Domanda:
Devo eseguire gli stacchi il giorno delle gambe o il giorno posteriore?
usedToBeFat
2012-05-02 02:42:34 UTC
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Il modo in cui il mio allenamento è suddiviso è il seguente: faccio le gambe la domenica, che include squat seguiti da stacchi e poi leg press. Il lunedì faccio bi e ritorno. Faccio lat pulldown, file di cavi da seduto e poi passo ai ricci. In quale di questi giorni dovrei fare gli stacchi?

Ti alleni in altri giorni o ti alleni solo quei due giorni consecutivi?
Lavoro più giorni qui è un esempio della mia divisione. Domenica mal di gambe lunedì bis e poi martedì petto tris e spalle. Mercoledi Riposo Giovedì Ripeti Domenica Venerdì Ripeti Lunedì. quindi la domenica successiva inizierò lo stesso ciclo con l'allenamento che ho fatto martedì della settimana precedente.
Trovo che sia una buona pratica avere due giorni interi tra squat e morti. La mia divisione personale è martedì - squat e venerdì - morti. Tolgo completamente sabato e domenica. Lunedì, mercoledì, giovedì è la parte superiore del corpo.
Quindi fondamentalmente hai un giorno dedicato solo ai morti?
Venerdì faccio "catena posteriore" - schiena (inferiore e centrale) e muscoli posteriori della coscia. Fondamentalmente sono stacchi da terra seguiti da riccioli dei tendini del ginocchio e poi dorsali e trappole. Se stai andando pesante, è necessario avere una giornata praticamente dedicata ai morti.
Due risposte:
#1
+9
Dave Liepmann
2012-05-02 04:21:07 UTC
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Se dovessi fare una divisione, farei gli stacchi nel mio giorno "schiena", non il giorno "gambe".

Ecco perché: sia gli squat che gli stacchi sono movimenti composti che è meglio eseguire pesanti. Entrambi fanno un buon lavoro stimolando la crescita di tutto il corpo. Al contrario, i curl, i lat pull-down e le cable row sono esercizi che prendono di mira meno muscoli complessivi, il che va bene come movimento supplementare ma non come il tuo principale. Inoltre sono generalmente eseguiti con un peso inferiore e più ripetizioni.

Separare gli squat e gli stacchi da terra ti assicura di indirizzare la maggior parte dei sistemi muscolari, consentendo al contempo il corretto recupero per ciascuno.

Ma a prescindere, in genere è meglio che i principianti e gli atleti di livello intermedio seguano un piano di allenamento adeguato come Forza iniziale o 5x5 piuttosto che creare le proprie divisioni casuali. Sembra anche che tu stia sollevando solo domenica e lunedì - se questo è corretto, potresti ottenere più chilometraggio distribuendo i tuoi giorni di sollevamento o semplicemente sollevando tre volte a settimana, a intervalli, invece di due giorni consecutivi indietro.

Se metto i miei stacchi nel mio giorno di ritorno, è consigliabile avere questi 2 giorni consecutivi? Inoltre è una buona idea includere gli stacchi a gambe rigide durante la mia giornata per le gambe in sostituzione degli stacchi?
Deadlifts e squat back to back non sono l'ideale, ma possono funzionare. I DL della gamba rigida andrebbero bene il giorno della gamba, ma * sicuramente * non mettere quei due uno accanto all'altro. Non sono sicuro che tu debba fare entrambe le cose comunque.
In che modo i pull down o la fila di cavi sono un esercizio di isolamento? Uno stacco rumeno è anche un esercizio di isolamento? Ad esempio, un esercizio di isolamento latente sarebbe un pull over. Il lat pull down è un movimento multi-articolare e ha una meccanica parallela al pull up. Ma forse consideri i pull up come un esercizio di isolamento?
@mike Buon punto. Non considero esercizi di isolamento di pull-up, anche se vedo una differenza significativa tra loro e lat pull-down che non riesco a articolare del tutto. Potresti modificare il mio post per incorporare il tuo punto?
Va bene, l'ho modificato in :). Il pull up e il lat pull down non sono la stessa cosa. Per prima cosa, il pull down che stai tirando la barra verso di te mentre la parte inferiore del corpo è stabilizzata in posizione e il pull-up stai tirando su tutto il tuo corpo. L'altra cosa è che il pull down è una macchina e su di essa puoi fare molte cose che non puoi fare con i pull up (come appoggiarsi all'indietro e usare la schiena per aiutare a sollevare).
#2
+6
user3085
2012-05-02 03:50:40 UTC
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Il tuo programma varia da molti programmi standard in quanto includi sia gli squat che i leg press. Nei programmi di allenamento per la forza più popolari, gli squat vengono eseguiti ad ogni allenamento e gli stacchi da terra ogni secondo, alternati a pulizie o remate. Niente leg press.

Quindi, non c'è niente di sbagliato nel fare squat e deadlift nello stesso allenamento, ma forse non con le leg press. Potresti anche lavorare sulla parte superiore del corpo tra gli squat e gli stacchi per dare alle gambe un po 'di tempo di recupero.

L'allenamento A potrebbe essere squat, overhead press, deadlift. Questi lavorano la catena posteriore, gli erettori spinali, le spalle, i pettorali superiori e i tricipiti.

L'allenamento B potrebbe essere la tua giornata bis e parte superiore della schiena. Potresti anche fare squat in questo giorno se avessi un giorno di riposo tra l'allenamento A e l'allenamento B.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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