Domanda:
Qual è un buon programma di allenamento della forza per un principiante?
Eric
2015-05-14 00:28:04 UTC
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Quali sono alcune buone opzioni di allenamento della forza per qualcuno che ha appena iniziato? Specificamente correlato alla costruzione di solide basi di forza in tutti i principali gruppi muscolari.

Ho votato positivamente la tua risposta, tuttavia: http://fitness.stackexchange.com/questions/4483/absolute-beginner-in-weight-training e http://fitness.stackexchange.com/questions/11880/whats-the-best -way-for-me-to-start-sollevamento pesi / 11884 # 11884
Due risposte:
#1
+9
Eric
2015-05-14 00:28:04 UTC
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Due dei programmi con molto di seguito sono Starting Strength ( sito web / libro) e Strong Lifts 5x5 ( sito web). Qualunque sia il programma che segui, il libro Starting Strength vale il suo peso in oro.

Entrambi questi programmi sono creati per principianti, il che dovrebbe essere da standard di forza, non da opinioni personali. Si concentrano su esercizi composti con bilanciere.

Una volta che sei entrato nella fase intermedia della forza (di nuovo, come definita dagli standard di forza), puoi esaminare altre routine progettate per i tirocinanti a quel livello ( Texas, Madcow, 5/3/1, Westside e così via). Non essere ansioso di passare da principiante a intermedio: i progressi rallentano più si diventa forti. Abbandonare un programma per principianti su cui stai facendo progressi concreti per passare a un programma intermedio rallenterà i tuoi aumenti complessivi.

Se non hai accesso a una palestra, considera un programma per il peso corporeo. Se segui questa strada, prendi in considerazione un trainer per sospensioni o (più difficile) un paio di anelli per ginnasta. Inoltre, un paio di kettlebell possono portarti lontano. Queste opzioni non saranno neanche lontanamente efficaci rispetto a un programma con bilanciere progressivo, ma sicuramente meglio di niente.

Sono un po 'in ritardo, ma sebbene la tua risposta sia ok, fondamentalmente non sono d'accordo con questa affermazione: "Non essere ansioso di passare da principiante a intermedio: il progresso rallenta più si diventa forti". Solo perché qualcuno non fa PR non significa che non ci siano progressi: finché un po 'di volume viene eseguito entro un certo intervallo di intensità, ci sarà l'adattamento. Lavorare in un intervallo submassimale ha il vantaggio di costruire la fiducia sotto la sbarra, rinforzando un modello motorio perfetto (cosa impossibile quando si va per un PR giornaliero / settimanale) ed evitando lesioni.
#2
+1
Dave Liepmann
2015-05-14 15:10:01 UTC
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L'elemento più importante di qualsiasi programma è che ti incontri dove sei.

Se sei un po 'atletico e senza grossi problemi di mobilità, la Forza iniziale e 5/3/1 sono due buone scelte tra molti. L'elemento chiave qui, secondo me, è evitare aspetti inutili del bodybuilding, sviluppare coerenza e lavorare per la padronanza dei movimenti di base come accovacciarsi, piegarsi in avanti, spingere e tirare.

Se si " non sei molto atletico, quindi qualcosa come StrongLifts (che è essenzialmente Forza iniziale ma con meno spiegazioni sugli alzamenti, iniziando con pesi più leggeri e progredendo più lentamente) o il programma di avvio " Less Thinking More Doing. I programmi più generali (come in, non puramente incentrati sulla forza) o che introducono più esercizi sono spesso molto utili con le persone a questo livello. I programmi di Ross Enamait sono buoni esempi di questo tipo di programma generale basato sulla forza che implica una notevole varietà di esercizi.

Se sei estremamente non atletico o hai problemi cronici alle articolazioni o alla mobilità, o se non sei pronto per un programma standard per qualsiasi motivo, è necessaria la terapia fisica o un programma specializzato progettato di persona da qualcuno esperto.

Incontrare i principianti dove si trovano è la parte più difficile e più importante della scelta di un programma . L'obiettivo è trovare un programma che affronti gli obiettivi di formazione nel modo più efficiente e razionale. Poiché gli obiettivi e le capacità delle persone variano notevolmente, i migliori programmi possibili sono innumerevoli.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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