Domanda:
Più serie con peso decrescente e senza riposo tra di loro sono una buona idea?
FrankH
2012-09-24 08:42:00 UTC
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Ho visto qualcun altro farlo, l'ho provato e i risultati mi sono piaciuti. Comincio facendo una mezza dozzina di ripetizioni sul peso più pesante che posso sopportare, quindi senza riposare più del tempo necessario per cambiare peso, eseguo quante più ripetizioni possibile con un peso più leggero e continuo a scendere facendo quante più ripetizioni mi può con ogni peso più leggero. Scendo fino a un peso molto leggero in cui sto facendo molte ripetizioni. Ad esempio, potrei iniziare con i riccioli dei bicipiti con campane stupide da 45 libbre, quindi 35, 25 e infine finire con molte (40+) ripetizioni con 15 libbre. Lo faccio da un paio di mesi e ho notato che più massa muscolare e i miei pesi più alti sono aumentati.

Sono relativamente nuovo nel sollevamento pesi e il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare e aumentare la forza. Ho 63 anni, 6'1 ", 220; ho fatto cardio e allenamento della forza per un anno e mezzo quindi ho avuto un po 'di massa e un po' di guadagno di forza prima di provare questa nuova tecnica, ma avevo raggiunto un plateau e questo la nuova routine ha superato di sicuro quell'altopiano. Ad esempio su una macchina pressa per pettorali ero passato da circa 100 libbre a raggiungere il plateau a circa 140 libbre prima della nuova routine e ora posso fare 180 libbre 2 mesi dopo.

Quindi la domanda è: è un modo efficace per raggiungere i miei obiettivi?

Più massa muscolare, in qualche modo, può dipendere da quanto sei già grande. Maggiore forza, non proprio. Migliore forza-resistenza, assolutamente.
Ho ottenuto sia più forza che massa. Su una pressa per pettorali, 2 mesi fa potevo fare solo 140 libbre ora posso farne 180. Ho anche ottenuto più massa (mia moglie è d'accordo! :-) Non ero molto grande prima perché sono abbastanza nuovo in questo. ..
Qualsiasi stress creerà adattamento in un individuo sufficientemente inadatto. Ciò significa che i DVD di aerobica con kettlebell da 8 libbre sono entrambi efficaci per alcune persone. Ciò non significa che lo stesso DVD con kettlebell da 8 libbre non sia altamente inefficiente e totalmente ossessivo per la maggior parte delle persone.
Grazie per avermi chiamato ossessivo ... Ho detto che ero nuovo qui, se è così che tratti le nuove persone, non uscirai mai dalla Beta.
Non volevo dire che hai la testa ossuta, e mi dispiace di aver formulato la mia domanda in un modo che potrebbe essere presa in quel modo. Sto cercando di usare un esempio di un programma che saremmo tutti d'accordo sul fatto che sia testardo.
@FrankH Questo schema di ripetizioni negative lavora i tuoi muscoli fino all'esaurimento, il che è estremamente efficace se ti riposi a sufficienza in seguito. Ho usato questo metodo al liceo (quando avevo bisogno di meno riposo) con grande successo. Non sono sicuro del motivo per cui Dave pensa che questo non sarebbe efficace. È la pietra angolare delle classiche routine di forza.
@DaveLiepmann Anche questa suona come una variazione del lavoro di assistenza di Wendler in cui fai 50 ripetizioni al 50% del tuo massimo dopo aver completato i tuoi workset. Può essere o meno il programma ottimale per tutti, ma è difficile dubitare della sua efficacia.
@michael La mia critica non è che non funzionerà, dal momento che non è la domanda dell'OP, e non dubito che funzionerà (afferma sopra che funziona, e sono ben consapevole delle persone che diventano grandi & forte con le flessioni, nonostante la maggiore efficacia della panca o della ginnastica) Il problema è se è efficiente o ottimale. Questo metodo renderà sicuramente qualcuno un po 'più forte e molto più grande, se (come noti) riposerà correttamente. Ma se l'obiettivo è la forza (non la dimensione), direi che ci sono modi migliori.
@michael Per quanto riguarda Wendler, risponderei che il lavoro di assistenza dovrebbe spesso essere programmato in modo diverso dal lavoro composto pesante del motore primo. Di nuovo, non sto dicendo che questo sia un cattivo programma o che non diventerà più forte. Sto dicendo che qualsiasi programma o esercizio può renderlo più forte.
Nel caso ve lo steste chiedendo, questo tipo di mini-routine si chiama "Strip Sets".
@Moses ha il corretto, si tratta di strip set, che hanno alcuni sinonimi elencati [qui] (https://en.wikipedia.org/wiki/Drop_set).
@DaveLiepmann In realtà, l'OP chiede: "È efficace" e la risposta è sì, molte persone usano efficacemente un metodo simile. Hai detto "Forza aumentata, non proprio", cosa che penso sia completamente sbagliata. Quindi pensi di non essere d'accordo con Wendler, ma le tue critiche suggeriscono che non conosci veramente i dettagli. Ma va bene, becco.
@michael Ho qualificato le mie affermazioni abbastanza attentamente e penso che tu stia ignorando quelle qualifiche. I suoi obiettivi sono forza e dimensioni, e l'efficienza nel raggiungimento di tali obiettivi è una parte di qualsiasi risposta all'efficacia. Per essere assolutamente chiari: ** ovviamente lo renderà più forte **. La mia prima affermazione non era assolutamente chiara su questo; colpa mia.
Due risposte:
#1
+7
Dave Liepmann
2012-09-24 21:59:41 UTC
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Questo processo di sollevamento di un peso pesante più volte, quindi di eseguire immediatamente lo stesso esercizio con un peso inferiore per molte ripetizioni, è chiamato strip o drop set. (Hanno altri nomi, elencati qui.) È principalmente un metodo di bodybuilding, poiché sono orientati all'allenamento di un gruppo muscolare fino al cedimento allo scopo di aumentare la dimensione muscolare invece della forza o della potenza. Come bodybuilding.com dice:

I bodybuilder sono unici tra gli atleti perché si occupano esclusivamente di miglioramenti estetici e non delle prestazioni atletiche. Ecco perché i bodybuilder preferiscono i drop set, perché sono decisamente orientati all'aumento delle dimensioni muscolari (ipertrofia). Al contrario, non si vedono molti calciatori, velocisti o altri atleti che usano i drop set, perché i drop set non favoriscono guadagni di forza, potenza o velocità. In effetti, la maggior parte degli atleti desidera forza e potenza senza massa, quindi i drop set di solito vengono annullati. Tuttavia, se la massa pura è ciò che cerchi, allora i set a caduta sono l'ideale!

Detto questo, possono certamente produrre guadagno di forza. Quasi tutti gli esercizi possono farlo. Se qualcuno è sufficientemente inadatto per fare esercizio, qualcosa di semplice come camminare può produrre enormi aumenti di forza. Significa che camminare è un allenamento di forza ottimale? Forse per loro (o forse no), ma non per la maggior parte delle persone. Può essere efficace per un periodo di tempo limitato in una parte della popolazione, ma non è un uso massimamente efficiente del tempo o dell'energia.

Ad esempio: le flessioni sono meno efficaci per aumentare la forza rispetto agli esercizi di ginnastica o panca, ma se qualcuno che usa solo flessioni è dedicato, può diventare molto grande e molto forte. Ciò non significa che le flessioni siano le migliori per chi cerca forza e statura, ma non significa che non funzionerà. (NB: un programma di forza o ipertrofia subottimale seguito diligentemente è superiore a un programma ottimale eseguito con scarsa aderenza o con riposo o nutrizione insufficienti.)

Una variante specifica dei drop set che potrebbe essere ottimale per te sono i drop set a bassa ripetizione (ibid):

Questo era uno dei metodi preferiti di Larry Scott, il primo Mr. Olympia. Scott ha utilizzato questa tecnica per sviluppare deltoidi e braccia mostruosi, anche su un telaio non geneticamente ottimale. Larry credeva che il peso elevato e le ripetizioni basse (sei ripetizioni) fossero il modo migliore per sviluppare dimensioni e forza contemporaneamente.

Questa gamma di ripetizioni ti consente di usare pesi più pesanti, che possono aiutarti a mantenere i tuoi livelli di forza e ad addensarsi quelle fibre muscolari senza un gran effetto di pompaggio. Inizia con un massimo di sei ripetizioni, quindi abbassa il peso di circa il 10-15% a ogni caduta. Ripeti con il peso più leggero per altre sei ripetizioni per il numero di cadute desiderato.

Se il tuo obiettivo è sia la dimensione che la forza e ti piace questo metodo (con ripetizioni alte o basse), mantieni a esso. Sospetto che i tuoi aumenti di forza diminuiranno abbastanza rapidamente, poiché i drop set si basano più sulla forza-resistenza che sulla forza. Ma anche nel momento in cui i guadagni di forza diminuiscono, probabilmente diventerai ancora più grande.

Un avvertimento con cui sarei d'accordo, poiché diffido di una programmazione costantemente ad alta intensità per la maggior parte delle persone (ibid) :

Usa i set di rilascio con parsimonia come metodo ad alta intensità . I drop set sono intensi e richiedono cautela e buon senso. Se li usassi tutto il tempo, ti bruceresti rapidamente e ti sovraccaricheresti. Un ottimo modo per utilizzare i drop set è il metodo 3: 1: esegui tre serie diritte di un esercizio, seguite da una serie di drop.

Il problema qui è il confronto tra questo metodo e il camminare (e prima con un kettlebell da 8 libbre). È iperbolico e rende difficile prestare attenzione alle tue critiche più valide.
Cosa c'è di iperbolico nei kettlebell o nel camminare? Entrambi sono in grado di aumentare la forza per molte persone, ma la conicità aumenta rapidamente, proprio come i push-up oi programmi di allenamento della forza con bilanciere non ottimali. Questo è esattamente il punto che intendevo sottolineare.
@michael (intendevo kettlebell da 8 libbre)
@michael [Quest'altra risposta] (http://fitness.stackexchange.com/a/5446/1771) descrive il motivo per cui sto facendo questo punto.
#2
+5
Berin Loritsch
2012-09-24 17:41:06 UTC
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Scoprirai che ci sono diverse opzioni per la programmazione (la combinazione e la pianificazione di esercizi, serie e ripetizioni che fai) e tutte raggiungono un obiettivo prefissato. Molte programmazioni di successo incorporano il concetto di As Many Reps As Possible (AMRAP), che differisce dall'andare al fallimento solo salvando una ripetizione nel serbatoio.

Lavori di assistenza ad alto volume come curl, leg press, ecc. è molto utile per la dimensione muscolare e la salute delle articolazioni. Paul Carter suggerisce 5 serie da 8-12 per i sollevamenti di assistenza per la parte superiore del corpo o 5 serie da 12-15 per i sollevamenti di assistenza per la parte inferiore del corpo. Ma ha anche un programma che ti fa fallire, cercando di battere il numero della tua ultima settimana, e poi di seguirlo cercando di far fallire di nuovo metà delle ripetizioni. Il lavoro di assistenza ad alta ripetizione fa scorrere il sangue attraverso le articolazioni e rafforza i tendini che aiuta a rimediare all'infiammazione ea prevenirla.

Un altro approccio comune è l'approccio piramidale che è qualcosa di simile a quello che hai descritto. Si lavora fino a un set superiore e poi si torna indietro.

Ecco alcuni spunti di riflessione estratti dai libri di Jim Wendler, Paul Carter e Mark Rippetoe:

  • Forza i set richiedono uno sforzo serio, quindi riposare finché è necessario
  • La fatica aggiunge difficoltà, quindi cerca di mantenere il resto il più breve possibile, in particolare sul lavoro di assistenza
  • Un programma completo affronterà forza, ipertrofia (taglia), condizionamento e mobilità. Non trascurare nulla, ma enfatizza ciò su cui vuoi concentrarti.
  • Ripetizioni elevate fanno bene alle dimensioni, alla resistenza e alla salute delle articolazioni
  • I ricci bicipiti aiutano a prevenire la tendinite al gomito (per tutti voi persone felici in panchina)
  • L'esecuzione dell'assistenza come un circuito può aiutare ad alleviare la noia e superare la sessione di allenamento più rapidamente.

Ricorda che le dimensioni sono il risultato del volume di lavoro metti i muscoli attraverso. Dovresti mirare a diventare più forte, in modo da avere la capacità di aumentare il volume.

  • Il volume è peso x ripetizioni x serie
  • Aumentare solo 5 libbre di peso può avere un notevole aumento del volume totale.
  • Avere un piano, eseguire il piano e andarsene.
  • Valuta dopo aver eseguito il tuo piano un paio di volte per vedere se necessita di aggiustamenti.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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