Domanda:
Quali allungamenti si dovrebbero fare tutti i giorni per invertire gli effetti dello stare seduti al lavoro?
Andy
2018-05-13 23:20:38 UTC
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Seguo il programma iniziale di allenamento con i pesi. Una cosa che mi piace è che consiste in pochi (4) ma efficaci esercizi. In generale sembra esserci una sorta di consenso su quali esercizi di sollevamento pesi siano i più importanti. Molti altri programmi utilizzano gli stessi 4 esercizi (squat, deadlift, bench press e overhead press).

Inoltre, voglio fare un po 'di stretching ogni giorno per annullare gli effetti dello stare seduto al lavoro. Cercando sul web trovo un'enorme varietà di tratti suggeriti, questo è un po 'un problema. Come nel sollevamento pesi, cerco il numero minimo di allungamenti con il massimo effetto.

Quello che ho trovato finora sono i seguenti:

Mi piacerebbe vedere la risposta ufficiale a questo dato che ho problemi relativi alla seduta. So che "The World’s Greatest Stretch" tenuto per un periodo compreso tra 1-5 minuti ha migliorato notevolmente alcuni dei miei problemi. Ho lavorato fino al segno di 5 minuti dopo pochi mesi.
back squat con bilanciere
Una risposta:
#1
+4
Max
2018-05-15 00:29:18 UTC
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Secondo me lo stretching non è sufficiente e dovrebbe essere accompagnato dal rafforzamento dei muscoli che si allungano e si indeboliscono rimanendo in cattive posture per lunghi periodi di tempo. Fare un sacco di canottaggio, estensione dell'anca, addominali e piegamenti del mento è un buon punto di partenza.

Solo per una serie minima di allungamenti, la mia scelta sarebbe:

  • Allungamento dell'estensione toracica utilizzando una panca o un rullo di gommapiuma.

  • L'allungamento del ponte della plancia inverso a farfalla è buono per correggere le spalle arrotondate e aprire l'inguine. Tratto da questo video.

  • Allungamento del divano su una parete per allungare i flessori dell'anca accorciati.

  • Stretching del luccio in piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia.

  • Dead hangs per la decompressione spinale.

Modifica: aggiunta di "Il tratto più grande del mondo"

Grazie mille Max per la tua istruttiva risposta! Hai detto di fare un sacco di esercizi. Nel sollevamento pesi l'enfasi è posta sull'alta intensità a basso volume. Sembra che vada bene, ma per invertire gli effetti dello stare seduti è necessario anche un allenamento ad alto volume e bassa intensità. Il canottaggio come dici tu sembra un esercizio pratico. Eseguo già remate pesanti da seduto dopo gli altri esercizi di sollevamento pesi. Forse in aggiunta dovrei idealmente fare 15 minuti su un vogatore ogni giorno.
Sì. Bassa intensità, alto volume, alta frequenza è la strada da percorrere per esercizi di correzione della postura, in particolare esercizi per la schiena, che sono noti per rispondere meglio al volume pesante. In genere si consiglia di avere il rapporto pull / push almeno doppio. È fondamentale avere una buona connessione con i muscoli della schiena durante gli esercizi. Oltre alle file da seduti, consiglierei anche esercizi che hanno i gomiti lontani - come file inclini a presa ampia (file di foche), tiri in faccia, mosche posteriori. Inoltre, non dimenticare la trazione verticale. Forse anche alcuni esercizi di isolamento come la rotazione esterna del cavo in piedi.
Sembra un punto debole del programma di forza iniziale per i desk jockey come me, è che si concentra sugli esercizi di spinta. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che si tratta di un programma rigorosamente bilanciere. So che il mio pull down verticale è estremamente debole. Non riesco a fare un pull up. Sto pensando di aggiungere il pull down e la fila seduta al mio allenamento. Guardando l'immagine sopra vedo che posso dare la priorità ai pettorali: panca, bicipite femorale e quadricipiti: squat. Inoltre, come abbiamo appena discusso, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con molte ripetizioni, almeno una parte del tempo.
BTW: Pensi che le fasce di resistenza possano essere un buon strumento per fare esercizi per la schiena ad alto volume? Un problema generale è che la resistenza non è molto alta, ma per un volume elevato questo non dovrebbe avere importanza. Un altro problema è che è difficile eseguire sovraccarichi progressivi. Il vantaggio è che posso usarlo a casa e risparmiare tempo altrimenti speso andando in palestra.
Non sono sicuro di iniziare la forza, pensavo che avesse le file con bilanciere. A proposito di bande di resistenza - sì, non dovrebbe essere un grosso problema se hai diversi gradi di bande. Puoi continuare a fare face pull, band pull apart, file, pulldown ecc. Nel tuo tempo libero a casa. Personalmente non li uso perché sono difficili da sovraccaricare progressivamente e mi piace monitorare i progressi. Ma puoi ancora tenere traccia dei progressi se hai più gradi di bande modulando la% di ripetizioni che fai con la banda più spessa all'interno di un singolo allenamento.


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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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