Domanda:
Quali strategie dovrebbe utilizzare un corridore principiante di mezza età in forma per iniziare?
Bob Cross
2016-09-26 23:37:45 UTC
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Io e mia moglie siamo generalmente in forma, nessuno di noi corre ed entrambi siamo interessati a introdurlo nel nostro piano di fitness.

Studio (e insegno) Taekwondo mentre lei fa un intenso esercizio aerobico ogni mattina. Entrambi abbiamo un buon sistema cardiovascolare e una buona resistenza. Sarebbe bello introdurre la corsa a distanza ricreativa nel programma di esercizi poiché viviamo in una zona che offre molte fantastiche opzioni per questo. Tuttavia, siamo entrambi di mezza età ora, quindi stiamo cercando di essere ragionevoli all'inizio.

  • Quali sono alcuni rischi per noi a cui prestare attenzione? Stress scheletrico? Muscoli?
  • Dovremmo cercare un equipaggiamento diverso?
  • Il passo da raggiungere cambia con l'avanzare dell'età? Il ritmo?

Per quel che vale, ho visto questa vecchia domanda:

Quali sono le basi per diventare lentamente un corridore?

Sebbene "Use Couch 2 5K" sia un suggerimento, in realtà non affronta i problemi legati all'età oltre a "questa è un'app piuttosto buona".

Aggiungerò una risposta quando non sono sul cellulare, ma che tipo di tkd?
C25K è troppo facile per te, vai e corri un 5k. Probabilmente potresti fare un 10k se ci provassi.
Tre risposte:
#1
+2
heropup
2016-09-27 01:23:16 UTC
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Direi che dovresti prestare molta attenzione a qualsiasi tipo di dolore alle articolazioni e di evitare di correre se riscontri tale dolore ai fianchi, alle ginocchia o alle caviglie. Con l'avanzare dell'età, la cartilagine e il liquido sinoviale nelle nostre articolazioni diventano meno robusti e in grado di affrontare l'elevato impatto della corsa. Il recupero richiede più tempo e se le articolazioni subiscono un'usura eccessiva, questo è qualcosa che nessun tempo di recupero risolverà completamente, a differenza di molti dei dolori muscolari che si incontrano tipicamente durante la corsa.

Bisogna fare attenzione per andare piano all'inizio, non correre con un obiettivo di velocità in mente e non correre in un modo che richiede un passo lungo. Si consigliano falcate più brevi ed evitare di estendere il piede oltre il ginocchio: questo evita colpi al tallone e riduce lo stress articolare della caviglia e del ginocchio. In termini di fitness cardiovascolare si possono ottenere notevoli benefici dalla corsa anche se non particolarmente veloce o faticosa. Comincerei su un tapis roulant e mi concentrerei sulla tua forma di corsa, prima di correre all'aperto.

Buone scarpe sono un must, ma ci sono così tante possibilità qui, e la biomeccanica individuale di ognuno è leggermente diversa, quindi ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per te.

#2
+1
Jason
2016-09-27 08:12:56 UTC
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Unisciti a un club di corsa locale. Di solito ci sono persone simili con livelli di forma fisica simili e sono un'ottima risorsa per imparare cosa è meglio fare, cosa evitare e cosa è normale.

Includere pause nella camminata nella corsa.

Non prestare attenzione ai tuoi passi o alle tue distanze, ma concentrati sul prendere un po 'di tempo in piedi anche se si tratta di camminare. Secondo me, questa è la base del perché il tipo di app da divano a 5k funziona.

Quando c'è dolore, vai da un medico prima di provare a curarti da solo interrompendo completamente la tua routine di corsa o altro aiuto personale ciò potrebbe ritardare la visita del medico. Trova un medico che corra quando possibile.

Bevi molta acqua ma solo quando hai sete. Porta del cibo per le corse più di un'ora.

Usa le fantastiche opzioni che hai menzionato per motivarti. Il mio era Pikes Peak e ora è Smokies. Questi obiettivi mi hanno impedito di sovrallenarmi e eseguirli sono stati più memorabili di tutti i tempi veloci che abbia mai pubblicato.

La falcata e la cadenza cambieranno in base alla velocità relativa dal più veloce al più lento.

Per quanto riguarda l'equipaggiamento non ho molto da dire, tranne fare attenzione a non provare nuove dissolvenze quando si tratta di scarpe, e non correre con scarpe che potrebbero essere consumate e non proteggono più i tuoi piedi.

Non essere timido nel considerare di assumere un allenatore perché può farti risparmiare molto tempo e salvarti da molti potenziali problemi.

Sono un dilettante ma ci sono alcuni esperti in esecuzione su questo sito e spero che vedranno e risponderanno al tuo post. In caso contrario, un buon club di corsa ne ha sempre anche alcuni.

#3
  0
Anatoly
2016-10-18 01:13:10 UTC
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Posso consigliarti cosa funziona per me. Ho provato diversi metodi, dallo stile casuale spontaneo per diventare coerente, mantenere ed elevare il ritmo e aumentare il tempo, anche facendo salite e intervalli. Ogni tipo di esercizio era un dolore. Di solito ho iniziato velocemente e mi sono stancato molto rapidamente. Niente ha funzionato bene perché ero troppo stanco ogni volta che corro.

Le cose sono cambiate radicalmente da quando ho letto il libro Correre con Lydiard e ho iniziato a seguire l'approccio di Lydiard. Prima di tutto ho iniziato a correre molto lentamente ea tenere il ritmo basso e costante. Ho dimenticato tutti i tipi di esercizi di corsa. Ha iniziato a funzionare, il dolore è andato via. In questo momento sto sviluppando la capacità aerobica correndo a 135-145 bpm, che è una fase per principianti. Ieri sono riuscito a correre 18 km senza problemi, più a dire ho accelerato proprio alla fine e sono rimasto impressionato da come reagisce il mio corpo. Inizia lentamente, rimani in zona aerobica, mantieni la frequenza cardiaca bassa questo è quello che stavo cercando!

Ho tratto da questo libro che senza una base aerobica adeguata non è possibile correre su lunghe distanze, quindi i maratoneti trascorrono la maggior parte del tempo nella zona aerobica, il che richiede loro di sviluppare la capacità aerobica prima, mantenendo una frequenza cardiaca bassa insieme a un rapporto di ritmo veloce. Questo libro è un ottimo investimento per rendere di nuovo divertente la corsa.

Rispondi alle tue domande: scarpe / solette giuste aiutano a procurare lesioni, meglio ottenere una consulenza nel negozio di corridori locale. La lunghezza del passo dipende dalla superficie su cui stai correndo e dall'elevazione, questa è una regola generale per mantenere la cadenza fino a 170-190 dipende dalla velocità di un corridore, molti dispositivi (come Garmin) aiutano a rispondere a questa particolare domanda.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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