Domanda:
Come scegliere una routine per costruire i muscoli?
yellowblood
2011-03-11 05:19:12 UTC
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Quando cerchi su Internet o persino parli con i trainer, otterrai un numero infinito di routine. Come scegliere una routine che è meglio per lui? C'è una logica al riguardo?

Non mi riferisco agli esercizi in sé, ma alla deviazione generale dei gruppi muscolari nei giorni della settimana. Sembra che ogni mix sia possibile anche quando cerco le routine più consigliate. Ovviamente la maggior parte delle routine non include alcuna spiegazione diversa da "vedrai i risultati in X mesi".

L'unica cosa logica delle routine che ho sentito è che è meglio fare gli esercizi per i bicipiti lo stesso giorno in cui fai la schiena, e il giorno per i tricipiti sulle spalle + petto, perché anche i grandi esercizi muscolari sforzare il muscolo del braccio corrispondente. In questo modo fornisci riposo completo ai bicipiti / tricipiti quando non è il loro giorno di allenamento.

È vero, posso avere altri esempi di questo tipo di senso nel vago mondo delle routine?

Mi alleno da agosto e i miei risultati non sono abbastanza soddisfacenti. Non sto cercando le ragioni per cui non sono cresciuto come volevo, ma una nuova routine per diventare più motivata e coerente. È così difficile sceglierne uno e sembra così ... pieno di conseguenze.

Faccio 4 giorni di allenamento a settimana.

Quattro risposte:
#1
+10
Jon Tirsen
2011-03-11 06:53:22 UTC
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Penso che il motivo principale per cui non ottieni i risultati che cerchi è che ti alleni troppo spesso. A meno che tu non prenda integratori illegali e discutibili, il tuo corpo non avrà il tempo di riprendersi e il risultato è che stai effettivamente abbattendo il tessuto muscolare invece di costruirlo. Inoltre, non vuoi fare esercizio per più di 30-45 minuti alla volta perché aumenta l'ormone del cortisolo che è catabolico. Se vuoi aumentare la massa muscolare, vuoi un alto livello di ormoni anabolizzanti (come il testosterone) e un basso livello di ormoni catabolici (come il cortisolo o l'adrenalina).

Ricorda che non è il sollevamento pesi stesso che costruisce il muscolo tessuto. Sono i cambiamenti ormonali indotti dal sollevamento pesi, il tempo di riposo tra il sollevamento e il cibo che mangi che costruisce i muscoli. Dato che il sollevamento pesi è in realtà di natura catabolica e scompone il tessuto muscolare, vuoi trovare il punto ideale per il sollevamento, quanto basta per indurre un cambiamento ormonale riducendo al minimo la quantità di muscoli che vengono scomposti.

la base scientifica sulla selezione di un programma di formazione.

Ci sono opinioni molto diverse su dove si trova esattamente questo punto debole e, a seconda della genetica e se vengono utilizzati integratori, questo punto debole sarà diverso per te rispetto ad altri. Il modo migliore per trovare il tuo punto debole è monitorare i progressi utilizzando un registro degli esercizi e un metro a nastro (MyoTape è buono in quanto puoi usarlo con una mano). Vuoi aumentare il peso o il tempo sotto carico (questa è una misura più accurata del numero di ripetizioni) quasi continuamente. Se smetti di progredire per diverse settimane o non stai riposando abbastanza (aggiungi più riposo), non abbastanza cibo (mangia di più) o il tuo corpo si è adattato alla tua routine attuale (trova una nuova routine).

Ci sono anche altri fattori che possono modificare il tuo equilibrio ormonale come troppo alcol o fumo (può diminuire il testosterone) o troppo stress o troppo poco sonno (aumenta il cortisolo).

Ho studiato varie strategie di allenamento di sollevamento pesi ultimamente e l'approccio che sembra essere basato sulla ricerca più recente è l'approccio dell'allenamento ad alta intensità (chiamato anche "HIT") delineato ad esempio in Body by Science. Raccomanda un allenamento a settimana di intensità estremamente elevata.

Personalmente sto eseguendo una versione divisa di quel programma circa due volte a settimana. Combino questo con cardio di basso livello (camminata veloce) per circa 5 ore a settimana e circa 1 sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità a settimana (5 minuti di sprint a intervalli tabata al 90-95% della frequenza cardiaca massima).

Faccio questa routine da circa 2 mesi e ho quasi raddoppiato il mio massimo di 7 ripetizioni. Prima di allora ho fatto diversi anni di sollevamento pesi più "tradizionale" di media intensità più volte alla settimana con guadagni solo moderati. Ho raggiunto un plateau nelle ultime 2 settimane, quindi potrei scambiare un po 'le cose, ma probabilmente mi atterrò a un approccio ad alta intensità / bassa frequenza.

Anche l'alimentazione è importante, ma questo è un argomento diverso.

Ehi Jon, grazie per la tua risposta. Penso che sia possibile che mi stavo sovrallenando: la mia routine era petto-spalle-tricipiti, schiena-gambe-bicipiti, riposo, petto ecc. Ancora, schiena ecc. Ancora, riposo, riposo. Cercavo di ottenere il cedimento muscolare in tutti gli esercizi, quindi forse non era una buona idea aspettare solo 2-3 giorni tra ogni allenamento sullo stesso gruppo muscolare. Immagino che darò una possibilità a HIT. Se ho capito bene, significa che dovrei allenarmi fino al fallimento e usare più peso e meno ripetizioni in modo da poter dare ai muscoli abbastanza stress da aver bisogno di un'intera settimana per riprendersi?
Puoi per favore fornire alcuni spunti sul seguente articolo (non è necessario leggerlo tutto, solo gli ultimi 7-8 paragrafi)? http://www.intense-workout.com/workout_frequency.html. Questo è ciò di cui stavo parlando come non esiste un unico approccio o una conclusione accettata sulle routine. Meh.
Sì, penso che se ti alleni fino al fallimento, 2-3 giorni di recupero non sono sufficienti per far guarire completamente quel muscolo. Direi più peso, meno serie (eseguo solo 1 serie) e meno ripetizioni ma PIÙ LENTI. Uso una cadenza di 5 secondi su e 5 secondi giù.
Penso che se qualcuno dicesse "questo è esattamente come eseguire la perfetta routine di sollevamento pesi", allora direi che probabilmente non ha idea di cosa stia parlando. Non esiste una routine perfetta che funzioni per tutti. La cosa più importante è monitorare i tuoi progressi e se smetti di progredire allora qualcosa non funziona (troppo poco riposo, alimentazione sbagliata, troppo stress, adattamento alla routine). Registro i miei progressi con JEFIT (per telefoni cellulari Android) e usavo iFitness (quando avevo un iPhone) ma la carta funziona altrettanto bene.
Che coincidenza! Hai già menzionato JEFIT di seguito.
#2
+5
Moz
2011-03-11 18:40:21 UTC
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Forza iniziale

Questo è un posto fantastico per iniziare, leggere un po ', attenersi al programma e diventerai più forte e più grande, garantito.

Se sei un principiante relativo, credo che sia molto più vantaggioso iniziare con un programma di forza come questo. Altrimenti potresti avere difficoltà a vedere i benefici di un programma di bodybuilding senza la forza di base che otterrai dalla forza iniziale.

Mi alleno da agosto (circa 7 mesi), quindi non credo di qualificarmi per un principiante e purtroppo al momento non posso fare troppo con le gambe a causa di problemi di salute, quindi la forza iniziale non sembra come la cosa migliore per me. Comunque, grazie :)
7 mesi è ancora "principiante", o appena "intermedio".
#3
+2
Mike S
2012-04-04 04:41:36 UTC
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Non ho mai avuto più successo che allenarmi come un powerlifter.

  • Allenati non più di 4 volte (io mi alleno 3) a settimana (colpisci un muscolo una volta alla settimana, ma molto duramente )
  • Calcola di quanto cibo hai bisogno e mangialo (non mangiare troppo!)
  • Ogni allenamento dovrebbe mirare a battere i record precedenti di tutti i tempi (più ripetizioni o più peso)
  • Misura regolarmente la composizione corporea (massa grassa / magra) per monitorare i progressi

Forza = Taglia = Forza!

Il il primo mese dopo aver regolato il mio programma per seguire i principi di cui sopra ho messo 2,5 chilogrammi di puro muscolo & ho messo 40 kg sul mio stacco, 10 kg sulla mia panca e 20 kg sul mio squat. Ho anche perso quasi un chilogrammo di grasso.

Pianificare le tue ripetizioni e il tuo peso & battendo i precedenti 1RM ogni settimana (o tentando di farlo) significa che non ci sono più allenamenti sciatti che 'speri' abbiano portato a muscoli crescita. Se riesci a sollevare più pesi in un mese (impostando obiettivi settimanali), allora avrai più tessuto muscolare! Buona fortuna!

#4
+1
Meade Rubenstein
2011-03-11 21:48:44 UTC
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Ecco un ottimo libro: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1299858336&sr=8-1 che parla delle 6 mosse di base che dovrebbero essere in qualsiasi allenamento di forza (gli stacchi ovviamente sono il numero 1). Gli esercizi per tutto il corpo sono i migliori, non preoccuparti per i tuoi bicipiti e dedica del tempo a rivedere la tua dieta. Uno dei più grandi miglioramenti recenti che ho apportato di recente è tenere un registro di quello che faccio mentre mi alleno: fornisce informazioni su dove mi manca e rafforza il bene.

Il registro è in realtà una grande cosa che inizierò ora che ho la fantastica app JEFIT per il mio Android. Non mi piace l'idea di acquistare un libro perché A) tante informazioni sono già in Internet B) un libro il più delle volte rappresenta solo un'opinione o una ricerca, non mi piace fidarmi di un'unica fonte di informazione. Grazie.
Non sono in disaccordo sul fatto che molte informazioni siano presenti su Internet, ma devo essere vecchio stile, perché ho scoperto che avere pochi buoni libri aiuta - anche motivazionale


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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