Domanda:
Come devo allenarmi per aumentare il mio massimo di flessioni da 20 a due serie da 100?
Jeel Shah
2013-10-07 06:31:35 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Spero che questa domanda non sia considerata fuori tema perché il mio onore è in gioco qui. Qualche tempo fa, un mio amico mi ha definito un "leggero" per non essere in grado di fare tante flessioni come lui. Così l'ho sfidato a una competizione dove la persona che può fare due serie di 100 flessioni entro la fine di febbraio vince e la persona che perde deve correre finché non vomita. Al momento posso fare circa 20 flessioni. Sto considerando di fare il regime di 7 settimane "100 flessioni" insieme al programma "7 settimane a 50 trazioni". Pensi che questo sia il modo migliore per vincere o pensi che ci sia un modo migliore per vincere?

Grazie mille per il tuo aiuto!

Vedi se [questo] (http://hundredpushups.com/) aiuta. Controlla anche questa [domanda] (http://fitness.stackexchange.com/questions/9411/100-push-up-i-went-from-36-to-28-after-being-sick-is-it-normal -how-can-i-impr).
Quante flessioni puoi fare adesso? Ti alleni o pratichi sport?
@DaveLiepmann Posso fare circa 20 flessioni in questo momento e faccio sport occasionalmente.
Ora un giorno non riesco a fare un singolo pushup .. :( non riesco a bilanciare il mio peso mentre pushup c'è del riscaldamento ..?
@VivekVikranth Ci sono un sacco di variazioni di push-up. Se il tuo problema principale è l'equilibrio, una variante più semplice come eseguirli dalle ginocchia o semplicemente allargare le gambe potrebbe essere sufficiente.
@VivekVikranth Sarebbe una buona domanda da pubblicare.
@JeelShah: Come è andata la sfida?
@DaveLiepmann Avevi ragione quando hai detto "qualcuno se ne andrà prima di dicembre, o tutte le persone coinvolte sono un po 'minorenni". Ho abbandonato, insolitamente, a dicembre. Tuttavia, attualmente sto seguendo il tuo piano e i miei progressi sono abbastanza buoni e spero di raggiungere il mio obiettivo. Attualmente sono di nuovo nella prima fase. Per curiosità, pensi che dovrei fare delle flessioni nei giorni di riposo?
@JeelShah Penso che i giorni di riposo siano un buon momento per fare una passeggiata, fare yoga o lavorare sulla mobilità. Ma anche le flessioni sono una buona opzione di secondo livello, purché non interferiscano con i giorni di allenamento.
Oltre a camminare e yoga, quali sono altre cose che puoi fare per migliorare la mobilità?
Due risposte:
#1
+17
Dave Liepmann
2013-10-07 13:05:40 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Mancano venti settimane alla fine di febbraio. Con tutto questo tempo fino alla competizione, dovresti periodizzare la tua formazione in una preparazione generale, una formazione specifica e una preparazione alla competizione. Anche fare solo flessioni potrebbe funzionare, ma otterrai risultati migliori con un approccio più equilibrato.

Preparazione generale - 6 settimane

Per la fase di preparazione generale, dovresti considerare il tuo capacità cardiovascolare, livello di forza e mobilità articolare. Se qualcuno di questi è patologico, avrebbe senso affrontare questo problema. Se sei nella media in ciascuno di questi, l'approccio generale che userei è fare un po 'di allenamento cardio e di forza ogni settimana. Questo programma, o uno qualsiasi degli altri in quella pagina, andrebbe bene. Farei spazio all'inizio e alla fine di ogni allenamento per fare almeno alcune serie di flessioni.

Quindi, in questa fase, per essere generalmente pronto per la competizione fisica, dovresti fare qualcosa del genere, tre volte a settimana:

  • Riscaldati con una corsa veloce o una cyclette, più una o due serie di flessioni fino al quasi fallimento
  • Panca, 3 serie da 12, pesante, con uno spotter o manubri
  • Qualche tipo di squat (aria, calice, bilanciere, manubrio, kettlebell), due serie di cinque
  • Pull-up, tre serie fino al cedimento (con buona forma)
  • Deadlifts, una serie da cinque a dieci, pesanti
  • Finisher cardio corto (a meno che tu non voglia farlo, o una sessione cardio più lunga, nei giorni senza sollevamento pesi), come due o tre sprint da 100 m o 5 minuti di un complesso con bilanciere o kettlebell
  • Due serie di flessioni fino al cedimento

Farei yoga, in particolare Down Dog e Sun Salutations conditi con flessioni, ogni giorno o almeno giorni di riposo. Fai attenzione a saltare troppo velocemente a questo allenamento, tuttavia, per non ferirti. Vacci piano la prima settimana, un po 'meno la seconda e la terza settimana, poi spingiti al massimo nella quarta settimana e oltre.

Preparazione specifica - 6 settimane

Dopo sei settimane in cui ti sei reso generalmente in forma e forte, è il momento di restringere il tuo allenamento ai flessioni mentre sviluppi qualità come la forza e la resistenza di tutto il corpo. Mi concentrerei sugli sforzi cardio da brevi a medi (che corrispondono ampiamente ai tempi di 200 flessioni) e sulla forza della parte superiore del corpo (che è strettamente correlata al tuo obiettivo di flessione). Ovviamente continuerei con le flessioni. Quindi, sei settimane di:

  • Riscaldamento con una corsa veloce o una cyclette
  • Cinque serie di oltre 25 flessioni ciascuna, non al cedimento, alternato a assi frontali e laterali, variazioni di flessioni (larghe, strette, sfalsate), flessioni irregolari usando una palla o una pila di libri su un lato e così via
  • Pull-up, tre serie da metà del tuo massimo (o se è meno di 3, poi 5, usando i negativi), per bilanciare il lavoro di pressatura
  • Panca, 3 serie pesanti da 10 - fai assicurati di usare i manubri o di avere uno spotter
  • Squat o deadlift, leggero
  • Lavoro di pressing supplementare: tuffi, tre serie fino al fallimento

Ovviamente, proverei ad aumentare il peso sulla barra ogni settimana per la panca. Nei giorni di riposo, andavo a fare jogging e poi facevo almeno duecento flessioni totali. I cinque set dovrebbero essere in totale circa o più di duecento.

Preparazione della competizione - otto settimane

Nella fase finale del test, continuerei a fare un allenamento generale a settimana fino a quattro settimane: distensione su panca, tuffi, un po 'di squat / stacco / pull-up. Almeno una volta alla settimana, mi mettevo alla prova: due serie di flessioni fino al fallimento, di almeno cinquanta ciascuna, tiro per 110 o 120. Tutti gli altri miei allenamenti sarebbero specifici per la competizione e avrei almeno tre di loro. Qualcosa di simile a uno dei seguenti:

  • Quattro o cinquecento flessioni totali
  • Piramidi con tempi di riposo brevi, a partire da 10 e aggiungendone uno per ogni serie fino ad arrivare a 20
  • Una serie di flessioni, quindi corri per un quarto di miglio (o fai burpees, o altrimenti fai da te esaurito), poi un'altra serie di flessioni senza fermarsi
  • Lavorare con flessioni a diamante e flessioni larghe

Dovresti mirare a essere superando il tuo obiettivo entro la fine di gennaio, con quattro settimane di anticipo. A quel punto abbandonerei completamente gli allenamenti generali e continuerei a lavorare su lunghe serie di flessioni. L'ultima settimana prima della competizione ho lavorato a malapena, riposavo.

Altri approcci

Il piano che ho delineato sopra è approssimativo e dovrebbe essere preso come modello, non un piano specializzato. Ha lo scopo di mostrare i tratti generali di un piano: diventa forte e in forma mentre fai flessioni, poi diventa davvero bravo a spingere i movimenti, quindi diventa fantastico nei flessioni. Potresti abbinare quei tratti ampi anche con altri approcci. Ad esempio:

  • Quattro volte a settimana, corri per un miglio, quindi esegui un circuito di flessioni, trazioni e squat. Ogni mese aumenta il numero di flessioni che fai, ma mantieni costante tutto il resto. Inizia a fare serie extra di flessioni con le mani, flessioni con un braccio, flessioni super lente e velocissime. Nel terzo mese, corri una distanza più breve e fai meno pull-up e squat. Nell'ultimo mese, riscaldati e fai flessioni esattamente come farai per la competizione.

... oppure:

  • Trascorri un mese fare yoga quotidianamente in studio, per rilassare le spalle e la schiena. Fai flessioni a casa almeno tre volte a settimana. Quindi trascorri due mesi con i manubri, facendo distensioni su panca ad alto numero di ripetizioni, file e squat, terminando ogni allenamento con quattro serie di flessioni fino al fallimento, utilizzando una diversa variazione di flessione in ciascuna di esse. Nell'ultimo mese, smetti di sollevare pesi e fai un numero enorme di flessioni regolari ogni giorno della settimana.

... o:

  • Unisciti a una palestra e fai un circuito per tutto il corpo sulle macchine, cinque giorni a settimana. Termina ogni allenamento con cinque serie di flessioni e una breve corsa. Dopo due mesi, dimezza il numero di esercizi nel circuito e raddoppia il numero di flessioni. Nell'ultimo mese, riscaldati e fai ogni tipo di flessione che ti viene in mente per novanta minuti.

Il punto è che hai tutto il tempo per preparare tutto il tuo corpo . Non vuoi sovrallenarti o ferirti. Quindi sì, assolutamente fare un sacco di flessioni. Ma non trascurare altri metodi per diventare forti, come i tuffi e la panca, e non dimenticare di mantenere le spalle, la schiena e il petto sani con esercizi di trazione e lavoro sopra la testa.

Prospettiva

Ricorda, questa competizione è stupida. In particolare, la parte su "corri finché non vomiti" mi dice che qualcuno abbandonerà prima di dicembre, o tutti i soggetti coinvolti sono un po 'minorenni. Vai avanti e vinci, ma fallo rendendoti fantastico invece di dare valore agli stupidi prestigio.

Davvero?

Uno scettico potrebbe legittimamente chiedere: "perché fare qualcosa di diverso dalle flessioni prepararsi per una gara di flessioni? " La giustificazione viene dagli esperimenti nella scienza dello sport, che hanno scoperto che la preparazione fisica generale fornirà uno stimolo all'allenamento maggiore ed efficace rispetto alla sola attività target stessa. Senza mettere troppa credenza negli esercizi / serie / ripetizioni di questa specifica proposta, è un principio atletico ben compreso che il solo fatto di fare la cosa specifica che verrà testata raramente è l'approccio ottimale per gli atleti non d'élite. Quando c'è tempo, un approccio periodizzato di general -> specific -> preparazione alla competizione produce i migliori risultati.

Lo vedrai in molti sport. Ad esempio, nella corsa (ad eccezione delle corse su distanze estreme come le ultra-maratone), un po 'di forza e velocità all'inizio della stagione è meglio che correre. Lo stesso si trova nel calcio, nel powerlifting, nel judo e così via. Squat e deadlift (programmati con meno intensità, priorità e volume rispetto alle molteplici forme di lavoro pressante) producono un enorme effetto di allenamento nei principianti. Sviluppano la forza del core e la capacità di esercitare la massima forza che eviterà lesioni e, sì, migliorerà la capacità di fare un gran numero di flessioni.

Wow! Grazie per i dettagli e il layout. Questo è davvero completo. Nelle prime sei settimane, quando dice "pull-up" quanti ne faccio? Dipende da me? È lo stesso anche per le flessioni? Inoltre, cosa significa "short cardio finisher"? e "sforzi cardio da brevi a medi", cosa comporta?
Ho modificato per aggiungere le mie risposte alle tue prime quattro domande. "Da corto a medio" significa qualsiasi cosa, da uno sprint (<30 secondi di sforzo totale) a qualcosa come correre un miglio o due (fino a 10 o 15 minuti di sforzo moderato). In realtà significa "cardio, ma non una corsa lunga e lenta". Tieni presente che mentre ho scritto tutto questo, non sono un'autorità sull'allenamento push-up o sulla forma fisica in generale. È solo il succo di quello che farei.
L'obiettivo del richiedente è massimizzare le flessioni e tu consigli * squat * e * stacchi * ??
@LegoStormtroopr Sì. Come detto, ha tutto il tempo per la preparazione fisica generale, che fornirà uno stimolo di allenamento maggiore ed efficace rispetto all'attività stessa. Potrei sbagliarmi in questa specifica applicazione del principio, e non darei troppa credibilità agli esercizi / serie / ripetizioni di questo piano specifico, ma è un principio atletico ben compreso che fare semplicemente la cosa specifica che verrà testata è raramente l'approccio ottimale per gli atleti non d'élite. Quando c'è tempo, un approccio periodico di preparazione alla competizione generale specifica produce risultati maggiori.
Lo vedrai in molti sport. Ad esempio, la corsa (ad eccezione delle corse su distanze estreme come le ultramaratone), dove un po 'di forza e velocità all'inizio della stagione è meglio che correre. È lo stesso nel powerlifting, nel judo e così via. Squat e deadlift (programmati con meno intensità, priorità e volume rispetto alle molteplici forme di lavoro pressante) producono un enorme effetto di allenamento nei principianti. Sviluppano la forza del core e la capacità di esercitare la massima forza che eviterà lesioni e - sì - migliorerà la sua capacità di fare un gran numero di flessioni.
L'ho preso da letture generali che includevano Dan John e Pavel Tsatsouline, ma in particolare Science of Sports Training di Tom Kurz. Quattro mesi di flessioni e nient'altro è eccessivo. Sei settimane di lavoro leggero di flessione insieme a forza generale, mobilità e allenamento di resistenza, seguite da sei settimane con un'enfasi sulla forza di pressione e un moderato lavoro di flessione, seguite da otto settimane di flessioni in abbondanza, sono un sacco di flessioni formazione specifica.
+1 per "Vai avanti e vinci, ma fallo rendendoti fantastico invece di valorizzare le stupide esibizioni". Bel lavoro nell'indirizzare l'OP in una direzione migliore.
Ma cosa succede se la stupida esibizione è l'unica ragione per cui ti alleni? :(
@LegoStormtroopr Questo è comune, e il mio consiglio per quella situazione è di dirigere almeno lo stupido tributo verso una routine che sarà buona per te in generale, oltre a soddisfare la tua vanità o ego.
Ho visto che scoprire i punti deboli durante i push up e gli allenamenti migliora la capacità di fare più push up, ad esempio le spalle e gli addominali.
#2
+3
user2861
2013-10-07 08:31:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Se il tuo obiettivo è massimizzare il numero di flessioni che puoi fare entro febbraio, ti consiglio di fare molte flessioni.

Seriamente . Se questo è il tuo unico obiettivo (e ci sono obiettivi peggiori), fai molte flessioni . Solo flessioni. Sempre, solo flessioni . Quindi, a meno che non facciano parte della sfida, niente pull-up - solo push-up .

Probabilmente il modo migliore per farlo è il "grease the groove" "metodo. Il succo è fare un esercizio (di solito un esercizio a corpo libero) ben prima dell'esaurimento, più volte al giorno, più volte alla settimana. Come afferma il collegamento

Ad esempio, diciamo che di solito puoi fare 10 pull-up con una buona forma. Quello che faresti allora è eseguire 5-8 ripetizioni (50-80% del tuo migliore / massimo) 4-6 volte al giorno, 4-6 volte a settimana.

L'obiettivo Alla base di questo pensiero c'è:

Man mano che il movimento diventa più facile e più naturale, sarai in grado di fare sempre più ripetizioni. È quindi possibile iniziare GRADUALMENTE ad aggiungere più peso / resistenza per mantenere l'esercizio impegnativo.

Cerca di aggiungere circa 5 flessioni a settimana a ciascuna serie, o circa 1 per sessione.

Imposta un giorno alla settimana come "giorno della sfida" per fai il maggior numero di flessioni possibile, in un unico set, per completare il fallimento. Fallo presto, però, perché hai bisogno del resto della giornata per riposare, perché domani: stai facendo flessioni .

Se vai in questo modo, goditi la corporatura gobba che deriva dal semplice allenamento del petto ...
@andrewb Non sto dicendo che sia un buon modo per costruire muscoli o estetica. Ma l'OP voleva sapere come essere in grado di fare 200 flessioni. Inoltre, una volta che hanno raggiunto circa 20 in un set, è più un esercizio di resistenza e meno di ipertrofia. Un po 'come il motivo per cui i maratoneti non hanno gambe enormi.
@LegoStormtrooper Vogliamo davvero sostenere il fitness non olistico? Questo regime proposto porterebbe alla fine ad alcuni problemi muscolari. Inoltre, come hai detto, diventa più un esercizio di resistenza: questo rende l'allenamento incrociato più praticabile. Come un nuoto in prima persona.
@andrewb Porterebbe a problemi? Le flessioni sono state un punto fermo sia come esercizio che come punizione nella maggior parte delle forze armate per un po '. Non sono perfetti, ma le persone hanno dovuto fare più di 200 flessioni al giorno e non stanno cadendo a pezzi. Per quanto riguarda la difesa del fitness non olistico, è più difficile: cosa si qualifica come non olistico? Correre senza allenamento della forza, viceversa?
@LegoStormtrooper Mi è sempre stato insegnato l'importanza di allenare entrambe le direzioni di movimento / gruppi muscolari opposti. Penso davvero che questo dovrebbe essere accoppiato con pull up orizzontali. Da quello che ho visto dagli atleti, il modo migliore per loro di potenziare un'attività specializzata spesso implica una gamma più ampia di attività. L'esercizio equilibrato è probabilmente ciò che intendo per olistico. Il sollevamento non è un must, ma direi che il condizionamento muscolare equilibrato lo è.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
Loading...