Domanda:
È meglio fare gli squat con bilanciere con un peso inferiore o un peso maggiore della Smith Machine?
Nitu Ciprian
2015-03-18 12:29:15 UTC
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Ho seguito il programma Stronglifts 5x5 mentre voi ragazzi mi avete suggerito ed è stato fantastico. Posso davvero dire che mi sento benissimo. Essendo un principiante completo quando ho iniziato, non avevo idea che ci fosse una differenza tra una Smith Machine e un Power Rack, quindi ho fatto tutti i miei allenamenti di squat su quella macchina e sono riuscito a raggiungere i 65 kg.

Dopo ulteriori ricerche, posso vedere che la maggior parte di voi concorda sul fatto che gli squat con bilanciere siano molto più utili delle macchine Smith, ma ciò significherebbe che devo mettere il bilanciere sulla spalla da solo e non credo di poterlo fare solleva più di 40/50 kg sopra la testa e sulle spalle.

Ora passiamo alla mia domanda, dovrei continuare con gli squat della Smith Machine o dovrei fare del mio meglio con uno squat con bilanciere?

Ci sono modi più semplici per caricare il peso sulle mie spalle rispetto al goffo tiro sulla testa?

PS: nessun partner per l'allenamento della forza, nessun Power Rack per ora (farò del mio meglio per cambiare la palestra)

I Dead-lift di Trap Bar sono un ragionevole sostituto dello Squatting.
Credente fermo nella forma rispetto al peso, ogni volta. Abbassa il peso e fai ciò che puoi liberare. # sono quasi privi di significato in termini di corretta biomeccanica ... aiutano solo l'ego.
Comincio a sospettare che la macchina Smith abbia invaso la Polonia nel 1939 ...
Sei risposte:
#1
+4
user2861
2015-03-18 14:18:30 UTC
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Se non hai un rack squat, il back squat sarà difficile. I front squat sono più fattibili, ma richiedono comunque la pulizia del peso sulle spalle e utilizzeranno meno peso.

Tuttavia, in questo caso i front squat con un peso inferiore saranno molto meglio per te rispetto allo smith machine squat. Soprattutto in questa fase iniziale.

Gli squat frontali ti costringono ad avere una posizione più eretta con una schiena dritta, che è un errore comune nei nuovi atleti. Inoltre otterrai il beneficio di tutti i tuoi muscoli ausiliari quando ti accovacci.

Alla fine della giornata, con una buona forma le macchine da fabbro non sono terribili ma rendono tutto più facile fare esercizio in modo scorretto con una forma scadente.

@LegoStormtrooper: volevi dire che le macchine da fabbro _non_ sono terribili con una buona forma, giusto?
Ehm ... non mi ero reso conto di non averlo messo lì. Non succederà mai contro in futuro ... forse.
#2
+4
djechlin
2015-03-18 20:32:05 UTC
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Lo scopo degli squat con bilanciere è esercitare il tuo corpo attraverso tutta la forma che la macchina Smith ti toglie.

  • Sì, all'inizio tornerai a 20 kg.
  • Sì, devi rimanere lì , non fino a quando i tuoi quad sono pronti per di più, ma fino a quando il resto del tuo corpo, compreso il core per la stabilità, braccia, mani e il senso generale dell'equilibrio, non sono pronti a lavorare.

    Non aumentare mai il peso senza perfezionare la forma. Allora hai una forma cattiva (e pericolosa) e nessun posto dove migliorare. Non puoi migliorare la forma con un peso eccessivo, ma puoi aumentare il peso quando hai una buona forma.

Il bilanciere serve a perfezionare la forma e ottenere un allenamento total body. Le macchine servono per saltare la forma e ottenere un allenamento muscolare isolato. Puoi indovinare qual è l'esercizio migliore per la maggior parte degli esseri umani.

#3
+2
Dave Liepmann
2015-03-18 19:09:10 UTC
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Nella tua situazione, la soluzione è semplice:

  1. Smonta la macchina Smith
  2. Cerca un'altra palestra, tre serie da cinque ogni allenamento
  3. Nel frattempo, solleva il peso sulle spalle con un power clean con la schiena dritta:

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    ... e poi squat frontale con il bilanciere per cinque ripetizioni. Quando hai finito, abbassa la barra a terra il più attentamente possibile. In questo modo puoi accovacciarti con la barra davanti al collo in modo da non doverla far passare oltre la testa.

Sì, potresti dover usare meno peso con il tuo sistema clean and front squat di quanto potresti "sollevare" con la macchina Smith. Va bene. Non c'è nulla di cui preoccuparsi.

Tieni presente che questa è una deviazione significativa dal programma StrongLifts, sia per la pulizia potente del peso che per l'uso del front squat invece del back squat. Ma finché non trovi una palestra migliore è la soluzione migliore.

#4
+2
Chris Feld
2015-03-23 20:26:41 UTC
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Il caricamento su una macchina da fabbro è completamente diverso da uno squat con bilanciere. Lo squat con bilanciere, a condizione che si abbia una tecnica eccellente, è decisamente superiore a uno squat da fabbro per diversi motivi.

La smith machine impedisce agli stabilizzatori (specialmente al core) di impegnarsi, determinando così un reclutamento muscolare inferiore rispetto a uno squat con bilanciere. Questo è un fattore chiave nell'allenamento della forza. Inoltre stai rimuovendo completamente l'aspetto della forza funzionale di un buon squat. La mancanza di coinvolgimento del nucleo metterà la colonna vertebrale a un rischio maggiore.

Il modello di movimento in una macchina da fabbro è innaturale. Forza il ginocchio in uno schema di movimento fisso che a sua volta crea stress e compressione non necessari sul ginocchio e sui legamenti. Ciò è solo aggravato dal falso senso di sicurezza che deriva dalle macchine da fabbro che ti consentono di sollevare più spesso di quanto le tue articolazioni siano state addestrate.

Squat pesante, squat pulito e squat duro e testimone reale cambiamento muscolare e di forza. Una palestra senza una rastrelliera per squat non è una palestra.

Trovare persone che ti individuino durante lo squat è facile. Chiedi semplicemente a un membro più esperto o allo staff di aiutarti. Il 99,9% delle persone è più che disposto a individuarti.

#5
+1
Michael C.
2015-03-18 18:20:04 UTC
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La Smith-machine in alcun modo non è superiore allo squat con bilanciere. Tuttavia, hai delle alternative.

  • Front Squat
  • Zercher Squat
  • Hack Squat
  • Goblet Squat
  • Questo è più un commento. Ti va di elaborare?
    Ho risposto alla sua domanda e gli ho fornito alternative che non hanno bisogno di alcun rack.
    #6
    +1
    Ezekiel Kruglick
    2015-03-19 00:27:10 UTC
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    Dici che hai fatto i tuoi squat su una Smith Machine e che, giustamente, stai guardando ai pesi liberi come un modo migliore per mantenere una buona forma. La domanda quindi chiede se restare con la Smith Machine o "semplicemente" fare del proprio meglio con i pesi liberi.

    La mia risposta è: ENTRAMBI

    Il mio personale approccio in una situazione molto simile è che faccio tutto tranne il mio set più pesante con pesi liberi. Fai riscaldamento e avvicinati al tuo massimo con i pesi liberi, ma per quell'ultimo set in cui onestamente non sai se puoi fare tutte e cinque le ripetizioni non è un peccato usare la Smith Machine.

    1) È importante aumentare il peso in modo coerente e sfidare te stesso per aumentare la forza. Farlo mantenendo i pesi è assolutamente improbabile che tu possa fare a meno dell'aiuto al 100%.

    2) Gli squat e le distensioni su panca sono gli unici sollevamenti (core, major, ecc.) In cui quella barra è sopra il tuo corpo una posizione potenzialmente difficile da eludere, quindi la sicurezza è fondamentale.

    Quando non ho uno spotter faccio esattamente questo: tutti i warm-up e gli aumenti incrementali vengono eseguiti a peso libero (dovresti avvicinarti molto a il tuo peso massimo in questo modo), quindi l'ultimo set è l'unico sulla Smith Machine. Questo mi ha permesso di aumentare il mio Max quasi settimanalmente per oltre un anno e il mio peso massimo è più del doppio quando ho iniziato - il tutto senza farmi male in quelle (non rare) occasioni in cui non riesco a fare l'ultima ripetizione.

    Questo ti dà quel fondamentale sviluppo muscolare stabilizzante per utilizzare effettivamente la tua forza, fornendo al contempo la maggiore sicurezza della Smith Machine sull'ultimo set. La sicurezza prima di tutto - (e ovviamente questo non è tutto ciò che devi fare per la sicurezza, solo una relazione con il mio metodo che potrebbe aiutarti)



    Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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