Domanda:
Come posso allungare i muscoli posteriori della coscia in isolamento?
Jay Bazuzi
2011-03-09 07:21:04 UTC
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Ho muscoli posteriori della coscia forti e molto corti e una parte bassa della schiena debole e flessibile. Se provo a toccarmi le dita dei piedi, scendo a circa 1/2 gli stinchi. Tuttavia, la maggior parte di questa mobilità è nella parte bassa della schiena.

Se mi sdraio sulla schiena e alzo il piede in aria, posso sollevarlo a circa 2 'da terra (come in Suptapādāṅguṣṭhāsana). Più di questo richiede che mi pieghi la schiena.

Quindi, quando provo ad allungare i muscoli posteriori della coscia, invece allungo la parte bassa della schiena. Nel frattempo, i miei prosciutti rimangono bassi.

Come posso allungare i muscoli posteriori della coscia ma non allungare (e sforzare) la parte bassa della schiena?

Sei risposte:
#1
+5
going
2011-03-09 09:05:10 UTC
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Dovresti provare un allungamento del tendine del ginocchio in piedi. Ciò ti consentirà di mantenere la schiena ragionevolmente dritta mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia.

enter image description here

Immagine da http: //www.abc-of -fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp

C'è anche questo ( segui il link per vedere immagine ) da about.com:

  1. Stare a un piede da un muro e posizionare le mani sul muro all'altezza delle spalle, alla larghezza delle spalle.
  2. Fai un passo indietro con una gamba mentre spingi contro il muro.
  3. Tieni la schiena dritta e premi i talloni sul pavimento.
  4. Tieni la posizione per 10 secondi.
  5. Fai un passo avanti e ripeti con l'altra gamba.

Entrambi dovrebbero consentirti di allungare i muscoli posteriori della coscia senza sforzare la parte bassa della schiena.

Sembra che la quantità di forza di allungamento che posso esercitare sui muscoli posteriori della coscia sia limitata dalla forza della parte bassa della schiena. È corretto?
@Jay: non è corretto. In entrambi i casi sta usando il tuo peso corporeo, quindi piegare o allungare la schiena non farà differenza. Nell'esercizio uno lo sforzo viene posto sollevando o abbassando l'altra gamba per controllare la quantità di peso. Nel secondo esercizio stai usando la forza del muro per spingere contro la gamba distesa.
Nel primo esercizio sembra che sia inclinato in avanti, tuttavia questo potrebbe essere fatto con una schiena perfettamente dritta (o rilassata) e ottenere comunque lo stesso beneficio. È un movimento su e giù.
#2
+2
hobodave
2011-04-21 01:56:30 UTC
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Consiglio vivamente un prodotto chiamato IdealStretch. La tecnica del tendine del ginocchio in piedi / seduti va bene, ma ad un certo punto tradirai e piegherai la schiena. IdealStretch ti offre tutti i vantaggi dell'allungamento del partner descritto da Dougman, ma senza bisogno di un'altra persona.

Lo sto usando da alcune settimane e sono passato dall'essere solo in grado di toccare le mie caviglie per essere in grado di avvolgere quasi tutta la mia mano sulle dita dei piedi.

Una cosa grandiosa di IdealStretch è che ti consente facilmente di caricare i muscoli posteriori della coscia su entrambe le estremità. Se non sai cosa significa, lasciami elaborare un po '. I muscoli posteriori della coscia sono attaccati in due punti: i fianchi e le ginocchia. I muscoli posteriori della coscia sono allungati quando il ginocchio è in estensione e i fianchi sono in flessione. Se blocchi il ginocchio completamente esteso e poi inizi a flettere l'anca, sentirai quell'allungamento mirato in alto sul tendine del ginocchio, dove si attacca all'anca. Se fai il contrario, flettendo prima l'anca e poi estendendo il ginocchio, sentirai l'allungamento colpire i muscoli posteriori della coscia inferiori dove si attaccano all'anca.

#3
+2
Dave Liepmann
2011-09-23 03:30:57 UTC
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I miei muscoli posteriori della coscia sono anche tesi perché sono seduto troppo al lavoro e in macchina. Stanno lentamente migliorando, ma non posso dire di essere un esperto.

Ciò che sembra aiutare i miei muscoli posteriori della coscia

Uso il metodo di Thomas Kurz da Stretching Scientifically e un metodo con elastico gigante da questo video di un vecchio pazzesco. Faccio l'allenamento mattutino di Kurz:

  1. Rotazioni articolari
  2. 5 minuti di corsa o corda per saltare o qualsiasi altra cosa per aumentare la frequenza cardiaca
  3. Oscillazioni delle gambe per la parte anteriore, laterale e posteriore, 3 serie di 10 oscillazioni in ciascuna direzione. Non piegare la parte bassa della schiena.

Quindi eseguo lo stretching della banda per il video. In genere faccio una serie di Yoga up-dog / down-dogs e alcuni Good Mornings con la schiena tonda con un peso molto basso (questo aiuta la mia schiena e i muscoli posteriori della coscia ). La coerenza è la chiave: noto quando salto un giorno (divento più stretto) e noto quando mi allungo due volte in un giorno (faccio progressi più veloci).

Faccio anche stacchi rumeni tre volte a settimana come parte del mio allenamento di sollevamento. È importante considerare che rafforzare il muscolo è tanto importante quanto allungarlo, sia per evitare lesioni che per allungare il tendine del ginocchio.

Cosa sembra accorciare e stringere i muscoli posteriori della coscia

I Ho trovato alcune insidie ​​specifiche per i muscoli posteriori della coscia: lunghi viaggi in macchina, sedermi subito dopo aver corso o sollevato, seduto invece di usare una scrivania in piedi al lavoro, seduto con le gambe sotto la sedia ... Evitarli è stato fondamentale per me.

Nota: il ciclismo si trova spesso per accorciare i muscoli posteriori della coscia (rendendoli più stretti), invece di migliorare la situazione.

#4
+2
BackInShapeBuddy
2011-09-23 20:40:40 UTC
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I muscoli posteriori della coscia sono due muscoli articolari, il che significa che attraversano l'articolazione dell'anca e l'articolazione del ginocchio. Quindi aiuta a fare diversi allungamenti per isolare:

  • la parte superiore dei muscoli posteriori della coscia (più vicina all'inserimento della tuberosità ischiatica o dei glutei)
  • la parte inferiore (più vicina al ginocchio articolazione)

Inoltre, i muscoli posteriori della coscia sono costituiti da 3 diversi muscoli, fondamentalmente:

  • la parte a metà coscia
  • muscoli posteriori della coscia mediale (coscia posteriore interna)
  • muscoli posteriori della coscia laterale (coscia posteriore esterna)

Questo video ha come obiettivo lo stretching di ciascuno dei precedenti. Nota che impegna gli addominali per controllare la colonna vertebrale. Usa il suo respiro, tratti ritmici e dinamici. Ecco un'altra variante con movimenti dinamici in piedi utilizzando diversi piani di movimento. Vedi se questi aiutano, specialmente isolando e allungando il tendine del ginocchio superiore.

Inoltre ci sono anche gli allungamenti statici prolungati. Questo allungamento statico potrebbe essere più facile per te per isolare i muscoli posteriori della coscia dalla schiena rispetto a quello nel tuo link. Riscalda prima i muscoli con l'esercizio o il calore perché ottieni un allungamento migliore con un muscolo caldo.

Dato che sei così limitato che puoi solo sollevare la gamba 2 ', probabilmente hai una componente neurale per la tensione, il che significa che non è solo che il muscolo è fisicamente accorciato, ma che i nervi lo sono anche "teso" inducendo il muscolo a "mantenere" quel modello stretto. In questo caso, l'uso di PNF - contrarre il rilassamento e / o allungamenti ritmici può aiutarti a rilasciare meglio.

Ci sono anche alcune tecniche di terapia fisica che potresti imparare. Uno si chiama PRRT che rilascia riflessi e può essere molto efficace. (Spiacenti, non ci sono video di YouTube. Dovrai portare un partner con te e chiedere al tuo terapista.)

Con la tua descrizione potresti anche voler allungare i glutei e i rotatori dell'anca. Oltre allo stretching, puoi utilizzare un rullo di schiuma per automassaggiare e rilasciare i muscoli posteriori della coscia.

Per ulteriori informazioni sullo stretching vedi Routine quotidiana di stretching per aumentare la flessibilità e la forma fisica generale? La cosa principale è trovare gli allungamenti più efficaci per te e ottenere una routine regolare. Buona fortuna.

#5
+1
Doug Porter
2011-03-09 09:06:57 UTC
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Lo stretching del partner può essere utile per questo. Stai con la schiena piatta contro un muro e chiedi a un partner di sollevare una delle tue gambe allungando il tendine del ginocchio. Tieni la posizione per un po ', poi vedi se puoi andare leggermente oltre. Questo dovrebbe tenere la parte bassa della schiena fuori dall'allungamento fintanto che non ti pieghi in avanti dal muro durante l'allungamento.

Ti va di approfondire questo?
#6
+1
Natalie Barnett
2011-04-21 03:57:16 UTC
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Accovacciarsi con i piedi appoggiati a terra, la schiena quasi ondeggiava in posizione neutra e i gomiti sui quadricipiti a pochi centimetri sopra il ginocchio. Senza cambiare la posizione dei fianchi o delle braccia, raddrizza lentamente le gambe all'altezza del ginocchio.

Provalo ... funziona.

Questa sarebbe un'ottima risposta con un breve video.
Natalie, [questo video] (http://www.youtube.com/watch?v=Z0gWOjFGXbI&feature=youtu.be&t=32s) inizia dagli stinchi, ma è vicino a quello che avevi in ​​mente?


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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