Domanda:
Aumenta la forza delle gambe mentre ti alleni per una corsa di 10 miglia
saltcod
2013-06-04 17:10:48 UTC
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Obiettivo e contesto : mi sto allenando per una corsa di 10 miglia (16k) alla fine di luglio. Le mie corse tipiche sono 6k e la mia corsa lunga settimanale è 8k. Sto provando a correre 4 volte a settimana. Il mio ritmo è di circa 6 minuti / km, quindi tendo a fare 5k in circa 30 minuti. Quindi non sono veloce e ho una buona strada da percorrere in meno di due mesi.

Il problema : il mio cardio sembra andare davvero bene. Ma la mia forza complessiva non lo è. Quando trovo il ritmo giusto, generalmente mi sento molto bene dal punto di vista cardio alla fine delle mie corse (anche le lunghe 8k). Ma le mie gambe sono sempre molto stanche, a volte al punto da essere traballanti. Dal punto di vista cardio, penso che ora potrei facilmente correre 10-12 km, ma le mie gambe non reggerebbero mai.

La domanda : ho 3 esigenze di competizione ora: correre , allenamento della forza e riposo. Con meno di due mesi al giorno della gara, come posso fare abbastanza per essere pronto? A questo punto dovrei correre e riposare di più? Dovrei correre di meno e fare più lavoro di forza? Penso di aver ancora bisogno di 2 giorni di riposo a settimana, quindi rimangono solo 5 giorni per la corsa e il lavoro di forza. Dovrei semplicemente continuare a correre e fare quanti più squat possibile ogni giorno? Devo correre solo in salita?

Qualche suggerimento?

Grazie !

Terry

Due risposte:
#1
+5
Evan
2013-06-04 19:41:08 UTC
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Continua a correre. Le tue gambe hanno tutta la forza di cui hanno bisogno per correre. Ciò di cui hai bisogno per sviluppare è la resistenza muscolare. Gli squat aumenteranno la forza, ma non ti daranno la resistenza. Dovresti anche dare un po 'di riposo ai tuoi muscoli dopo le 6k di corsa se ti stancano davvero le gambe.

Giorni alterni che lasciano le gambe stanche, esauste o "distrutte" con giorni di entrambi fare jogging o riposarsi facilmente. Ciò ti consentirà di andare un po 'più lontano in alcune delle tue corse e aiuterà i tuoi muscoli ad adattarsi dopo quelle corse. Alla fine, dovresti scoprire di essere stato in grado di accumulare abbastanza resistenza per correre tutti i 16k.

Prova a dividere le tue corse in qualcosa del genere:

6k

3-4k facile - questo non dovrebbe stancare le gambe - pensa a "jogging di recupero"

6k

riposo

8k

4k facile

riposo

È una distanza leggermente superiore a quella che facevi a settimana, ma i tempi di recupero e i giorni di riposo dividono il tuo tempo funziona quindi dovrebbe sembrare simile o più facile. Di conseguenza, le tue gambe dovrebbero sentirsi un po 'più fresche nelle corse 6k e 8k. Dopo una settimana, vedi se non riesci a trasformare le piste da 6k in 7k o 8k e le tue 8k in 9k o 10k. Se ti senti a tuo agio, prova a fare 5k facile invece di 4k facile la settimana successiva. Se le tue gambe si sentono stanche dopo 5k facili, torna a 4k. Continua ad aggiungere un po 'di distanza a quelle che iniziano con le tue corse 6k e 8k, ma mantieni i tuoi giorni di recupero relativamente brevi e facili.

Note sul ritmo:

  • Recupero jogging / facile le corse dovrebbero sembrare facili. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione durante la corsa e non dovrebbe far sentire i tuoi muscoli più stanchi rispetto a prima della corsa.
  • Le tue giornate più lunghe possono essere un po 'più veloci, ma dal momento che il tuo obiettivo in questo momento è resistenza, dovresti cercare di mantenere lo stesso ritmo costante per tutta la corsa.
  • Segui le sensazioni, non il tempo. Puoi preoccuparti di ritmo / km, allenamenti e tempi di gara dopo aver avuto la resistenza necessaria per eseguire tutti i 16 km con relativa facilità.
Prego! Spero che la tua formazione vada bene.
#2
-2
Jayson Meneses
2015-09-05 19:48:10 UTC
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Puoi correre 3 volte a settimana, facendo 1 corsa in elevazione e 2 corse lunghe facili. Questo ti aiuterebbe a rafforzare le gambe.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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