Domanda:
Perdita di massa muscolare inspiegabile
mreff555
2020-02-17 20:16:31 UTC
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Di recente la mia palestra ha acquistato un analizzatore di grasso (scanner InBody). L'ho usato due volte adesso. Sono un po 'perplesso e deluso dai risultati.

Un po' di storia:

Ho 39 anni. Mantengo lo stesso allenamento da circa 3 anni. Fai attività cardio da 4 a 5 volte a settimana. Durante l'estate di solito corro anche nei fine settimana. La mia dieta tipica da un po 'di tempo è da moderata a ricca di proteine, carboidrati ridotti, in particolare cereali contenenti grandi quantità di glutine. Mi tengo alla larga dalla maggior parte degli alimenti trasformati (l'unica cosa che prendo dalle isole centrali del negozio di alimentari è il caffè). Mangio molto pesce e molte verdure. Un po 'di frutta, di solito a colazione. Cucino molto cibo mediterraneo che ha molti cibi fritti, un po 'niente fritto o impanato. Bevo anche una discreta quantità.

4 settimane fa ho usato per la prima volta la macchina per l'analisi del grasso corporeo, dopodiché ho deciso che avrei provato a mettere su un po 'di massa muscolare e a perdere un po' di questo grasso invernale. Di seguito sono riportati i risultati per la settimana 0 e la settimana 4

Settimana 0: grasso corporeo: 19,0%
Massa muscolare scheletrica: 85,8 libbre Peso: 185,5 libbre Tasso metabolico: 2210,4

Settimana 4 : Grasso corporeo: 18,3%
Massa muscolare scheletrica: 84,7 libbre Peso: 182,3 libbre Tasso metabolico: 2194,8

Non ho cambiato il mio regime di allenamento o la mia dieta principale. Le uniche cose che ho cambiato sono state:

  • Ho ridotto il consumo di alcol, soprattutto la birra.
  • Ho iniziato a integrare un frullato proteico dopo ogni allenamento.
  • Ho iniziato ad aggiungere L-arginina alla mia bottiglia d'acqua, che sembra aiutare con il recupero.
  • Non conto davvero le calorie, ma mi sono assicurato di mangiare abbastanza da raggiungere il mio tasso metabolico. Nei giorni in cui ho allenato, ho mirato a circa 2700-3000.

Non mi aspettavo molti cambiamenti, ma ero davvero preoccupato di mantenere la massa muscolare. Cosa ho fatto di sbagliato? Ho solo bisogno di più calorie in generale? Più proteine? o mi manca completamente qualcosa?

Sarebbe interessante sapere che tipo di "analizzatore" utilizza la tua palestra. Alcuni sono più precisi di altri. E anche il livello di esperienza della persona che esegue l'analisi è importante.
Beh, sarei io, dato che sto solo seguendo le istruzioni sull'analizzatore. Ma dovrei anche sottolineare che condizioni come il tempo, il digiuno prima della pesatura, la postura durante il processo erano controllate. Non sono sicuro che la calibrazione della massa corporea sia lineare, ma se lo è, e fintanto che non è scivolata in 4 settimane, i risultati sarebbero proporzionali. BTW, è uno scanner InBody. Non conosco il modello.
Indipendentemente dall '"analizzatore", è importante conoscere la tecnologia utilizzata per eseguire i calcoli. Ad esempio, la pesata idrostatica è considerata la più accurata per misurare la composizione corporea. Anche l'impedenza bioelettrica è comune. Non ho familiarità con il dispositivo che hai indicato, quindi ti esorto a ricercare eventuali studi relativi all'accuratezza della metodologia che utilizza.
È bioelettrico
Bene, il tuo rapporto muscolo / grasso è aumentato, quindi non sarei così duro con te stesso :) È abbastanza difficile perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Ecco perché i body builder attraversano fasi di ammassamento e taglio.
Mi piace che il tuo bicchiere sia mezzo pieno. Suppongo che dovrei esserne felice.
Tre risposte:
#1
+13
Dark Hippo
2020-02-17 23:10:54 UTC
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Non preoccuparti.

La mia palestra ha uno scanner InBody da alcuni anni, quindi ho avuto un po 'di esperienza con loro. Supponendo che sia lo stesso modello di quello a cui sono abituato, utilizza l'impedenza bioelettrica per misurare le percentuali di grasso / muscolo.

Il problema con questi è che, anche se credi di tenere tutto altre variabili sono le stesse, semplicemente non è possibile, quindi si verificheranno piccole variazioni. Le differenze nei livelli di idratazione portano a risultati diversi e da ciò si hanno anche differenze nei livelli di escrezione / eliminazione.

Credo che ci sia anche una piccola, ma evidente, differenza con la posizione del piede, la posizione delle mani, ecc. . Puoi vederlo di persona eseguendo diversi test uno dopo l'altro, probabilmente noterai variazioni nella percentuale di muscoli e grasso.

Come imparerai anche nel tempo, i numeri non sempre fanno senso. La macchina ha registrato un calo di peso corporeo di 1,5 kg per me prima, di cui 0,3 kg sono muscoli e 0,6 kg sono grassi. Non sono bravo in matematica, ma anche io so che quei numeri non tornano.

Invece di misurare due volte, quattro settimane di distanza, sei molto meglio servito misurando una volta alla settimana / una volta ogni due settimane per alcuni mesi, quindi osserva la direzione generale in cui stanno andando le cose.

Il tuo corpo non cambia in modo lineare, misurando giorno dopo giorno e andando nel panico per le variazioni quotidiane, è il modo in cui le persone sviluppano complessi e malsani comportamenti intorno ai loro corpi.

Se, dopo alcuni mesi, stai ancora perdendo massa muscolare e acquisendo massa grassa, allora ti direi di tornare, pubblicare la tua routine completa e porre di nuovo la domanda.

"La macchina ha registrato un calo di peso corporeo di 1,5 kg per me prima, di cui 0,3 kg sono muscoli e 0,6 kg di cui sono grassi. Non sono bravo in matematica, ma so anche che quei numeri non tornano . " Intestino pieno vs intestino vuoto?
Anche il livello di idratazione di @nick012000 potrebbe essere un fattore.
@nick012000 Onestamente non lo so. Mi alleno dopo il lavoro, quindi saltaci sopra, il che significa che c'è un intero giorno di variabili da tenere in considerazione. Probabilmente non lo capirò mai, mi fa sempre ridere
Ho notato che la vescica piena rispetto a quella vuota fa un'enorme differenza
Il "livello di idratazione" è già stato menzionato, ma per dirla con precisione, lo 0,6 kg mancante dall'equazione potrebbe facilmente essere il peso dell'acqua. 600 g di acqua sono, ovviamente, 600 ml di acqua, o per gli americani come me, circa 2,5 tazze. Il manuale della bilancia menziona probabilmente che il peso dell'acqua calcolato non è visualizzato dalla bilancia.
+1 ma in particolare, voglio complimentarmi in modo particolare con la parte in cui evidenzi come il controllo quotidiano di metriche corporee come queste possa effettivamente contribuire, piuttosto che essere solo un sintomo di cognizioni e comportamenti malsani.
#2
+5
David Scarlett
2020-02-18 08:56:25 UTC
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L'analisi dell'impedenza bioelettrica della composizione corporea può dare risultati abbastanza variabili, ed in particolare è noto che risente dell'assunzione di acqua e cibo indipendentemente dalla composizione corporea. Quindi non mi fiderei dei numeri che ti vengono dati.

Se però miri a mantenere o aumentare la massa muscolare, dovrai allenarti con i pesi. (Hai detto che il tuo allenamento attuale è "Fai esercizi cardio, da 4 a 5 volte a settimana" - intendevi HIIT?) È improbabile che la semplice aggiunta di proteine ​​alla tua dieta provochi un guadagno muscolare significativo.

Che cosa suggeriresti? Ho principalmente aggiunto la proteina perché quando ho provato a contare le calorie, mi sono reso conto che molto probabilmente non stavo consumando abbastanza calorie per soddisfare il mio tasso metabolico su base giornaliera.
@mreff555 per l'allenamento di resistenza, vuoi dire? Dipende da cosa hai accesso, ma supponendo una palestra completa, suggerirei di trovare un programma di pesi liberi * specifico per principianti * incentrato su sollevamenti composti come squat, panca, deadlift, overhead press, ecc. Può essere utile per assumere inizialmente un allenatore o un allenatore per aiutarti a familiarizzare con questi movimenti.
La maggior parte dei movimenti che faccio coinvolge i pesi. Come ho detto, è HIIT cardio. È anche un programma abbastanza standardizzato (Orangetheory).
Ah, allora è più complicato, poiché sei limitato al contenuto della classe. Le lezioni HIIT non sono particolarmente efficaci per aumentare la massa muscolare: sono più focalizzate sul cardio. Sicuramente usi i pesi, ma c'è una grande differenza tra la struttura a basso carico, alto numero di ripetizioni, riposo breve dell'HIIT e la struttura ad alto carico, ripetizioni basse e riposo più lungo della maggior parte dei programmi di allenamento della forza. Sarai in grado di guadagnare un po 'di muscoli facendo HIIT, ma nemmeno lontanamente come con un programma di forza dedicato. (Questo è il motivo per cui le linee guida sull'attività fisica della maggior parte dei paesi raccomandano sessioni di esercizi di forza e cardio separate.)
#3
+1
Guy
2020-02-18 22:18:01 UTC
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Tieni presente che l'attività cardio non è comunque l'ideale per aumentare la massa muscolare. In effetti, a seconda del tipo di cardio che stai facendo, potresti comunque ridurre la tua massa muscolare lentamente, soprattutto quando invecchi.

Se vuoi davvero aumentare la massa muscolare, dovrai prendere più pesi coinvolti e fare un po 'meno cardio. Prova a cambiare alcune delle tue sessioni cardio con allenamenti più pesanti.

È HIIT cardio, quindi una buona porzione coinvolge i pesi.


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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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