Domanda:
Dimensioni del peso durante l'allenamento per la potenza (non per la massima forza, resistenza o dimensioni del corpo)
Quora Feans
2018-04-07 03:39:06 UTC
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Se il nostro obiettivo principale è aumentare la nostra potenza (per calciare o colpire una palla, ad esempio), quale peso dovremmo usare?

I pesi leggeri usati in modo balistico potrebbero essere migliori di, diciamo, grandi pesi + basse ripetizioni?

Riesci ad allenare un movimento esplosivo (principalmente per lo sport) facendo esercizi con i pesi lentamente?

In generale, se vuoi essere esplosivo devi allenarti in modo esplosivo. Puoi cavillare sul numero di ripetizioni, ma l'obiettivo generale è arrivare al fallimento in modo esplosivo. Il fallimento potrebbe essere quando la forma diminuisce o la forza diminuisce, a seconda dell'esercizio. Nota: "esplosivo" non significa distruttivo! Usa un peso che possa portarti nello stadio di 10-12 ripetizioni, ma ricorda che i tuoi muscoli non possono contare. Questa è una linea guida generale. Se arrivi a 12 e senti di poterne spremere altri 2. Fare così.
Cinque risposte:
#1
+3
POD
2020-05-06 12:10:22 UTC
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Per rispondere alla tua domanda, dobbiamo considerare una serie di concetti. La prima è la curva forza-velocità che, nei termini più semplici, è un grafico della relazione tra la forza e la velocità di contrazione. Man mano che la forza contrattile aumenta, la velocità contrattile diminuisce e la relazione è curvilinea.

Questo fenomeno è la conseguenza del reclutamento delle unità motorie e del principio delle dimensioni - "... le unità motorie vengono reclutate in un ordine preciso in base all'entità della loro produzione di forza, con piccole unità che vengono reclutate per prime, mostrando così reclutamento appropriato per il compito " (enfasi aggiunta) - e la dimensione del carico rispetto alla forza assoluta di un atleta. Se l'atleta solleva una ripetizione al massimo, recluta tutte le unità motorie disponibili e il picco di forza in uscita è molto vicino alla quantità minima richiesta per accelerare il carico. (Pensa F = ma .) A questa estremità dell'intervallo, la velocità risultante è una funzione della produzione di forza e della resistenza della forza; l'atleta deve produrre una forza sufficiente per far muovere il carico, ma deve anche spostare il carico abbastanza velocemente da non affaticarsi. All'altro estremo, le unità motorie piccole possono facilmente soddisfare e superare i requisiti di forza e il carico ha inerzia insufficiente per fornire una resistenza al movimento che consentirebbe il reclutamento di unità motorie più grandi; cioè, il carico si sposta prima che le unità più grandi possano essere reclutate.

È comune nel campo dell'allenamento delle prestazioni suggerire che possiamo trovare il carico di allenamento della potenza ideale sovrapponendo una curva forza-velocità su un curva potenza-velocità, come illustrato qui

Force/velocity relationship

La linea di colore ciano, in questa figura situata a circa Il 40% del massimo di una ripetizione, rappresenta il carico ideale proposto, poiché è lì che si ottiene la massima potenza. Tuttavia, questo non riesce a spiegare le differenze di attività, e in effetti le nostre definizioni di potere.

Formalmente, potenza è la velocità del trasferimento di energia. E poiché l'energia è una funzione della velocità, la potenza determina effettivamente l ' accelerazione. Tuttavia, questa visione semplicistica del potere non tiene conto di ciò che sappiamo sulla meccanica delle unità motorie. Lo sviluppo dell'unità motoria è altamente specifico per l'attività svolta: il tipo di potenza che Aroldis Chapman richiede per lanciare una palla veloce è molto diverso da quello richiesto da Hafþór Björnsson per lanciare un sacco di sabbia da 90 libbre su una barra alta 15 piedi. Nel primo caso, il proiettile rappresenta una piccola parte del carico; la velocità alla quale la pallina viene lanciata dipende dalla velocità alla quale possono essere reclutate unità motorie relativamente piccole per vincere l'inerzia del complesso del braccio e della combinazione della pallina. In quest'ultimo caso, il proiettile rappresenta la maggior parte del carico e l'altezza alla quale viene lanciato il sacco di sabbia dipende da unità motorie più grandi.

Pertanto, sono stati identificati tipi distinti di potenza, originariamente descritti da Bompa nel suo capolavoro Periodizzazione: teoria e metodologia della formazione . Esistono variazioni su queste classificazioni, ma il principio rimane lo stesso: il potere è specifico per l'attività, e quindi anche l'allenamento di potenza deve essere specifico. Inoltre, come descritto da Bryan Mann in questo eccellente articolo, l'analisi del profilo di velocità di carico di un singolo atleta può aiutarci a identificare i fattori che limitano la potenza erogata. "Esaminando le pendenze di queste curve, possiamo vedere se gli individui sono più carenti di velocità o forza". In questi casi in cui la forza è carente, il sollevamento lento può inizialmente migliorare la potenza. Questo spiega l'osservazione trovata dagli studi di ricerca, che tendono a utilizzare i novizi.

Tuttavia, più in generale, la potenza dovrebbe essere sviluppata con un carico specifico, cioè non troppo distante, dalle caratteristiche di carico della disciplina. La velocità impressionante per un pallone da calcio potrebbe essere sviluppata al meglio con un carico di pochi chilogrammi attaccato a un peso o cavo della caviglia; la velocità di partenza di un velocista può essere sviluppata con un jump squat o un salto in largo moderatamente caricato (30-40% dell'1RM); un sollevatore di pesi clean verrebbe sviluppato con uno squat profondo pesantemente caricato. In ogni caso, assumendo che l'atleta abbia un'adeguata padronanza tecnica, l'esercizio deve essere eseguito balisticamente. Questo è fondamentale sia per produrre le giuste caratteristiche di forza (ricorda che la forza è una funzione dell'accelerazione) sia per sviluppare unità motorie potenti in modo esplosivo.

Spero che sia utile.

#2
+2
John M
2020-05-05 16:26:32 UTC
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La misura in cui ti concentri sull'allenamento esplosivo dipenderà dallo sport e dal movimento del bersaglio. In generale, vuoi concentrarti sul tasso di sviluppo della forza , invece che sulla forza massima, se i seguenti criteri sono veri:

  • Stai utilizzando < il 50% della tua forza massima per eseguire il movimento
  • Sono disponibili meno di 0,3 secondi per eseguire il movimento.

L'esempio che dai di colpire una palla soddisfa questi criteri.

Un protocollo tipico per migliorare il tasso di sviluppo della forza è di 3x3 ripetizioni al 90% del carico massimo, con 5 minuti di riposo tra le serie. L'obiettivo dovrebbe essere quello di spostare il carico il più velocemente possibile. Nota che mentre questo ti allena a generare forza più rapidamente, la velocità effettiva di movimento in questo caso sarà lenta, a causa del carico elevato.

Altri metodi di allenamento includono l'esecuzione il movimento del bersaglio con una resistenza aggiuntiva, sebbene i guadagni da questo siano probabilmente limitati. Considera anche esercizi come lanci alla panca, lanci di palla medica ecc. - Questi possono consentire una maggiore produzione di forza in quanto non richiedono di decelerare alla fine del movimento.

#3
  0
Andy
2019-01-21 03:07:14 UTC
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La curva di velocità della forza è la risposta: https://www.youtube.com/watch?v=WlHjg8tHfzU

Quindi per la potenza massima: 30-80% di 1 ripetizione max.

Se vuoi essere forte in un segmento della curva forza velocità; devi allenarti in quel segmento, o come dice Frank: se vuoi essere esplosivo devi allenarti in modo esplosivo.

Come nota a margine: imparando il principio delle dimensioni ero confuso. Affinché le unità motorie a contrazione rapida possano essere reclutate, la forza esercitata deve essere quasi massima. La forza esercitata durante es. Il tennis da tavolo non è chiaramente neanche lontanamente il massimo, eppure il movimento viene eseguito estremamente velocemente, quindi devono essere coinvolte unità motorie a contrazione rapida. Risulta che la forza deve essere vicina al massimo nelle condizioni attuali. In un colpo di ping pong la velocità è molto alta e la forza massima possibile è molto bassa secondo la curva forza-velocità. Quindi, anche se la forza esercitata da un colpo è molto bassa, vengono utilizzate le unità motorie a contrazione rapida.

Dal 30 all'80% di 1 RM è un intervallo enorme.
@C. Orange sì ... Sì, esso
#4
  0
Andrej
2020-05-06 00:41:01 UTC
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Puoi allenare la potenza facendo esercizi con i pesi lentamente. Ma per il movimento esplosivo, non è il massimo. Per una potenza esplosiva, dovresti eseguire esercizi in modo esplosivo, non lentamente. E non puoi fare un movimento esplosivo con un peso di circa il 90% dell'1RM.

Ma non si tratta solo di velocità. Potenza = forza * velocità, quindi dovresti allenare anche la tua forza bruta. Quindi puoi alternare l'allenamento per la forza bruta (> 90% dell'1RM) con l'allenamento per la velocità (<30% dell'1RM). Beneficerai di entrambi.

Fonti:

https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/chapter/control-of-muscle-tension/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5714/muscle-fiber-types-fast-twitch-vs-slow-twitch/

#5
-1
Michał Zaborowski
2018-04-23 01:28:44 UTC
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Durante le mosse esplosive il corpo utilizza le stesse fibre muscolari della forza massima. Quindi quella parte dell'allenamento può essere utile - voglio dire - ripetizioni di peso elevato e basse.

Qualsiasi persona in palestra può vedere che non è abbastanza. Per alcuni, la parte mancante è la formazione di base. Quindi tutti i muscoli profondi che giocano un ruolo quando si tratta di stabilità. Il ragionamento è che quando puoi stabilizzarti più velocemente, puoi cambiare la tua posizione più spesso. Mi sembra ragionevole, tuttavia non sono sicuro dell'allenamento. Questa è la mia opinione personale. Qualche tempo fa suggerivo esercizi con posizione instabile, come gli squat su bosu. Oggi sono più convinto degli esercizi asimmetrici, come gli squat con una gamba sola, gli squat bulgari. Con trapani veloci.

Se il tuo obiettivo è lo sport, come il calcio, guarda qui. Se hai intenzione di migliorare con gli sport da combattimento, che richiedono una coordinazione leggermente diversa ...

Fai stretching. Per avere un'ampia gamma di movimento. Inoltre in questo modo puoi mantenere le fasce in buona forma che dà un riempimento profondo. Come nota a margine. 1. Non è necessario in termini di forza. 2. Ci sono alcune prove che aiuta con la prevenzione degli infortuni, in lista nel calcio.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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