Dovresti essere preoccupato:

In realtà non devi aspettare di essere vecchio per essere gravemente colpito dalla mancanza di flessibilità. Ogni volta che hai un'area del tuo corpo che non si muove correttamente, colpisce altre parti del tuo corpo facendole sostituire i loro movimenti normali con movimenti che compensano le aree strette che non stanno facendo la loro parte. Questo straordinario può portare a sempre più restrizioni che possono renderti più suscettibile agli infortuni.

Quindi hai ragione quando inizi ad aggiungere l'allenamento per la flessibilità nella tua routine. Ci sono diverse domande e risposte che possono aiutarti a iniziare. La risposta di @ Informaficker ha diversi collegamenti che indirizzano la flessibilità per uno squat migliore. Ecco alcune altre domande e risposte che possono aiutarti:

Informazioni sulle routine di flessibilità:

• Routine di stretching quotidiana per aumentare la flessibilità e la forma fisica generale? ti fornirà una panoramica degli esercizi di flessibilità
• Ho una postura estremamente sbagliata, cosa posso fare? ti darà alcune idee specifiche per affrontare il tuo postura
• Quali sono alcuni buoni allungamenti per aiutare con lo squat? e È normale quando si inizia lo squat non avere caviglie abbastanza flessibili? avere diversi buoni collegamenti agli esercizi di stretching per caviglie, spalle e fianchi.

Quando fare stretching:

Per quanto riguarda l'inserimento degli esercizi di flessibilità nella routine, prima dei tuoi allenamenti desideri utilizzare esercizi dinamici per riscaldarti, aumentare la circolazione e preparare muscoli e tendini per il tuo allenamento. Dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi, puoi aggiungere alcuni allungamenti passivi delicati per guadagnare gamma. Non allungare eccessivamente.

Rullo di schiuma

Se hai alcune restrizioni specifiche, utilizza un rullo di schiuma per rilasciare le aree di tensione può aiutare.

Stronglifts ha alcuni esercizi per aumentare la flessibilità sul loro sito.

Come aumentare la tua flessibilità con lussazioni delle spalle
Come migliorare la flessibilità della tua spalla per gli squat
Come aumentare la flessibilità dell'anca per gli squat

Non ho trovato nulla per la flessibilità della caviglia, ma poiché l'esercizio dell'anca utilizza il movimento di base dello squat, potrebbe aggiustare anche le tue caviglie.

Ho già fornito una risposta a una domanda simile. Cito in parte:

Contrariamente a quanto dice l'autore di stronglifts [sulle lussazioni della spalla] non consiglierei di usare una fascia flessibile. Questo rende solo più difficile mantenere le braccia parallele l'una all'altra. [Questo è] quello che dice l'allenatore in questo video.

Personalmente faccio esercizi di flessibilità prima, durante o dopo i miei allenamenti. Non sollevo, ma principalmente faccio esercizi a corpo libero in modo da poter incorporare lo stretching dinamico abbastanza bene ovunque tra le mie serie. Ad esempio, invece di non fare nulla in una pausa, eseguo lussazioni di spalla.

Fai attenzione quando esegui esercizi di flessibilità, non farti a pezzi. Non spingerlo quando fa male. Non vuoi aumentare i livelli di dolore che il tuo corpo può sopportare. Il dolore è un buon segnale di avvertimento per te stesso quando fermarti, se provi a spingerlo stai solo imparando a ignorare i segnali di pericolo. Non ho fatto molto stretching nell'ultimo anno, ma quando ho iniziato a fare sport ed esercizi quest'anno non ero in grado di arrivare fino alle dita dei piedi, ora lo sono.