Domanda:
Le file piegate sono un buon sostituto dei pulldown lat?
jontyc
2013-01-05 16:45:41 UTC
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Ho lavorato sul set di piastre su una macchina pulldown (w / v-grip) cercando di arrivare al palco in cui posso fare le trazioni. A 90 kg ora, non lontano dal mio peso corporeo di 102 kg.

Ma la macchina a tendina nella mia palestra ora è fuori servizio e le cose non vengono mai risolte rapidamente.

Così preso senza una macchina e senza un piano di riserva, mi sono chinato sulle file ( bilanciere) quella sessione, 2x5, poi 1x5 +, pensando che avrebbe più o meno mirato agli stessi muscoli che pensavo usassero le trazioni, cioè dorsali e bicipiti.

Le file piegate sono appropriate e, se è così, in un formato 3x5? Sollevare la gabbia toracica superiore o inferiore?

Una cosa che non mi è piaciuta delle file piegate è che anche se non stavo curvando le spalle, potevo sentire le trappole che venivano martellate sul collo , e a me non piacciono le spalle delle piste da sci.

possibile duplicato di [Quali esercizi sono buoni da costruire per eseguire le trazioni?] (http://fitness.stackexchange.com/questions/484/what-exercises-are-good-to-build-up-to-performing -cin-up)
Rileggendo di nuovo penso che ci siano alcuni punti nella tua domanda che potrebbero essere interessanti da discutere, ma nella sua forma attuale tutte le risposte alle domande collegate sono valide anche qui. (Il che significa che la chiusura per duplicato sarebbe ragionevole)
Non sono sicuro di come me lo sia perso. Mie scuse. Leggerò e modificherò è possibile.
Le domande che vedo nella tua domanda che non sono state affrontate nell'altra domanda potrebbero essere _usare le cinghie per i pull up_ e _come fare le file piegate se ti alleni ai pull up (e se sono utili) _. Tuttavia, non farei loro la stessa domanda.
La tua presa era ampia o stretta? Stavi avvicinando i gomiti al corpo o li stavi lasciando fuori? Hai provato a sdraiarti su una panca inclinata con la faccia nella panca (all'indietro di una pressa inclinata)? In caso contrario, provalo con un angolo di 45 gradi e prova di nuovo a piegare le file. Potresti dover usare i manubri al posto della barra in questo modo ...
Tre risposte:
#1
+6
QikMood
2013-01-09 01:25:52 UTC
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Questa è un'ottima domanda!

Per quanto riguarda il reclutamento muscolare, le file con bilanciere piegati producono la maggior parte dell'attività muscolare per i dorsali (schiena) e i bicipiti durante l'EMG (studi elettromiografici) ; tuttavia, questo è solo quando si confronta con altri esercizi di remata piegata (manubri, cavi, ecc.).

Per quanto riguarda gli esercizi per dorsali e bicipiti più efficaci, gli studi hanno dimostrato che fare pull-up e chin-up è più efficace che eseguire remate piegate; tuttavia, il lat pull-down è un ottimo esercizio alternativo se la barra per trazioni non è disponibile o per qualcuno che semplicemente non può eseguire molti pull-up o chin-up consecutivi (5-10 per gli esempi). E con questo detto, penso che i rematori con bilanciere piegati o con i manubri siano ottimi esercizi alternativi per la schiena se il lat pull-down non è disponibile. Spero che questo risponda a quella particolare domanda.

Non importa se esegui le file piegate verso la gabbia toracica inferiore o superiore. Tuttavia, penso che il motivo principale per cui senti che il muscolo della trappola superiore viene preso di mira maggiormente è probabilmente dovuto a squilibri muscolari. Dal punto di vista del fisioterapista, quello che sto dicendo è che i tuoi stabilizzatori scapolari (scapole), in particolare la trappola media e la trappola inferiore sono più deboli della trappola superiore (che è molto comune in molti sollevatori di pesi e molte persone in generale).

Quindi, quando esegui le file piegate, i tuoi stabilizzatori scapolari cedono per primi, quindi la tua trappola superiore entrerà in azione per compensare, e questa è una delle possibili ragioni per cui ti senti come se la tua trappola superiore fosse martellata fino a il tuo collo.

Prova a eseguire gli esercizi a T e Y in posizione prona un paio di volte a settimana (3 serie da 20 ripetizioni), concentrandoti sul contrarre le scapole per circa 3-4 settimane, quindi prova di nuovo le file piegate e vedi che aiuterà per questo particolare problema. Inoltre, la prossima volta dai alla trappola superiore alcuni buoni allungamenti durante le pause tra le serie. Puoi cercare su google gli allungamenti della trappola superiore e le T e le Y inclinate per ulteriori informazioni su come eseguirle correttamente.

#2
+3
Baarn
2013-01-05 17:01:01 UTC
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Non sentivo davvero di ottenere un effetto di allenamento se fossi riuscito a fare un solo buon allenamento di fila. Quindi, poiché il mio esercizio mancava davvero di un movimento di trazione, ho trovato righe invertite un ottimo modo per lavorare fino a trazioni e trazioni.

Combinando il spesso sentito regola pull-up "Se puoi farne solo uno, fallo il più spesso possibile" e le righe invertite in diverse varianti hanno migliorato la mia capacità di eseguire drasticamente pull up e chin up consecutivi.

Puoi eseguire le file invertite quasi ovunque, sopra o sotto le mani.
In palestra puoi appendere un bilanciere a una rastrelliera e scendere (dipende dalla rastrelliera e dalla sua posizione sul muro ovviamente).
Se vuoi farli a casa, puoi sdraiarti sotto un tavolo e tirarti su.

Ovviamente l'angolo del movimento di trazione non è esattamente lo stesso di un pull up, ma contrariamente a un bilanciere, sempre rivolto verso l'alto.

#3
  0
Gaurav
2013-09-12 13:31:47 UTC
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Concordo sul fatto che i pull up siano uno degli esercizi più utili per la costruzione dei muscoli della schiena. Ci sono questi articoli di Al Kavadlo, CSCS su bodybuilding.com che mi sono imbattuto. Ci sono alcuni buoni consigli per aumentare il numero di pull-up che richiederebbero un po 'di pratica, ma sono davvero ottimi per nessuna macchina, solo per allenamenti a corpo libero. Sono disponibili anche video didattici.

Link di seguito:

Allenamento per aumentare la massa corporea

Migliorare il conteggio dei pull up



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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