Domanda:
Si allunga per lunghi periodi di seduta
Aequitas
2015-05-20 04:09:48 UTC
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Quindi ho iniziato un nuovo lavoro e per questo motivo finisco per rimanere seduto per 12 ore al giorno. 8 ore alla mia scrivania e 2 ore di pendolarismo a tratta. So che questo è un male per me, soprattutto per la schiena. Almeno durante il lavoro riesco ad alzarmi di tanto in tanto, ma durante la guida sento un po 'di dolore alla parte bassa della schiena, quindi ora sto programmando di fare stretching ogni giorno mattina e sera per evitare lesioni.

Qualcuno può suggerire alcuni tratti che mi si addicono, punti bonus se possono essere fatti in macchina.

Ho già alcuni allungamenti che sto iniziando a fare ogni giorno ma vorrei aggiungerne altri più specifici quelli per evitare lesioni dovute ai lunghi periodi di seduta.

Quali sono le tue ragioni per credere che lo stretching in particolare aiuterà la tua schiena? Ad esempio, un medico ha dichiarato che hai problemi di mobilità? Altrimenti credo sarebbe utile rafforzare l'intera catena posteriore e, naturalmente, garantire una postura corretta durante la guida. Lascio questo come commento in quanto non ho fonti per queste affermazioni. Spero che aiuti un po '!
Inoltre credo che un colpevole comune del mal di schiena nei moderni impiegati siano i muscoli del core deboli, esercizi come il reverse curl e alcuni esercizi che rafforzano gli obliqui potrebbero aiutare.
Qualcuno può suggerire alcuni tratti che mi si addicono, punti bonus se possono essere fatti in macchina. A meno che tu non sia un passeggero, ti metterei in guardia contro questo.
Risposta correlata: http://fitness.stackexchange.com/a/24592/8828
@rrirower haha, intendevo quando mi fermavo al semaforo / ingorgo non mentre guidavo in autostrada alla massima velocità
Dovresti trovare informazioni utili in questo [q / a sulla prevenzione degli infortuni alla schiena] (https://fitness.stackexchange.com/questions/11961/what-exercises-are-helpful-in-preventing-herniated-discs/11977#11977) e questa [postura seduta q / a] (http://fitness.stackexchange.com/questions/6994/i-have-extremely-bad-posture-what-can-i-do/7015#7015) include stretching, rafforzamento ed esercizi posturali. Come sottolineato in precedenza, la flessibilità è solo una parte della risposta. Il rafforzamento per la stabilità, lo stretching per la flessibilità e il corretto allineamento posturale sono tutti importanti per avere una colonna vertebrale e un bacino bilanciati.
Cinque risposte:
#1
+3
Greg Mikolap
2015-05-20 17:57:10 UTC
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Probabilmente ti fa male la schiena perché sei immobilizzato in una posizione, cosa che un semplice agitarsi può aiutare. Ciò che effettivamente accade è quando il muscolo è immobilizzato in una posizione accorciata (i flessori dell'anca quando guidi per esempio) per un po è una perdita di alcuni sarcomeri muscolari.

LA BUONA NOTIZIA è che questo può essere annullato una volta che inizi a muoverti come mostrato in questo studio http://ard.bmj.com/content/49/5/316.abstract

quindi la cosa migliore è fare movimenti piuttosto che allungamenti che ti portino in direzioni opposte rispetto a dove ti trovi, cioè fai un passo avanti e allungati indietro, alterna le gambe, spostati di lato, ecc. esplora i movimenti

Lo stretching statico in sé non impedisce di farsi male http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217

il movimento è un storia diversa.

Spero che aiuti

#2
+2
son15
2015-05-20 16:53:59 UTC
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Dai un'occhiata al "Limber 11" di un ragazzo di nome Joe DeFranco. Ti dà alcuni esercizi carini per aiutarti con questo. C'è un video di lui che mostra la routine su YouTube.. Ho anche avuto problemi alla schiena e ho iniziato a farlo quotidianamente. Non ci vuole molto (~ 10-15 minuti), ma alcuni esercizi richiedono un rullo di schiuma o una palla lacross. Tuttavia, entrambi sono relativamente economici.

Lo yoga fa bene anche alla schiena.

Buona fortuna.

Faccio il Limber 11 ogni mattina da circa un mese ormai. Non posso dire che sia assolutamente risolto tutto, ma sicuramente mi sento molto più sciolto intorno ai fianchi e alla parte bassa della schiena all'inizio della giornata! La schiuma che rotola gli adduttori e fa l'allungamento quotidiano della rana a dondolo è stato molto utile per me.
Sono contento che abbia aiutato :)
+1 per la raccomandazione 11 agile. Quel video mi ha fatto conoscere il meraviglioso mondo di non essere vittima del mio stile di vita attivo.
#3
+2
Victor Chen
2015-10-07 10:45:35 UTC
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Mi sono trovato in una situazione molto simile alla tua. Lavoro 8 ore al giorno, faccio il pendolare un'ora e finisco per guardare la TV un paio d'ore a notte (dopo aver cucinato la cena). Mi considero in una forma decente. La mia schiena era leggermente dolorante, ma l'ho ignorata. Sta peggiorando leggermente e ho sentito parlare di molto più grave (dolore alla gamba) da altri colleghi, quindi ho deciso di trovare aiuto.

Il mio medico mi ha suggerito di visitare un fisioterapista dove ha spiegato il problema con seduto tutto il giorno. Nel corso delle sessioni a quattro, mi ha mostrato vari stretching ed esercizi per rafforzare il core e i glutei (che sono indeboliti stando seduto tutto il giorno).

Durante i quattro corsi, io potevo già dire che c'era un miglioramento. La chiave è fare stretching ogni giorno. Consiglio anche di vedere un medico o di trovare un buon fisioterapista.

#4
+1
Sean Duggan
2015-05-20 17:35:32 UTC
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Per gli esercizi in ufficio, potresti fare di peggio di questa serie di allungamenti alla scrivania. Sono al punto e sono davvero divertenti da leggere. Mentre sei in macchina, hai opzioni limitate poiché anche piccoli movimenti possono far sbandare l'auto, specialmente con il servosterzo, ma quando ti fermi, ad esempio negli ingorghi o ai semafori, hai delle opzioni.

  • The Freedom Stretch : questo è il tipico allungamento inarcato della schiena. Puoi persino prepararti al volante per ottenere più leva (ma non tenere i piedi sull'acceleratore!). Questo è ottimo per i nodi alla schiena.
  • Stretching del gatto modificato : l'opposto del Freedom Stretch, questo implica arricciarsi e risucchiare lo stomaco per un movimento di tipo crunch . Questo aiuta ad allungare i muscoli della schiena e fa scorrere il sangue.
  • Scorrimento del torace : questo è un po 'strano sul fatto che verrà naturale, ma l'idea è di mantenere il sedere fermo sul sedile e il busto in posizione verticale, ma per spostare il busto da sinistra a destra. Trovo che funzioni bene per sciogliere i muscoli sui lati. Ancora una volta, il volante può aiutarti a stabilizzarti.
  • Scrollata di spalle : è particolarmente utile negli ingorghi, quando la maggior parte delle persone è molto tesa. Basta alzare le spalle nelle orecchie e tenerlo premuto per diversi secondi, quindi rilasciare. Può essere molto rilassante.
  • Rotazione delle spalle : metti le mani sulla tradizionale posizione "10 e 2" sul volante e ruota le spalle verso l'alto e verso l'interno. Questo è più un esercizio di resistenza per me.
  • The Scream : questo diventa facile quando ci sono molti guidatori stupidi in giro ed è uno dei pochi che è sicuro da fare durante la guida. Apri la bocca più che puoi, allarga le narici e allarga gli occhi. In realtà urlare di imprecazioni è facoltativo, ma aprire la faccia in quel modo è un buon sollievo dallo stress.
#5
+1
Rikki
2015-05-21 14:18:04 UTC
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Attualmente sto cercando di prendere l'abitudine di alzarmi dalla sedia ogni ora circa per allungare i flessori dell'anca. Generalmente lo faccio facendo un affondo mentre ruoto la parte superiore del corpo sulla gamba anteriore. Può essere eseguito staticamente davanti alla scrivania o dinamicamente facendo affondi a piedi lungo un corridoio.

Mi sentirei così sciocco a fare cose come gli affondi al lavoro, però, cerco solo di alzarmi per un drink spesso
@aequitas: Lo faccio. Le persone lo superano abbastanza rapidamente. Te lo chiederanno le prime volte, poi diventerà normale.
@aequitas: sembra solo sciocco perché nessun altro lo fa. Nessuno lo fa è il motivo per cui i flessori dell'anca vengono distrutti dallo stare seduti tutto il giorno, e questo è il motivo per cui vuoi fare stretching, quindi è intrinsecamente "diverso". Se tutti in un lavoro sedentario si alzassero per fare stretching ogni ora, stare seduti non causerebbe i problemi che fa ...


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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