Domanda:
Come rafforzare * molto delicatamente * la presa per eseguire in sicurezza le trazioni? Le fasce da polso sono buone?
Mephisto
2013-08-07 17:00:16 UTC
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Recentemente ho iniziato a provare a fare trazioni negative in diverse occasioni, ma in seguito sento un leggero dolore sia al polso sinistro che a quello destro. Non è il tipo di disagio "salutare" dei muscoli indolenziti, ma piuttosto il tipo di cosa che, se ignorata, alla fine si trasforma in una tendinite.

Dopo un giorno o due scompare, quindi io riprova e ritorna.

Ciò significa che non solo devo fare delle cose negative per guadagnare forza per eseguire le trazioni, ma piuttosto devo prima rafforzare i polsi, per essere in grado di fare negativi ...

Quindi, ho due domande:

1) Quali esercizi posso fare per acquisire gradualmente e delicatamente forza i miei polsi?

2) Le fasce per bodybuilding ti aiuteranno anche a tirare? Perché e come? Dovrei indossarli sempre quando tento di sollevamento pesi e ginnastica ritmica, o questo proteggerebbe i miei polsi ma impedirebbe loro di diventare più forti?

Ho visto questo meraviglioso video di un uomo che si esibisce diverse trazioni all'età di 89 anni, quindi non mi arrenderò (ho 41 anni).

Nota: per cinturini intendo qualcosa del genere: enter image description here

che (penso ma è solo una supposizione) agiscono alleviando un po 'di tensione dal legamento carpale trasversale durante il sollevamento di carichi pesanti. Niente a che vedere con le cinghie utilizzate per aiutare la presa negli stacchi pesanti.

Ci sono un sacco di buoni esercizi per la mobilità del polso descritti in [questo pdf] (http://www.kitlaughlin.com/docs/wrist-mobility_bodyline-exercises_handstands.pdf), prova a farli una volta al giorno o anche più spesso (anche il PDF ha esercizi sulla linea del corpo che potresti provare, ma poi passa al lavoro di abilità ginnica a cui potresti non essere interessato) C'è anche una [domanda correlata] (http://fitness.stackexchange.com/questions/2820/how-to-strenghten-my-wrists?rq=1) qui sul sito. A proposito, mio ​​padre si avvicina ai 60 anni e può gestire circa 7 menti, essendo partito da zero 2 anni fa - basta farlo!
@VPeric Wow! Grandi notizie! Grazie. Non riesco a trovarlo ora, ma di recente ho visto un 72enne su YouTube esibirsi in trazioni e ha detto di aver iniziato a 40 anni. Quindi, sembra possibile. Grazie ancora. +1
Sette risposte:
#1
+5
Berin Loritsch
2013-08-07 17:50:04 UTC
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L'attrezzatura per esercizi più economica per la forza di presa è una di quelle clip per raccoglitori:

enter image description here

Sono disponibili in diverse dimensioni, quindi inizia in piccolo e fatti strada . Aprilo con un pizzico tra il mignolo e il pollice. Questo suggerimento viene dallo stesso Sig. Ed Coan. Quando la tua presa si rompe, è sempre il primo lato del mignolo. Se ottieni quel lato più forte, la presa sarà più difficile da spezzare.

Il prossimo passo nei costruttori di impugnature è pizzicare un manubrio dalla parte grassa e aumentare il tempo. Quando arrivi a una presa di 30 secondi puoi ottenere un manubrio più pesante. Ciò ti consente di acquisire familiarità con ciò che puoi gestire in questo momento.

Valuta la tua configurazione

Qualcosa che ti consiglio di fare è valutare la tua installazione sulla barra per trazioni. Potrebbe essere che le tue mani siano troppo vicine o troppo distanti e che i tuoi polsi si pieghino con un angolo innaturale. Quando si aggiunge peso a ciò, si stressano i legamenti e i tendini invece di rafforzare il muscolo circostante.

Potrebbe anche essere necessario concentrarsi su pull-up con presa neutra per il momento finché la presa non si ottiene naturalmente più forte dai pull-up.

Immagino che la presa neutra significhi appendere a due piccoli asciugamani dalla barra per trazioni, o qualcosa di simile. A proposito, sapevo che eri tu dopo aver letto la prima riga. Ottimi consigli, come al solito. Grazie. (+1)
(Inoltre, sarebbe bello conoscere anche la tua opinione sulle fasce da polso. Dovrei usarle? Quando le indossi di solito?)
I cinturini da polso vengono utilizzati quando si desidera ottenere una schiena più forte di un peso che si può tenere tra le mani. Ad esempio, scrolla le spalle pesante o stai lavorando intorno a un insensibile strappato. Non rafforzano la tua capacità di presa - tieni semplicemente qualcosa di più pesante di quanto le tue mani siano ancora pronte. La presa neutra dovrebbe essere con i palmi rivolti verso l'esterno, alcuni pull up rig avranno un paio di impugnature che sporgono verso l'esterno.
Penso che tu stia parlando di cinturini diversi. Ho modificato il post, mostrando una foto.
Ah. Quelle non aiutano la presa. Aiutano a stabilizzare il polso quando si premono oggetti pesanti. Fondamentalmente aiuta a impedire al polso di piegarsi su se stesso. Non è un problema con i pull.
#2
+5
PmanAce
2013-08-27 17:27:05 UTC
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Suggerirei di fare un esercizio che faccia lavorare la tua presa e un altro gruppo muscolare allo stesso tempo, come dead-lift, alzata di spalle, camminata del contadino, ecc. puoi aggiungere peso in modo incrementale dopo ogni settimana circa.

Non mi piace usare cinghie o guanti o qualsiasi cosa che possa migliorare artificialmente la mia presa o presa. Sei il tuo più debole nel tuo anello più debole (afferrare il più delle volte) quindi ha senso rafforzarlo, non migliorarlo artificialmente.

#3
+3
Mephisto
2014-11-09 23:24:11 UTC
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È passato più di un anno. Questo è quello che alla fine ha funzionato per me: esercizi isometrici con palline da tennis. Ho sviluppato lentamente ogni terzo giorno, da due a quattro serie da cinque a dieci "ripetizioni", dove una "ripetizione" qui significa cinque secondi stringendo forte una pallina da tennis in ciascuna mano.

Raccomando questo approccio a chiunque si trovi nella mia stessa situazione. Forse ha funzionato bene perché gli esercizi isometrici per l'allenamento della presa assomigliano molto meglio a come la tua presa dovrebbe funzionare nella vita reale: ti appendi a una barra o prendi un manubrio stringendolo forte, ma il raggio dell'oggetto rimane costante per tutto il esercizio - lo stesso vale per una pietra che prendi in mano o un ramo di un albero a cui i nostri antenati hanno appeso. Lo stesso non si può dire per altri muscoli, ovviamente.

#4
+2
Daniel
2014-11-10 00:35:40 UTC
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Stai attualmente caricando un carico di trazione su un sistema muscolare e vedendo quale parte del sistema si guasta per prima. È facile dimenticare che l'allenamento della forza coinvolge più che allenare solo i muscoli. Coinvolge anche il carico su tendini, legamenti e ossa. Dal momento che stai sperimentando quella che sembra un'infiammazione dei tendini, sembra logico che il tendine sia l'anello più debole.

Le contrazioni eccentriche sono molto più faticose per il sistema, specialmente se eseguite con più resistenza di quanto possa essere spostato concentricamente. Dovresti allenare l'intera gamma di movimento (concentrico ed eccentrico) per assicurarti che i tuoi muscoli non applichino più carico di quanto i tendini possano sopportare. Esegui stacchi, mento assistito, discesa con cavi, file, scrollate di spalle in uno schema di ripetizioni 5x5 e rafforzerai a una velocità che il tuo corpo può sopportare.

#5
+1
Anton
2013-08-07 17:10:38 UTC
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Avevo problemi con la presa sei mesi fa, quindi ho iniziato ad allenare i miei avambracci per aumentare la mia forza nella presa.

Alcuni esercizi che ho aggiunto il giorno delle braccia per aumentare la presa. forza -

curl-polso-bilanciere-seduto-palmi verso il basso 4 serie da 25

curl-bilanciere inverso 3 set da 15

Uso i guanti per ottenere una presa migliore in modo che i pesi non scivolino via. Considero i guanti ottimi per i pull-up.

Guanti che uso:

enter image description here

Nella foto sembra che abbiano una sorta di forte avvolgimento intorno al polso, giusto? È particolarmente utile quando si tira?
Sì lo fa, ma per me le fasce per i polsi non mi aiutano con i pull-up, è il guanto stesso. L'attrito del guanto mi aiuta a resistere con meno sforzo.
Per aggiungere all'elenco degli esercizi per migliorare la presa c'è: Deadlifts (questi sono fantastici e probabilmente dovresti farli comunque) e le passeggiate del contadino (anche questi sono piuttosto divertenti e puoi farli con DB leggeri e costruire).
Ho provato un paio di guanti quasi identici in un negozio Decathlon qualche giorno fa, e non mi hanno aiutato affatto, ma piuttosto mi hanno costretto a premere più forte la mia presa, poiché il loro spessore si aggiunge al diametro della barra. Forse è bello mantenere la pelle morbida, ma piuttosto controproducente se vuoi una presa più forte con meno sforzo. (Forse i tuoi guanti sono piuttosto sottili e non è esattamente la stessa custodia).
#6
+1
Dave Liepmann
2013-08-07 20:00:00 UTC
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Ciò che funziona per me è una progressione più lenta e più cauta.

Al ritorno da un infortunio alla spalla, ho iniziato con tre serie di cinque tuffi. Avrei potuto farne molti di più, ma l'ho preso molto lentamente. Gli allenamenti successivi avevano questo aspetto:

  • Ancora tre serie da cinque
  • Tre serie da sei
  • Tre serie da sei
  • Quattro serie da sei, poiché volevo più volume ma sentivo che la mia forma iniziava a deteriorarsi leggermente verso la fine di una serie
  • Quattro serie di sei
  • ... e così via fino a quando ho fatto tre serie da venti ripetizioni più tuffi ponderati

Penso che questo approccio funzioni bene per tornare da un infortunio e prendersela comoda con potenziali infortuni. Per quel che vale, ho anche trovato che i negativi dei pull-up sono utili con l'infiammazione dei tendini del gomito.

Grazie, Dave, +1. Questo è più o meno il mio approccio ora con le flessioni. Con gli esercizi con i manubri, sto facendo gli esercizi dell'allenamento che ho progettato, ma con un paio di manubri rosa da 3,3 libbre e molte ripetizioni fino a quando non brucia. Sarà così per almeno un paio di settimane finché non vedrò che tutto risponde bene e posso iniziare con la progressione lineare del peso. Inoltre, farò anche gli esercizi con le clip di rilegatura e le impugnature con manubri a pizzico in risposta Berin.
@Mephisto Attento a ripetere i piccoli pesi fino al cedimento, che ha un effetto infiammatorio proprio come i pesi pesanti.
Ahia! Grazie, non lo sapevo (in effetti, ormai non ho quasi nulla di fitness e quello che so è molto confuso e pieno di contraddizioni).
#7
+1
Dave Mace
2014-10-09 12:55:39 UTC
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Per rafforzare la tua presa durante i pull-up, vorrei mantenerlo semplice. Appendi da un bar il più a lungo possibile o un minuto, a seconda dell'evento che si verifica per primo. Ripeti fino a 4 serie. Questo migliorerà i tuoi pull-up senza fine.

Per quanto riguarda il tuo polso, rilassati e se peggiora vai da uno specialista. Ho addestrato un certo numero di persone che hanno avuto dolore al polso quando hanno iniziato la ginnastica ritmica, assicurati di fare alcuni cerchi del polso prima di iniziare il riscaldamento. Di solito scompare dopo alcune settimane una volta che iniziano ad adattarsi agli esercizi, ma come ho detto in caso contrario, lascialo cadere e vai a vedere uno specialista.

Per ulteriore aiuto su come ottenere il tuo primo pull-up , guarda il mio tutorial



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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