Domanda:
Le ripetizioni elevate aumentano la forza?
Dimtsol
2018-01-28 02:53:53 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Si ritiene che le ripetizioni elevate (più di 12) aumentino la resistenza muscolare e non la forza, ma a me questo non suona bene, ecco perché, supponiamo ad esempio che io possa piegare 20 libbre per 5 ripetizioni, quindi io scelgo di progredire aumentando le mie ripetizioni invece del peso, quindi dopo un po 'di tempo potrei piegare 20 libbre per, diciamo, 15 ripetizioni. Ciò significa che ho trasformato il mio massimo di 5 ripetizioni nel mio massimo di 15 ripetizioni, quindi ora il mio attuale massimo di 5 ripetizioni era decisamente aumentato, quindi ho costruito la forza usando ripetizioni elevate. Cosa c'è di sbagliato in questo ragionamento? È il caso che le ripetizioni alte sviluppino la forza così come quelle basse?

Quanti riccioli con 20 libbre devi fare per arricciare 100 libbre?
Tre risposte:
#1
+15
Alec
2018-01-28 06:22:09 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Penso che tu abbia sentito l'idea giusta, ma la stai interpretando male.

Ovviamente ripetizioni elevate costruiscono un po forza, ma certamente non molto. Ci vorrà molto più impegno (in termini di joule spesi) per aumentare il tuo 5RM eseguendo serie di 15 ripetizioni, piuttosto che aumentarlo eseguendo effettivamente serie di 5 ripetizioni.

Non farlo pensalo come "lo fa o non lo fa". La maggior parte delle attività in palestra aumenta la forza. Solo non nella stessa misura.

Non è una dicotomia. È uno spettro.

Sì. Guarda i quadricipiti / polpacci di un ciclista che non si allena per la forza. Ridicole "ripetizioni" in quanto la pedalata è un lavoro di resistenza, ma le gambe sono molto potenti in forza pura. Non tanta forza come qualcuno che si allena specificamente in quel modo, ma non debole in alcun modo.
@EricKaufman - Sì, questo è un ottimo esempio. Inoltre, si presta all'idea che il volume (imposta * ripetizioni) crea volume (dimensione).
Anche se facendo questo metodo, aumenterai il tuo 5 RM (di due incrementi), 10RM (di due incrementi) e 15RM. Ad esempio, iniziando con 15 invece di 5 ... 5RM = 15, 10RM = 10, 15RM = 5 ,. Ma ora . 5RM = 25, 10RM = 20 e 15RM = 15. Potrebbe volerci molto più tempo, ma il vantaggio è che aumenti tutti i tuoi RM se stai cercando di essere a tutto tondo.
#2
+2
JustSnilloc
2018-02-28 00:31:13 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Immagina una sorta di scala mobile in cui la resistenza muscolare è sul lato delle ripetizioni alte e l'uscita della forza è sul lato delle ripetizioni basse. L'area centrale sarà di circa 8-12 ripetizioni e le deviazioni da lì inizieranno a concentrarsi più su un aspetto rispetto all'altro. Entrambi gli aspetti esistono a prescindere, ma un aspetto inizierà a mettere in ombra l'altro man mano che ti allontani dal centro.

Le flessioni sono un esempio interessante di questo, se qualcuno può fare solo 5 ripetizioni per cominciare, lo farà in primo luogo costruire la forza all'inizio. Ma è facile progredire con le flessioni e dopo un anno lo stesso individuo dovrebbe essere in grado di fare più di 20 ripetizioni. A quel punto qualsiasi guadagno di forza è quasi trascurabile.

Se la forza è una priorità, concentrati sui set nella zona di ripetizioni 5-8. Se la resistenza muscolare è una priorità, concentrati sul fare serie nella zona 12-20 + ripetizioni. Se non hai preferenze, lavorare su varie zone di ripetizione ti aiuterà a metterti alla prova in modi diversi. Quando ti alleni, dovresti sempre eseguire i tuoi set fino o vicini al fallimento per assicurarti di fornire al tuo corpo un buon stimolo per il miglioramento. Cos'è il fallimento? Ci sono due tipi, ma qui mi riferisco a un guasto tecnico in cui non è più possibile eseguire un'altra ripetizione in buona forma. In ordine decrescente di importanza, i progressi in palestra dipendono da quanto segue: coerenza, qualità (della tecnica), intensità e strategia (avere un piano). Gli intervalli di ripetizioni non significano quasi nulla se non si riesce a fornire un'intensità sufficiente non avvicinandosi mai al fallimento. Puoi certamente aumentare la forza con un intervallo di ripetizioni più alto, ma in confronto è in una capacità inferiore.

#3
  0
devguy24
2020-02-19 19:12:22 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Riguarda il sistema nervoso: la forza massima è determinata principalmente, tra le altre cose, dal numero di nervi attivati ​​durante il movimento. L'allenamento con un peso maggiore nel range di ripetizioni basse aumenta il numero di nervi attivati ​​nel tempo. Il tuo cervello si adatta effettivamente all'allenamento attivando più neuroni, più neuroni significa che più singole fibre muscolari verranno attivate. Più fibre significa più peso massimo sollevato.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
Loading...