al mio obiettivo generale principale salutare. La mia lettura del flusso di picco basso è una preoccupazione per me e ho bisogno di aumentarla, ma allo stesso tempo non voglio solo fare lavori di condizionamento e non diventare più forte, allo stesso modo non voglio solo diventare forte e ignorare il mio terribile livello di condizionamento. Non sono abbastanza sicuro di come affrontarlo. Ho trovato e seguito CrossFit WOD per circa 3 mesi (prima di fermarmi perché ho perso l'abitudine) ma ho avuto due problemi con esso.

1) Alcuni dei WOD richiedono molte attrezzature che possono essere difficili da ottenere in palestra e sicuri per l'intero WOD.

2) Il mio livello di forza mentre lo seguivo non era proprio così sembrano aumentare. Sembrava che avresti mantenuto una base di forza attuale seguendo il programma, ma avresti faticato a migliorarla seguendo il WOD. Ho notato che il mio condizionamento è migliorato mentre seguivo il programma.

Quindi suppongo che la mia domanda sia davvero, è possibile per me lavorare su entrambi questi obiettivi contemporaneamente, se sì, allora cosa è un buon modo per affrontarlo? Non sto cercando una soluzione rapida qui e mi rendo conto che ci vorrà un duro lavoro e impegno da parte mia, ma vorrei sentire, se possibile, che sto prendendo di mira entrambi gli obiettivi delineati sopra piuttosto che solo uno o l'altro. Al momento non ho trovato un modo efficace per farlo.

Domanda ben formulata.
Due risposte:
#1
+6
Dave Liepmann
2012-07-13 10:03:45 UTC
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Penso che i tuoi obiettivi gemelli di forza e condizionamento siano buoni. Potresti considerare di aggiungere la mobilità a quell'elenco in un secondo momento, ma queste sono le basi.

La forza prima di tutto

In generale, l'allenamento della forza dovrebbe avere la precedenza sul condizionamento, poiché la forza si trasferisce nelle sfide del condizionamento più che il condizionamento si trasferisce nelle sfide della forza. In particolare, poiché non ti sei allenato, hai la fantastica opportunità di fare la progressione lineare di un principiante. Vale a dire, concentrandoti sulla forza prima di tutto per un po ', puoi ottenere guadagni sostanziali. Quindi, puoi aggiungere condizionamento e altri obiettivi alla tua programmazione.

Se vuoi farlo, dedica te stesso interamente alla forza per un po 'di tempo, quindi moderalo dopo alcuni mesi quando i guadagni facili si sono ridotti off - dovresti esaminare la forza iniziale o i sollevamenti forti. ( Questa risposta parla delle piccole differenze tra due.) Sono entrambi ottimi programmi.

The Starting Strength wiki ti fornisce il minimo indispensabile di informazioni per affrontare il programma. La seconda o la terza edizione del libro descrive in dettaglio il programma. StrongLifts, a quanto ho capito, è interamente gestito da e-book, e-mail e forum online di Mehdi.

Strength Plus Conditioning

L'approccio alternativo, che è altrettanto fantastico, è per aggiungere il lavoro di condizionamento al tuo programma di forza. Puoi fare tutto ciò che colpisce la tua fantasia: sprint nei tuoi giorni liberi, spingere un Prowler alla fine della sessione di sollevamento, fare un salto in una palestra CrossFit nei fine settimana ... la cosa bella del condizionamento è che è supposto per essere variato. Torna indietro ogni poche settimane a un test di riferimento (ad esempio "quanti clean e jerk con kettlebell posso fare in dieci minuti?" O "posso fare sei sprint da 100 metri senza sentirmi come vomito al microonde?") Per monitorare i tuoi progressi.

I tuoi progressi nella forza saranno fortemente influenzati da questo approccio. Dovrai aggiungere peso ai tuoi sollevamenti meno spesso e non sarai in grado di continuare ad aggiungere peso per tutto il tempo. Tuttavia, rimarrai magro e in forma mentre lentamente diventi più forte.

Per alcune informazioni più approfondite su come strutturare il sollevamento pesi in base a diversi obiettivi possibili, questa risposta può essere utile.

Grazie per aver dedicato del tempo a rispondere Sto esaminando le informazioni che hai fornito e controllando la forza iniziale e i sollevamenti forti. Sollevare pesi avrà un impatto significativo sul mio livello di condizionamento?
@Aesir Il sollevamento pesi può essere eseguito per il condizionamento, a seconda di come si strutturano gli ascensori. I metodi che conosco sono complessi con bilanciere (in cui carichi la barra con un peso leggero e fai ripetizioni di diversi esercizi senza fermarti, ad esempio 8 clean, 8 squat, 8 press, poi riposo e ripetizione) e il famigerato squat da 20 ripetizioni programma. Ma no, sollevare pesi per aumentare la forza (come in SS o SL) non porterà il tuo condizionamento molto oltre un livello minimo.
#2
+1
Robin Ashe
2012-07-13 04:04:59 UTC
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Stronglifts 5x5 è un ottimo punto di partenza. Molte persone hanno avuto buoni risultati con esso - anch'io ho fatto una variazione simile, anche se molto rapidamente ho dovuto modificare il programma per molti altri giorni di riposo. Il principio di base di alcuni sollevamenti composti con pesi progressivamente crescenti rimane lo stesso. La selezione e la frequenza degli esercizi potrebbero cambiare leggermente a seconda dei risultati che stai ottenendo.

La forza è praticamente una base necessaria per tutto il resto. Diventare più forti migliorerà la tua resistenza e le prestazioni cardiovascolari (anche se ovviamente l'allenamento di resistenza migliorerà di più). Quindi accumulerai prima la tua forza, magari impiegando un anno per raggiungere il tuo obiettivo di 1,5-2 volte il tuo peso corporeo, e poi guarderai altri allenamenti che potresti voler fare (o forse vedere fino a che punto puoi lavorare la tua forza).

Potresti provare a lavorare su entrambi contemporaneamente, ma direi che concentrati principalmente sulla forza, poiché è qualcosa che puoi trasformare in un'abitudine prima di iniziare a lanciare qualcos'altro. Se cerchi di accumulare troppo, troverai molto più difficile prendere l'abitudine.

Grazie per la risposta, sto esaminando questo programma in questo momento.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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