Probabilmente ti fa male la schiena perché sei immobilizzato in una posizione, cosa che un semplice agitarsi può aiutare. Ciò che effettivamente accade è quando il muscolo è immobilizzato in una posizione accorciata (i flessori dell'anca quando guidi per esempio) per un po è una perdita di alcuni sarcomeri muscolari.

LA BUONA NOTIZIA è che questo può essere annullato una volta che inizi a muoverti come mostrato in questo studio http://ard.bmj.com/content/49/5/316.abstract

quindi la cosa migliore è fare movimenti piuttosto che allungamenti che ti portino in direzioni opposte rispetto a dove ti trovi, cioè fai un passo avanti e allungati indietro, alterna le gambe, spostati di lato, ecc. esplora i movimenti

Lo stretching statico in sé non impedisce di farsi male http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217

il movimento è un storia diversa.

Spero che aiuti

Dai un'occhiata al "Limber 11" di un ragazzo di nome Joe DeFranco. Ti dà alcuni esercizi carini per aiutarti con questo. C'è un video di lui che mostra la routine su YouTube.. Ho anche avuto problemi alla schiena e ho iniziato a farlo quotidianamente. Non ci vuole molto (~ 10-15 minuti), ma alcuni esercizi richiedono un rullo di schiuma o una palla lacross. Tuttavia, entrambi sono relativamente economici.

Lo yoga fa bene anche alla schiena.

Buona fortuna.

Mi sono trovato in una situazione molto simile alla tua. Lavoro 8 ore al giorno, faccio il pendolare un'ora e finisco per guardare la TV un paio d'ore a notte (dopo aver cucinato la cena). Mi considero in una forma decente. La mia schiena era leggermente dolorante, ma l'ho ignorata. Sta peggiorando leggermente e ho sentito parlare di molto più grave (dolore alla gamba) da altri colleghi, quindi ho deciso di trovare aiuto.

Il mio medico mi ha suggerito di visitare un fisioterapista dove ha spiegato il problema con seduto tutto il giorno. Nel corso delle sessioni a quattro, mi ha mostrato vari stretching ed esercizi per rafforzare il core e i glutei (che sono indeboliti stando seduto tutto il giorno).

Durante i quattro corsi, io potevo già dire che c'era un miglioramento. La chiave è fare stretching ogni giorno. Consiglio anche di vedere un medico o di trovare un buon fisioterapista.

Per gli esercizi in ufficio, potresti fare di peggio di questa serie di allungamenti alla scrivania. Sono al punto e sono davvero divertenti da leggere. Mentre sei in macchina, hai opzioni limitate poiché anche piccoli movimenti possono far sbandare l'auto, specialmente con il servosterzo, ma quando ti fermi, ad esempio negli ingorghi o ai semafori, hai delle opzioni.

• The Freedom Stretch : questo è il tipico allungamento inarcato della schiena. Puoi persino prepararti al volante per ottenere più leva (ma non tenere i piedi sull'acceleratore!). Questo è ottimo per i nodi alla schiena.
• Stretching del gatto modificato : l'opposto del Freedom Stretch, questo implica arricciarsi e risucchiare lo stomaco per un movimento di tipo crunch . Questo aiuta ad allungare i muscoli della schiena e fa scorrere il sangue.
• Scorrimento del torace : questo è un po 'strano sul fatto che verrà naturale, ma l'idea è di mantenere il sedere fermo sul sedile e il busto in posizione verticale, ma per spostare il busto da sinistra a destra. Trovo che funzioni bene per sciogliere i muscoli sui lati. Ancora una volta, il volante può aiutarti a stabilizzarti.
• Scrollata di spalle : è particolarmente utile negli ingorghi, quando la maggior parte delle persone è molto tesa. Basta alzare le spalle nelle orecchie e tenerlo premuto per diversi secondi, quindi rilasciare. Può essere molto rilassante.
• Rotazione delle spalle : metti le mani sulla tradizionale posizione "10 e 2" sul volante e ruota le spalle verso l'alto e verso l'interno. Questo è più un esercizio di resistenza per me.
• The Scream : questo diventa facile quando ci sono molti guidatori stupidi in giro ed è uno dei pochi che è sicuro da fare durante la guida. Apri la bocca più che puoi, allarga le narici e allarga gli occhi. In realtà urlare di imprecazioni è facoltativo, ma aprire la faccia in quel modo è un buon sollievo dallo stress.

Attualmente sto cercando di prendere l'abitudine di alzarmi dalla sedia ogni ora circa per allungare i flessori dell'anca. Generalmente lo faccio facendo un affondo mentre ruoto la parte superiore del corpo sulla gamba anteriore. Può essere eseguito staticamente davanti alla scrivania o dinamicamente facendo affondi a piedi lungo un corridoio.