Domanda:
Posizione del peso durante i pull up ponderati
Baarn
2013-10-17 15:58:40 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Sono finalmente in grado di fare 5 pull up. Dato che questo mi mette nella gamma ottimale di ripetizioni per aumentare la forza, ho pensato di aggiungere peso per rimanere in quella gamma di ripetizioni.

Faccio i miei esercizi a casa, ecco perché ho pensato di caricare uno zaino con piastre per manubri. Mi piace molto l'effetto che i pull up hanno sul mio core (spesso avevo dolori addominali dopo una giornata di esercizi in stile "ungere il boschetto"). Mentre i pesi in uno zaino aumentano la resistenza sulla parte superiore del corpo, temo che il mio allenamento di base venga trascurato.

Le mie preoccupazioni sono giustificate? In che modo le diverse posizioni dei pesi (sulla schiena, sul petto, intorno all'anca, sui piedi) influiscono sui pull up?

Quattro risposte:
#1
+6
Dave Liepmann
2013-10-21 16:31:18 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Il modo migliore per caricare i pull-up è con una cintura da immersione appesa ai fianchi. Ciò consente un carico variabile da un peso minimo a più piastre da 45 libbre, ma più rilevante per questa domanda, centra il peso sui fianchi anziché sulle spalle. Ciò significa che non cambia l'angolo a cui stai tirando, ti rende semplicemente più pesante. Dovrebbe mantenere lo stress sugli addominali che stai cercando.

Ross Enamait ha istruzioni video (e immagini statiche) su come mettere insieme una cintura da immersione dal negozio di ferramenta materiali. È uno strumento abbastanza semplice, economico e utile. Puoi anche acquistare una cintura subacquea specializzata, che è comunque utile ma non economica.

#2
+5
Arthlete
2013-10-27 01:14:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Dammi il cinque per allenarti a casa! Puoi raggiungere il livello di forma fisica eccellente con l'esercizio a casa se sai cosa stai facendo.

Comunque ricordo di aver fatto anche i pull-up con uno zaino una volta. Tuttavia lo zaino mi avrebbe squilibrato poiché non era avvolto strettamente intorno al mio corpo. Ecco perché è molto meglio tirare pesi con una cintura. La cintura distribuirà meglio la posizione del peso attaccato. Inoltre, dopo aver superato i 20 kg sui pull-up zavorrati, il mio zaino ha iniziato a strapparsi lentamente.

Un altro motivo per cui preferisco una cintura a uno zaino è che lo zaino poggia sulla parte superiore del corpo che lavora durante i pull-up. Quindi, se lo zaino diventa più pesante, scoprirai che impedisce alle spalle e alla schiena di flettersi correttamente al massimo del loro potenziale durante i pull-up.

So che le cinture per pull-up con pesi possono essere costose ma tu Puoi evitarlo con una cintura da karate che costa circa $ 1-2. Inoltre ho testato la mia cintura da karate in trazioni ponderate con 65 kg attaccati a me. Ho scritto un articolo sull'utilizzo di una cintura da karate come sostituto di costose cinture per pesi.

#3
+2
JohnP
2013-10-18 19:56:51 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Il peso in sé non influirà molto sul pullup, indipendentemente da dove lo posizioni, poiché anche in uno zaino o allacciato intorno ai fianchi sarà comunque abbastanza vicino al centro del corpo da non tirare " lontano "dalla linea di movimento (a meno che tu non oscilli o inarchi eccessivamente).

Se avessi una sorta di congegno in cui il peso era sospeso lontano dal tuo corpo, avrebbe un effetto, ma a lungo poiché il peso è di tipo zaino vicino, l'effetto sarà trascurabile.

Se inizi ad aggiungere pesi esterni ad altri esercizi, vuoi provare a mantenere il peso in linea con il movimento degli arti. Quindi, se aggiungi del peso per le flessioni (ad esempio), cerca di tenerlo il più vicino possibile alla linea della spalla / braccio superiore. È anatomicamente più sicuro ed efficace.

L'altra considerazione è che realizzano cinture di zavorra con catene / fermagli specificamente progettate per essere in grado di sospendere i dischi, puoi usarle per quasi tutti gli esercizi di tipo pullup / dip .

"Se inizi ad aggiungere peso esterno ad altri esercizi, vuoi provare a mantenere il peso in linea con il movimento degli arti." Potresti approfondire un po 'questo? Non si applica piuttosto agli esercizi a catena cinetica aperta?
@zero-divisor in una certa misura. Aprire la catena se si sposta il peso fuori dalla linea prevista, può causare lesioni e / o rendere l'esercizio inutilmente difficile (portando una panca fino ai fianchi invece che al petto). Se si allontana il peso dalla linea centrale in una catena chiusa, si forza un adattamento della forma o si riduce al minimo l'efficacia (come posizionare un piatto di peso sui polpacci quando si fanno flessioni, non fa molto).
#4
+1
Hituptony
2013-10-18 19:31:33 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Giralo (lo zaino) in avanti, amico ... appendilo alle gambe, sii creativo. Il posizionamento porterà i muscoli ausiliari, ma se vuoi dare enfasi al tuo core, fallo oscillare sul davanti, è un movimento di trazione, il peso sarà concentrato sul tuo centro e non dovrebbe intralciare il esercizio per niente (spalle forse) ...

A proposito 5 pull-up di fila? Perché non passare a 10? o 15?

5 per mantenere la gamma ottimale per l'allenamento della forza.
hai un riferimento su questo?
[Questa risposta] (http://fitness.stackexchange.com/a/8239/3941) è il mio riferimento preferito. Stavo pensando di porre una domanda se questo si applica a tutti gli esercizi e non solo al sollevamento pesi, ma presumo che lo sia.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
Loading...