Quello che vuoi fare è usare le tabelle Prilepin, che specificano quanti set di quale durata dovresti mantenere per un progresso ottimale (o quasi ottimale). L'obiettivo è sempre quello di avere un tempo di attesa totale di circa 60 secondi; una volta che puoi farlo in un unico set, è tempo di passare a una variazione più difficile (altrimenti, non stai più facendo un lavoro di forza). Nel caso di una tavola, potresti considerare di passare a una variante con una gamba, poi un braccio, poi una gamba-un braccio, o semplicemente spingere le braccia sempre più lontano dal tuo corpo. Dovresti anche considerare di fare altri esercizi per la linea del corpo, vedi questo pdf per le istruzioni: l'esercizio "pesce" è il movimento "opposto" rispetto alla tavola.

secondo le tabelle precedenti, dovresti mirare a un tempo di attesa di 16-20 secondi e ripetere per 3-4 serie .

Prima di tutto perché ti concentri solo sulla tavola per massimizzare il tempo di tenuta? Puoi fare altri esercizi che ti aiuteranno con il tuo plank. tutto il tuo corpo è coinvolto nella tavola: spalle, schiena, gambe, addominali. Cerca di capire quale parte del corpo muore per prima e cerca di rafforzarla.

Ovviamente non è una questione di forza, ma piuttosto una questione di resistenza. Devi eseguire spesso questo esercizio affinché il tuo corpo si abitui. I muscoli si adatteranno e inizieranno a mantenere la posizione per periodi di tempo più lunghi. I tuoi suggerimenti per allenarti suona bene solo che non capisco perché dovresti tenerlo solo finché è presente una buona forma dell'esercizio. Dopo che inizi a stancarti, i tuoi muscoli non riescono più a mantenere una buona forma ma continuano a spingere. Quindi credo che dovresti mirare a tenerlo il più a lungo possibile piuttosto che solo fino a quando non è presente una buona forma. Perché? Per abituare i muscoli a trattenere per periodi di tempo più lunghi. La tua forza di resistenza aumenterà progressivamente. Più a lungo tieni, meglio è. Quindi 10 secondi di attesa contro 10 secondi di riposo non mi sembrano molto promettenti.

Per utilizzare il plank per diventare più forte, dovresti plank per tempi faticosi ma submassimali. Nel tuo caso si tratterebbe probabilmente di serie di circa 20 secondi, utilizzando più serie (ad esempio 3-6) e riposando brevemente (ad esempio da 15 a 90 secondi) tra le serie. Punta a una presa affidabile di 40 secondi in un mese o due.

Sono d'accordo con Arthlete sul fatto che l'unica opzione che sembra davvero improduttiva è una presa di 10 secondi / 10 secondi di riposo. Le altre opzioni che presenti andrebbero bene. Mantieni le tue tavole impegnative senza richiedere uno sforzo totale al tuo corpo in ogni serie.