Domanda:
Corro ogni giorno 5 km ma non riesco a migliorare la resistenza quando gioco a calcio
Faiz Hameed
2019-10-09 17:37:05 UTC
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Ho percorso circa 200 km negli ultimi 3 mesi. Tuttavia, quando gioco a calcio di notte mi sembra di stancarmi velocemente e comincio a camminare e mi sento un po 'pigro per correre veloce. Nel frattempo, molti giocatori magri sono molto veloci durante il gioco :(

Non mi alleno affatto con i pesi. La mia altezza è di 5'11 "e peso 73 kg. Durante i miei allenamenti, corro continuo e la mia velocità è in media di circa 5 minuti e 40 secondi per chilometro (monitoraggio della fascia fitness). In media, corro a 5,6 km al giorno.

E nei giorni in cui non vado a correre, sicuramente vado a giocare a calcio di notte. Dormo dalle 5 alle 7 ore per notte. Dove sbaglio?

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Corri nei giorni in cui giochi? Potresti voler saltare o ridurre al minimo la corsa nei giorni di gioco.
prova a indossare pesi alle caviglie e ad incorporare lunghe salite o scale nel tuo percorso, correre 5K in questo modo è buono per migliorare il sistema circolatorio, ma ora devi migliorare l'accumulo di energia e utilizzare i sistemi. Pensa a correre come a migliorare i tubi del carburante e gli iniettori dell'auto, puoi fare solo così tanto senza aumentare il motore o aumentare la capacità del serbatoio
Sarebbe fantastico se potessi fornire il monitoraggio della fascia di fitness per quando suoni. Vedrai che molto probabilmente il grafico è completamente diverso. Fondamentalmente ti stai allenando per due cose diverse. Il mio suggerimento (controintuitivo) è di * non * eseguire 5K per una settimana o due e vedere se hai più energia per i giochi. Anche la tua dieta gioca un ruolo importante, cosa mangi e quando?
Mangio solo verdure dal lunedì al sabato (tre pasti e un tè la sera al giorno) e 1 pasto non vegetariano la domenica. Ho iniziato a prendere l'avena con il latte di recente dopo 5 km di corse. Ho giocato a calcio ieri sera dopo non aver corso per 1 giorno e stavo affrontando lo stesso problema di resistenza. La mia forma fisica ha registrato circa 10 km di corsa in 1,5 ore dopo la partita
Hai mai provato una versione leggera dell'interval training?
L'allenamento con i pesi aiuterà. Anche pesi leggeri. La corsa non sarà sufficiente per un atleta da sola. Sembra anche che tu non mangi abbastanza carboidrati. Devi mangiare molti carboidrati se vuoi avere molta energia. E proteine.
I pugili sono i re e le regine della resistenza e se osservi il loro allenamento, non è incentrato su molte corse stazionarie e su lunghe distanze. Considera gli * allenamenti HIIT *, ma fino ad allora inizia con cinque serie di 2 minuti di corda per saltare con 2 minuti di interruzione. Se hai un orologio che legge i tuoi BPM, vuoi vedere la frequenza cardiaca salire, raggiungere il picco e mantenerla stabile, quindi abbassarsi quando ti interrompi, tieni ferma, ripeti. Sono 20 minuti del tuo tempo che faranno di più per la tua resistenza nel calcio rispetto a 40 minuti di jogging diretto. Noterai una differenza in quattro settimane o meno. Ma fratello, dormi un po '...
@RichieFrame, uno dei motivi per cui SE sconsiglia di rispondere nei commenti è che le risposte possono essere sottovalutate e i commenti no.
Sette risposte:
#1
+48
JohnP
2019-10-09 18:47:07 UTC
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Sono due diversi tipi di allenamento. Se tutto ciò che stavi facendo fosse fare jogging avanti e indietro sul campo, la tua forma fisica sarebbe sostenibile tanto quanto gli altri giocatori intorno a te.

Tuttavia, il calcio è anche punteggiato da brevi raffiche di trattini ad alta intensità che richiedono un diverso tipo di formazione. Questo è simile a molti altri sport che combinano due diversi tipi di esercizio (un ottimo esempio sono le corse in bicicletta, una gara su circuito / giro è molto diversa da una corsa punto a punto di 200 km. Molte brevi accelerazioni a raffica).

Continua le tue corse quotidiane, ma concediti anche un giorno (o due) in cui fai un riscaldamento di 1-2 miglia, poi molti sprint di varie lunghezze da 100 ma 400 m e un riscaldamento di 1-2 miglia. Inoltre, su una o due delle tue corse da 5k, aggiungi segmenti in cui corri molto veloce, velocità più alta per 20-30 secondi con 1 minuto di corsa di recupero (tipo Fartlek).

Non è la forma fisica generale, è le brevi raffiche e le richieste ad alta intensità che stanno indebolendo la forza delle tue gambe.

In aggiunta, direi anche di fare "corse" mentre dribbli la palla avanti e indietro. Gran parte della resistenza nel calcio è perché non stai solo correndo, ma anche facendo calci corti per tenere la palla davanti a te. Idealmente, dovresti impostare alcuni coni per aggiungere anche i bruschi cambiamenti di direzione che dovrai fare.
@SeanDuggan - Buon punto. Avevo dato per scontato che stesse facendo pratica effettiva, che dovrebbe includere esercizi conici, scale, ecc., Ma se sta solo suonando il pickup, allora questa è decisamente una buona aggiunta e sarebbe anche una buona risposta complementare.
Nel ciclismo questo è chiamato "allenamento a intervalli" in cui si rompe un breve segmento e si recupera dopo. 30 secondi di sprint a tutto gas e 20 minuti di jogging confortevole dovrebbero mostrare alcuni miglioramenti.
@SeanDuggan che non è solo l'aggiunta di calci, ma l'uso del cervello che richiede una notevole quantità di energia per la concentrazione e la concentrazione oltre la normale corsa, che il corpo cercherà di compensare durante l'allenamento
Lo proverò sicuramente. Tornerò dopo un mese con quello che trovo.
@Criggie Si chiama anche allenamento a intervalli nella corsa.
@TylerH - Ho delineato la differenza tra allenamento a intervalli e soglia in altri post qui, semplicemente non sono entrato nei dettagli qui. Ma hai ragione, è un allenamento a intervalli indipendentemente dallo sport. :)
Nota @JohnP stavo rispondendo solo a Criggie: ho visto (e ovviamente sono d'accordo con) quello che hai scritto nella risposta sull'allenamento a intervalli.
@Criggie Penso che tu abbia bisogno di un rapporto maggiore di 30s sprint per 20min jogging. Le raccomandazioni comuni che ho visto per l'allenamento di corsa HIIT sono 30s-4min sprint, seguito da 2-6min di riposo, a seconda.
La maggior parte delle corse nel calcio sono 80 metri o meno, ma devi farle alla massima velocità e spesso. Ti suggerisco di fare 80m, al 90% della velocità massima, seguito da 120m a circa 6:30 min / km di jogging. E ripeti senza fermarti. Se hai una pista, questo è facile, fai uno sprint nell'80% centrale dei rettilinei e corri nelle curve. Fai molti giri senza fermarti per almeno 30 min. Fallo una volta alla settimana (non entro 48 ore dal gioco di quella settimana). All'inizio, questo allenamento potrebbe essere troppo duro (nel qual caso percorri le curve, quindi inizia a fare jogging man mano che ti senti più in forma)
non potresti mescolare i sistemi di unità?
#2
+19
Jon P
2019-10-10 03:35:41 UTC
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Diventando un po 'più tecnico della risposta di JohnPs, si tratta di condizionamento aerobico vs anaerobico.

Con l'esercizio aerobico tieni il tuo "budget di ossigeno", il tuo corpo ha abbastanza ossigeno disponibile per soddisfare i requisiti dei tuoi muscoli. Quando ti alleni a un'intensità costante per un lungo intervallo sei nella fase aerobica, il jogging e la corsa a distanza ne sono esempi classici.

Al contrario dell'esercizio anaerobico, sei al di fuori del tuo "budget di ossigeno". Le richieste di ossigeno dei muscoli superano la quantità di ossigeno liberamente disponibile nel corpo. Le attività brevi e intense sono quando si entra nella fase anaerobica. Lo sprint è il classico esempio qui.

Il calcio contiene entrambi gli elementi. Ci sono periodi di jogging intorno al campo, accompagnati da intense raffiche in attacco e difesa.

Per migliorare le tue prestazioni sul campo di calcio devi condizionare sia la tua forma aerobica che quella anaerobica. Hai una copertura aerobica, ma ricorda "la varietà è il sale della vita". Devi incorporare un po 'di condizionamento anaerobico.

Cerca di incorporare:

Anche un buon articolo generale su alcuni esercizi anaerobici.

Non dimenticare di includere anche un giorno di riposo per le gambe prima di una partita. Non vuoi davvero fare il condizionamento anaerobico delle gambe il giorno prima della partita.

il lavoro sulla parte superiore del corpo rientra nella mia analogia del "serbatoio del carburante più grande", mentre migliori e alleni quei muscoli, trattengono l'energia che può essere utilizzata per le gambe quando non stai stressando la parte superiore del corpo
Hill Sprint +1
#3
+11
LML
2019-10-10 20:10:54 UTC
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Quello che trovo sorprendente è che nessuno sembra aver menzionato la tua mancanza di sonno. 5-7 ore per notte implica che a volte dormi solo 5 ore. Quando ti alleni e fai pratica, il tuo corpo diventerà più forte e il sonno è abbastanza vitale per questo processo. Vuoi rigenerarti e anche ricostituire la tua energia.Come altri hanno già detto, dovrai anche esercitarti nelle brevi raffiche di corsa. Avrai anche bisogno di più sonno. 5 ore non sono solo un male per la rigenerazione, ma nel complesso è troppo poco per dormire. Generalmente dormire 5-7 ore molto probabilmente ti porta in una costante privazione del sonno, che riduce le tue prestazioni in ogni parte della giornata e pone un rischio per la salute.

sì, ma dopo aver dormito per 6 ore mi sento completo. Mi alzo automaticamente. Mi sento riposato. 22: 30-5: 00 è il mio normale tempo di sonno.
Potrebbe benissimo essere dovuto al fatto che ci sei abituato. Probabilmente dovresti investire del tempo nel tuo corpo per dormire di più. Ho appena letto un articolo interessante + commenti su questo argomento questa mattina. Http://news.ycombinator.com/item? Id = 21205021 (il collegamento all'articolo è all'inizio di quella pagina)
Potrebbe essere dovuto a quello. A volte mi sento stanco e assonnato a mezzogiorno. durante le mie ore di ufficio
Adesso è stato modificato. In precedenza avevo postato prematuramente il commento sull'incidente.
Il sonno è abbastanza individuale, alcuni ne hanno bisogno 5 e alcuni ne hanno bisogno 10. Inoltre cambia nel tempo. Questa risposta presume un po 'troppo, ma è comunque generalmente un buon consiglio.
"Alcuni hanno bisogno di 5" -Dormire così poco avrà conseguenze sulla salute che potresti non notare all'inizio. Questi possono variare da un aumento dei tempi di reazione all'aumento della pressione sanguigna e tutta una serie di altre cose che porteranno a danni al tuo corpo per un periodo prolungato. Solo perché ti ci abitui, non significa che non esistano e non danneggino te stesso e le persone intorno a te (ad esempio mentre guidi) .Soprattutto quando ti alleni il tuo corpo ha bisogno di più tempo per guarire, quindi anche il solito sonno minimo di 7 ore può aumentarehttps: //academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
#4
+5
Noob
2019-10-11 17:35:19 UTC
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"Corro ogni giorno" "dormo da 5 a 7 ore per notte"

Questo è il problema.

Il tuo corpo ha bisogno di un po 'di tempo per ritrovare la sua piena forza, e io non Significa da 5 a 7 ore a notte, ma più come 2-3 giorni, anche una settimana a seconda di quanto è intensa la tua corsa.

Corri come 3 volte la distanza che fai ora una volta ogni 2- 3 giorni come il lunedì e il venerdì, e vai a giocare il mercoledì, anche più sonno aiuterebbe di sicuro (come 8-9 ore).

#5
+1
The Betpet
2019-10-11 20:52:24 UTC
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Molti dei suggerimenti già fatti sono eccellenti e pertinenti, ma qualcosa che non è stato menzionato è la distanza percorsa e la dieta. Ti suggerisco di guardare cosa succede con i professionisti. Generalmente corrono più vicino a 12 km per partita! Ecco un articolo che spiega alcuni dei modi in cui puoi prepararti meglio:

https://www.sisfootball.com/sports-nutrition/the-importance-of-carbohydrate-in -football-performance /

I punti chiave sono:

  1. Le partite di calcio sono un misto di attività ad alta e bassa intensità. I giocatori dovrebbero quindi aver bisogno di possedere un sistema energetico anaerobico e aerobico ben sviluppato.
  2. I giocatori in genere percorrono tra 10-13 km di distanza totale durante una partita, di cui circa 3 km a una velocità superiore a 14,4 km / k e 250-500 m è classificato come uno sprint a tutto campo.
  3. Per alimentare tali azioni ad alta intensità, i carboidrati sono il re ei giocatori dovrebbero assicurarsi di iniziare la partita con riserve di energia piene dopo aver consumato un alto dieta a base di carboidrati (ad esempio 8 g / kg di massa corporea) il giorno prima della partita.
  4. Per supportare la capacità di eseguire sprint ripetuti durante la partita, i giocatori dovrebbero anche consumare carboidrati durante l'esercizio a una velocità di 30-60 g all'ora.

Il sito contiene anche altri articoli correlati sulla preparazione per le partite, nonché informazioni sulla routine di fitness in generale. Questo sarebbe un ottimo punto di partenza: https://www.sisfootball.com/sports-nutrition/

#6
  0
Ben Crowell
2019-10-10 07:30:18 UTC
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È fantastico che tu corra ogni giorno, ma se vuoi migliorare la resistenza, la corsa dovrebbe essere a un ritmo e a una distanza che implichino resistenza. Stai correndo per una breve distanza a un ritmo lento, quindi non è coinvolta alcuna resistenza.

Il tuo corpo generalmente si adatterà a qualunque cosa tu faccia costantemente. Se ti alleni ogni giorno correndo per 5,6 km in 32 minuti, allora ti eserciti a correre per quel tempo e poi ti fermi, quindi il tuo corpo si adatterà a essere in grado di correre per quel lasso di tempo e poi fermarsi. Questa quantità di tempo è molto inferiore alla durata di una partita di calcio, quindi stai allenando il tuo corpo a essere stanco prima che la partita sia finita. Se vuoi aumentare la resistenza, prova ad estendere gradualmente la lunghezza delle tue corse fino a correre 10-20 km. Probabilmente non è realistico correre quella distanza ogni giorno, quindi prova a fare una corsa più lunga una o due volte a settimana.

Stessa cosa per il ritmo. Correre un chilometro in 5:40 è una corsa dolce. Il calcio è uno sport che richiede molti sprint. Quindi, ancora una volta, stai allenando il tuo corpo a non essere in grado di fare ciò che desideri effettivamente che faccia. Per qualcuno che è atletico e corre molto, un ritmo di sprint abbastanza atletico significa correre un chilometro in più come 3:50 a 4:20.

5 km non sono davvero una distanza "corta" a meno che non ti stia allenando per una maratona, ma sono d'accordo che correre 5 km in 30 minuti non è particolarmente veloce, specialmente per qualcuno come OP. Tuttavia, correre più velocemente su lunghe distanze non è la soluzione per aumentare la resistenza o consentire prestazioni migliori durante una partita di calcio. Correre distanze più lunghe (al suo ritmo attuale va bene) e soprattutto introdurre l'allenamento a intervalli sono il modo per migliorare la situazione di OP.
+1 per "il tuo corpo si adatterà per essere in grado di correre per quel lasso di tempo e poi fermarsi". Molte persone pensano che se corrono (diciamo) gli stessi 5 chilometri allo stesso ritmo giorno dopo giorno, la loro resistenza continuerà ad aumentare e dopo un anno o due saranno davvero, davvero bravi. La verità è che, dopo l'adattamento iniziale, devi aumentare lo stress a cui sottoponi il tuo corpo.
@TylerH "Tuttavia, correre più velocemente sulle lunghe distanze non è la soluzione per aumentare la resistenza o consentire prestazioni migliori durante una partita di calcio." Migliorerebbe assolutamente le sue prestazioni se dovesse correre quei 5k più velocemente, ma dovrebbe essere un miglioramento significativo, diciamo il 30% circa più veloce.
@Shadetheartist Eseguire una 5k ogni giorno in 20 minuti come unica forma di esercizio che fai ancora non ti aiuterà a giocare una partita di calcio di 90+ ​​minuti, ma è un buon modo per sovrallenarti e potenzialmente ferirti.
@TylerH 5k in 30m è 10k / h, che è un buon jogging, 5k in 20m è 15km / h, che è più una corsa, ma non particolarmente pericoloso. Non sono sicuro del motivo per cui pensi che l'infortunio sia una considerazione a quelle velocità. Non è esattamente l'allenamento per ciò che una partita di calcio richiede, ma migliorerà comunque la sua resistenza complessiva e aiuterà le sue prestazioni.
@Shadetheartist È pericoloso perché è un ritmo veloce correre un 5K (non solo "più di una corsa", è una corsa veloce) ogni giorno senza altri allenamenti o riscaldamento. Lo stesso si può dire per correre qualsiasi distanza ogni singolo giorno. Il corpo ha bisogno di riposo e anche di variazione, o soffrirai di sovrallenamento (sia esso vero sovrallenamento o solo mancanza di recupero) e rischi di lesioni. Non consiglierei nemmeno un 5K ogni giorno alla maggior parte delle persone, ma almeno con un 5K di 30 min non stai spingendo il tuo corpo nel territorio anaerobico o VO2Max per un periodo di tempo significativo, aggravando il problema.
@TylerH a seconda della persona, 15 km / h può essere abbastanza veloce, certo, ma questo è il punto. Inoltre avevo pensato che fosse un dato di fatto che uno si sarebbe riscaldato in modo appropriato e si sarebbe fatto strada fino alla corsa più veloce nel tempo.
Ho avuto VO2 max per 22 minuti, nei primi due giorni in cui ho terminato 5 km in 27 minuti. ma dopo quello il giorno successivo ho completato 5 km in 26 minuti e non c'era VO2 max solo esercizio anaerobico.
#7
  0
Faiz Hameed
2019-10-15 08:08:32 UTC
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Sì, secondo i suggerimenti, ho fatto le seguenti cose

1. Non ho corso il giorno in cui volevo giocare a calcio
2. quando corro ho utilizzato alternativamente il timer a intervalli di 30 secondi di jog normale e di 30 secondi di velocità massima.
3. In qualche modo ho dormito 8 ore.
4. Mangio intenzionalmente più di quanto facevo prima.
5. Non ho mangiato cibo prima di 2 ore di gioco


Risultato

Sono stato in grado di funzionare molto meglio di prima, funziona davvero bene. E anche dopo la partita, non ero affatto stanco. Avevo ancora energie da spendere. Ora credo che la corsa stia effettivamente dando buoni risultati.

Ma sfortunatamente poco prima della fine del gioco mi sono storta la caviglia. Ora non credo di poter giocare per un mese. Ma dopo una settimana dovrei comunque tornare a correre. Altrimenti, perderò la forma fisica

Grazie mille per tutti coloro che mi hanno suggerito la strada giusta.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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