Domanda:
Come sdraiarsi correttamente sulla schiena durante lo Yoga?
user23334
2016-09-06 09:02:11 UTC
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Se conosci lo yoga, allora sai che dobbiamo sdraiarci sulla schiena durante l ' Uttanpadasana (posizione del piede sollevato) . Lo faccio comodamente. Ma dubito che mi stia sdraiando correttamente o no. Il modo in cui mento è il seguente: enter image description here

Ora se ti trovi in ​​ prima posizione nell'immagine, le ginocchia sono rilassate ma la colonna vertebrale è curvo verso l'alto ( Nota che la curva non rappresenta la pancia, riguarda la colonna vertebrale) e c'è spazio tra il suolo e la colonna vertebrale (forse 1-2 pollici).

In 2a posizione , devo fare un piccolo sforzo per "rilassare" l'addome e la colonna vertebrale diventa dritta (probabilmente) e lo spazio è trascurabile (è come quando camminiamo senza la nostra spina dorsale dritta, come curvi). Ma allo stesso tempo, le ginocchia sono leggermente sollevate, quindi per abbassarle e raddrizzare le gambe devo forzare, quindi questa posizione non mi fa sentire rilassato.

Mentre sono in prima posizione, mi sento rilassato.

Quindi voglio solo sapere se la prima posizione è giusta o sbagliata?

Inoltre, durante lo yoga (posizione del piede sollevato) io sentire la pressione nella parte inferiore della colonna vertebrale e anche nella pancia, come lo stretching). È questo ciò che questo Yoga intende fare?

(Alzo i piedi di circa 30-40 gradi).

Tre risposte:
#1
+2
Sean Duggan
2016-09-07 07:49:25 UTC
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Come meglio posso dire, l'intento è quello di rilassare la colonna vertebrale con la parte bassa della schiena verso il basso per fornire più o meno una linea retta. In effetti, la raccomandazione è di sollevare le ginocchia o persino di mettere un cuscino o un cuscino sotto le gambe per sostenerle. Alcune persone ottengono sollievo anche lasciando cadere le gambe (il che riduce il profilo dei glutei). Per Savasana che fa sembrare le tue gambe una sorta di posa a farfalla. Quando si esegue Uttanpadasana, è una specie di allungamento di una rana.

E la sensazione nella parte inferiore della colonna vertebrale e nella pancia è probabilmente una combinazione di sforzo muscolare e stretching. Entrambe le parti vengono lavorate perché stai sospendendo le gambe in una posizione tra tutto in alto e tutto in basso, costringendo entrambe le parti a lavorare l'una contro l'altra.

Quindi dovrei provare a rendere la mia colonna vertebrale non curva e parallela, toccata a terra?
Sì. Sembra che questo sia davvero l'obiettivo.
Anche se riesco a farlo sollevando le ginocchia verso l'alto, non appena sollevo le gambe di 30 gradi diritte, la colonna vertebrale si curverebbe di nuovo e si solleverà da terra.
Eh. La curva diminuisce man mano che i tuoi piedi si alzano più in alto, allontanando i glutei?
No, il raggio della curva aumenta, così come lo stress sulla colonna vertebrale.
#2
+2
BKE
2016-09-08 00:13:16 UTC
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Per la maggior parte delle persone, la parte bassa della schiena si curva leggermente in posizione sdraiata con le gambe dritte. Il motivo è che quando l'anca è estesa, il bacino si inclinerà leggermente in avanti dal peso delle gambe. Inoltre, lo psoas major si attacca alla colonna vertebrale e non lo lascia cadere quando i fianchi sono estesi. Piegare leggermente le ginocchia riduce l'estensione dei fianchi e la colonna vertebrale può essere piatta sul pavimento.

La postura "corretta" dipenderà dal tuo obiettivo.

  1. Se il tuo obiettivo è rilassarti completamente in modo passivo, la cosa migliore è mettere un cuscino sotto le ginocchia. Ciò consente alla colonna vertebrale di rilassarsi sul pavimento, con addominali, schiena, fianchi e gambe rilassati.

Relaxing

  1. Se il tuo obiettivo è fare esercizio, attiva gli addominali e forza la colonna vertebrale ad appoggiarla sul pavimento. Inizia con le gambe a 90 gradi dal pavimento e abbassale gradualmente. La maggior parte delle persone troverà molto difficile lasciare le gambe sotto i 30 gradi e mantenere la colonna vertebrale sul pavimento. Questo perché i muscoli addominali non sono abbastanza forti da impedire ai fianchi di inclinarsi dalla leva delle gambe.

uttana padasana 1

Una versione estrema di questo è nota come hollow body hold nella ginnastica, con le gambe solo leggermente sollevate dal pavimento, mantenendo la colonna vertebrale piatta. Per la maggior parte delle persone questa è una posizione davvero difficile da mantenere.

hollow body hold

Nello yoga, tuttavia, non è necessario raggiungere questo livello di forza.

Modifica : ampliare questo punto. Nello yoga asana, dovresti sempre cercare di rimanere a tuo agio e non esercitarti eccessivamente. In pratica significa che dovresti avvicinarti alla posa gradualmente. Non abbassare la gamba così tanto da compromettere la respirazione o l'allineamento della colonna vertebrale. Non confrontarti con gli altri, perché quanto sia difficile dipende da molti fattori (il tuo peso, le proporzioni del corpo, il livello di allenamento ecc.). La posa corretta per te potrebbe non assomigliare esattamente a qualcun altro, quindi se la tua gamba è più alta di quella mostrata nelle foto / nei video, accettala. Aumenta gradualmente il tempo in cui riesci a mantenere la posizione con facilità e abbassa lentamente le gambe. Con il tempo, il tuo corpo si adatterà e la posa risulterà molto più facile.

  1. Di solito non è una buona idea lasciare la colonna vertebrale sollevata dal pavimento in questa posa, perché il le forze comprimono la parte bassa della schiena e questo può essere doloroso per alcune persone. Tuttavia, c'è un modo per fare Uttanapadasana con la colonna vertebrale sollevata dal pavimento, che è ragionevolmente sicuro per la parte bassa della schiena, ma richiede che il collo sia forte e sano:

uttana padasana 2

Funziona perché il busto viene sollevato usando la testa, che riduce l'arco nella parte bassa della schiena. Inutile dire che questo pone un certo rischio per il collo, quindi fallo solo se il tuo collo è abbastanza forte da sostenere e bilanciare il peso mentre il collo è esteso.

No, voglio fare l'Uttanpadasana originale (https://www.youtube.com/watch?v=yWs0QLpXKMc Guarda il primo asana in questo video. Non capirai l'hindi ma puoi vedere la postura, dove sono sollevate le gambe da terra a 30 gradi verso l'alto). Quindi, per questo, dovrei forzare a mantenere la colonna vertebrale dritta e toccare il suolo?
Sì, per questo è una buona idea usare la forza e mantenere la colonna vertebrale a contatto con il suolo, per proteggere la parte bassa della schiena. Nota, se la tua domanda è più su come questa posa "dovrebbe" essere eseguita da una prospettiva tradizionale / religiosa o terapeutica, allora questo forse non è il forum giusto per chiedere ... posso solo fornire una risposta da un punto di vista anatomico / fisiologico punto di vista.
Allora da dove dovrei chiedere? Poiché la maggior parte degli Yogi nei video non sembra forzata mentre fa questo Asana, posso dirlo perché le loro ginocchia NON sono quasi sollevate da terra quando si sdraiano e si rilassano.
Ho modificato la mia risposta per provare a rispondere al tuo punto. Spero che sia d'aiuto. Inoltre, nota qualcosa nel video che hai collegato: quando lo yogi solleva la gamba, smette di parlare e quando parla, la sua voce cambia leggermente. Ciò significa che contrae almeno un po 'gli addominali.
Dici conforto. Quindi il comfort è quando la colonna vertebrale è curva quando alzo le gambe (sebbene il comfort sia solo sull'addome, la colonna vertebrale è molto stressata). Devo continuare?
No. Tieni la colonna vertebrale piatta sul pavimento! Qualche sforzo va bene e dovrebbe esserci, ma non troppo. Un po 'di stress sull'addome è positivo. Non avere alcuno stress sulla colonna vertebrale! Ciò significa che dovrai tenere le gambe più in alto rispetto agli yogi nei video. Ma va bene, il tuo addome diventerà più forte con il tempo, quindi sarai in grado di abbassarlo di più man mano che diventi più forte. Non stai mirando a un comfort perfetto. È sempre un equilibrio tra comfort e impegno. Non essere troppo dal lato dello sforzo, ma un po 'di sforzo dovrebbe sicuramente esserci.
Ok, in questo momento mi sto concentrando sul fare piccoli sforzi, non troppo. Di conseguenza sento stress sia sull'addome che sulla colonna vertebrale. Ancora una cosa, quante possibilità ci sono che mi spezzi la spina dorsale? Soprattutto facendo yoga che richiedono il piegamento della colonna vertebrale nel lato opposto del comfort? E i reni possono essere colpiti / feriti?
Fraintendi il comfort. Non significa morbido o nessuno sforzo. Comfort significa solo che puoi respirare o parlare senza difficoltà se lo desideri. L'addome deve essere duro per mantenere la colonna vertebrale piatta sul pavimento. Non puoi rompere la colonna vertebrale o ferire gli organi interni in questa posizione. Tuttavia, se hai una condizione medica, consulta un medico ovviamente prima di qualsiasi esercizio.
#3
-1
RusI
2016-09-08 17:30:14 UTC
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Per qualche motivo lo yoga è ancora considerato esercizio fisico, anche se non lo è mai stato.

lo yoga sta trattenendo il materiale mentale (Chitta) dal prendere varie forme (Vrittis) [ 1]

che è spiegato come

lo yoga consiste essenzialmente in pratiche meditative che culminano nel raggiungimento di uno stato di coscienza libero da tutte le modalità di pensiero attivo o discorsivo, e nel raggiungimento infine di uno stato in cui la coscienza è inconsapevole di qualsiasi oggetto esterno al stesso, cioè, è consapevole solo della propria natura di coscienza non mescolata con qualsiasi altro oggetto [ 2]

È una scuola di pensiero, scuola filosofica ( come vuoi chiamarlo) e il fisico è solo un sottoprodotto dell'applicazione di strumenti speciali (asana) per raggiungere uno stato mentale speciale. Ad esempio, puoi equiparare gli asana alle preghiere nel cristianesimo.

Quindi, se ti stai solo allenando, fai naturalmente tutto ciò che richiede il maggior sforzo muscolare per costruire i muscoli (sebbene lo yoga sia estremamente inefficiente a questo proposito rispetto al sollevamento pesi) o allungarli, qualunque siano i tuoi obiettivi.

Se vuoi praticare lo yoga come scuola filosofica, a condizione che tu abbia una conoscenza teorica adeguata, inizia con le asana in cui devi concentrarti attivamente sull'esecuzione, perché questo ti aiuterà a mettere a tacere il tuo "dialogo interiore". Le asana di rilassamento nello yoga sono in realtà considerate piuttosto difficili da eseguire con la shavasana ampiamente considerata l'asana più difficile ed esigente nello yoga.

Inoltre, lo yoga manca della conoscenza del termine "forma corretta" come lo prevede il sollevamento pesi. C'è una "forma canonica" che cerchi di ottenere gradualmente man mano che il tuo corpo si abitua sempre di più a questo o quell'asana. Ma l'idea principale è che devi sentirti a tuo agio in un asana senza alcun dolore o sforzo eccessivo. Finché riesci a mantenere la somiglianza della forma e fai il lavoro "mentale" (il vero obiettivo dello yoga), stai bene.

I fondatori dello yoga non intendevano che fosse un semplice esercizio fisico, ma nel mondo occidentale, un numero significativo di studenti di yoga lo vede in questo modo. Ciò può sgomentare i praticanti spirituali e portare a pretese di appropriazione culturale, ma non impedisce alle persone di usare i movimenti fisici per lavorare sulla loro mobilità, stabilità e resistenza.
Come risponde questo alla domanda specifica? Inoltre, indipendentemente da ciò che qualcuno crede che lo yoga "debba essere", quando fa esercizio fisico (per qualsiasi scopo), si applicano le leggi dell'anatomia e della fisiologia.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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